Nopeiden hiilihydraattien tuotelista

Yksinkertaiset tai nopeat hiilihydraatit ovat mono- tai disakkaridien molekyyliyhdisteitä, jotka ovat pohjimmiltaan tärkeimpiä energialähteitä ihmiskehossa. Nopeita hiilihydraatteja sisältävien ruokien ryhmään kuuluvat erilaiset makeiset, leipomotuotteet, hedelmät ja muut.

Kaikki ruokavalion kannattajat, jotka pyrkivät alentamaan painoaan ja säätämään fyysistä kuvaa, tietävät, että kaikki ruokavaliodietit sulkevat sokerin ja kaikenlaisten hiilihydraattisten ruokien käytön tai minimoivat sen. Mutta ilman niitä, ihminen alkaa kehittää sellaisia ​​ilmiöitä kehossa, kuten heikkous, ärtyneisyys, uneliaisuus, kaikki mikä viittaa lihaskuitujen ja aivorakenteiden nälkään, jotka tarvitsevat erittäin paljon hiilihydraatteja. Joten onko sen arvoista kieltäytyä hiilihydraattisista ruuista ja kuinka se voi vaikuttaa kehon tilaan, puhumme kaikesta tästä esitellyssä katsauksessa. Ja tässä artikkelissa esitetään ainutlaatuinen taulukko, joka sisältää pääluettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät nopeat hiilihydraatit ja niiden glykeemisen indeksin..

Mitä kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi

Kaikki sakkaridiryhmät jaetaan monimutkaisiin (hitaisiin) ja yksinkertaisiin (nopeisiin), joiden nimi liittyy niiden hajoamisprosessien ja glukoosiksi muuttumisprosessien nopeuteen. Haitallisimpia niistä ovat maan johtavien ravitsemustieteilijöiden mukaan helposti sulavat hiilihydraatit. Ne sisältävät korkeimman pitoisuuden kaloreita, jotka ovat täynnä liikalihavuutta. Mutta samaan aikaan näiden sakkaridien puute provosoi hajoamista ja pahentaa ihmisen yleistä hyvinvointia.

Lyhyet hiilihydraattimolekyylit edistävät:

  • menetetyn energian nopea talteenotto;
  • henkisen toiminnan parantaminen;
  • lisätä kaikkien aivojen osien intensiivistä työkykyä;
  • tarjota rasvojen ja proteiiniyhdisteiden täydellinen käsittely.

Tämän lisäksi nopeat sakkaridit pitävät maksan toimimasta optimaalisella tasolla.Sitä sakkarideja kutsutaan nopeiksi, koska niiden rakenne on yksinkertainen ja sulavat..

Huomautus: Nopeita hiilihydraatteja on kahta tyyppiä, nämä ovat monosakkarideja, jotka koostuvat yhdestä molekyylistä galaktoosin, glukoosin, fruktoosin ja mannoosin muodossa, sakkaroideina tai kaksimolekyylisinä yhdisteinä sakkaroosin, raffinoosin, laktoosin ja maltoosin muodossa. Tällaiset hiilihydraattiyhdisteet ovat urheilijoiden ravinnon tärkeitä komponentteja, koska ne varmistavat lihaskuitujen säilymisen intensiivisen harjoituksen aikana lisäämällä hormoniinsuliinipitoisuutta.

Nopeita hiilihydraatteja lisätään myös pelaajille, jotka on suunniteltu rakentamaan lihaksia. Ne kulutetaan intensiivisen harjoituksen jälkeen, ja niitä käytetään myös ruokavalion kanssa, jonka tarkoituksena on lisätä kehon painoa..

Kun nautit nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, veren sokeripitoisuus kasvaa jyrkästi, mikä provosoi verenkierron lisääntymistä ja lihaskuitujen sopeutumista. Tumman suklaan palkki, makea baari tai muutama eväste on kuin ambulanssi, joka lisää heti sokeripitoisuutta veressä ja palauttaa kehon menettämät voimat.

Asiantuntijan mielipide

Olen kirjailijan kanssa samaa mieltä siitä, että hiilihydraatteja ei voida täysin sulkea pois ruokavaliosta. Kulutetun ruoan tulisi sisältää kaikki keholle tarvittavat ravintoaineet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Kyllä, on paljon hyödyllistä syödä hitaita hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne imeytyvät hitaammin eivätkä aiheuta äkillisiä hyppyjä verensokeritasoissa. Jos laihdutat, nopeiden hiilihydraattien tulee olla minimaalinen..

Haluan huomata, että on olemassa ruokavalioita, jotka sisältävät hiilihydraattien melkein täydellisen poissulkemisen ruokavaliosta. Nämä ovat ns. Vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita. Ne ovat varsin haitallisia keholle, ja joissakin tapauksissa voivat olla vaarallisia. Hiilihydraattien puute ja ylimääräinen proteiini ruokavaliossa voivat johtaa ketoasidoosin kehittymiseen. Mutta vaikka näin ei tapahdu, tällainen ruokavalio voi silti vahingoittaa.

Ja panen merkille, että on olemassa sellainen asia kuin BJU (proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa). Eri kirjoittajat antavat eri numerot, mutta BJU: n yleisesti hyväksytty normi on 1: 1: 4. Juuri sellaisissa suhteissa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja tulisi sisältyä nautittavaan ruokaan..

Glykeemisen indeksin suhde yksinkertaisiin hiilihydraateihin

Glykeeminen indeksi on hiilihydraattien hajoamisen prosessien nopeuden mitta. Siksi sillä on läheinen suhde heihin. Mitä korkeampi sakkaridien pilkkomisnopeus, sitä korkeampi GI-pistemäärä on..

Tämän indikaattorin mukaan kaikki tuotteet on jaettu kolmeen pääryhmään:

  • jossa indeksi on alle 40 ja polypeptidien yhdisteillä on alhainen imeytymis- ja pilkkoutumisnopeus. Tällaiset tuotteet ovat vähemmän vaarallisia ja niitä voidaan käyttää melko usein. Näitä ovat: palkokasvit, ruis, täysvehnä, soija. Hedelmäkasvien joukossa - omenat, sitruuna, päärynät, persikka, appelsiini, kirsikka. Vihannesten joukossa: kesäkurpitsa, sipuli, pinaatti, kaali ja pippuri. Sekä luonnollinen jogurtti ilman lisättyä sokeria, juustoa ja maitoa;
  • indeksillä 40 - 55, jossa todetaan assimilaatio- ja pilkkoprosessien keskimääräinen taso. Sellaisia ​​tuotteita ei suositella päivittäiseen käyttöön, ja jos noudatat ruokavaliota, on parempi sulkea ne pois ruokavaliosta. Näitä tuotteita ovat: riisi, korkealaatuisista jauhoista valmistettu pasta, kaurajauho ja ruisjauholeipä. Sekä tattari, maissi, punajuuret, kiivi, kaikki rypälelajikkeet ja vihreät herneet;
  • tuotteet, joiden indeksi on yli 55, ja jotka sisältävät nopeimmat hiilihydraatit. Niitä ei tarvitse jättää kokonaan pois ruokavaliosta, mutta on parempi syödä niin vähän kuin mahdollista ja maltillisesti, mutta mitä ruokia ja mitä liittyy nopeisiin hiilihydraatteihin, harkitsemme hieman alhaisemmilta.

Glykeemisen indeksin parametrit ovat erittäin tärkeitä ottaen huomioon sellaisessa diagnoosissa kuin diabetes mellitus, jossa sakkaridien normin asettaa vain hoitava lääkäri ottaen huomioon kunkin potilaan kehon yksilölliset ominaisuudet ja sokeripitoisuuden veressä.

Mikä liittyy yksinkertaisiin hiilihydraateihin

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja esiintyy jauhojen valmistustuotteissa, samoin kuin makeisten makeisissa: suklaassa, halvassa ja makeisissa. Niitä on paljon makeissa hedelmäkasveissa, kuten vesimelonit, päivämäärät, kurpitsa jne. samoin kuin ne sisältyvät:

  • perunat,
  • kiillotettu riisi;
  • hirssi;
  • maissijauhot.

On suositeltavaa käyttää vain hyödyllisiä yksinkertaisia ​​sakkaridiyhdisteitä, joita löytyy hedelmistä, viljoista ja vihanneksista. Kaikki alkoholipitoiset juomat kuuluvat myös pikasakkaridien ryhmään. Harkitse hiilihydraattisten ruokien pääluokkia.

Hedelmäkasvit

Makea hedelmä edistää menetetyn energian nopeaa palauttamista. Lisäksi fruktoosin lisäksi ne sisältävät hyödyllisiä vitamiini- ja mineraalikomplekseja. On tärkeätä muistaa yksi asia, että kuivattujen hedelmien syöminen sokerisiirappiin ei ole suositeltavaa, koska sokeripitoisuudesta johtuva kaloriarvo nousee useita kertoja. Tällaisesta ateriasta tulee vain haittaa eikä siitä ole hyötyä keholle..

Hedelmä- ja vihannesmehut, viljat

Tämän tyyppinen ruoka on vähemmän hyödyllistä kuin vastapuristetut kotitekoiset mehut, mutta ainakin ne auttavat nopeasti nälän poistamiseen. Ja viljakoostumuksessa olevat viljat edistävät voiman nopeaa palautumista, mikä on hyödyllisempää kuin makeiset ja suklaat. Jos painonnousu vaaditaan, on parempi lopettaa valintasi höyrytetystä riisistä, maissin rakeista tai kaurapuurosta valmistetussa puurossa. Mysliä pidetään erinomaisena keitetyn aamiaisena. Ne ovat kevyitä ja erittäin hyödyllisiä..

Vihannekset ja maitotuotteet

Suurin pitoisuus yksinkertaisissa sakkarideissa on vihanneskasveissa, joiden väri on keltainen, punainen ja oranssi. Siksi älä väärinkäytä perunoita, punajuuria ja porkkanoita. On parempi antaa etusija vihanneksille, joiden väri on vihreä. Sitä sisältämättömien jogurttien ostamista ja varastointia ei suositella. On parempi tehdä jogurtti luonnollisesta maidosta ja pienestä määrästä tuoreita marjoja kotona..

Nopeasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka

Tarkastele yksityiskohtaisemmin nopeiden hiilihydraattien luetteloa glykeemisen indeksin indikaattoreilla:

Glykeeminen indeksituotteen nimi
146Päivämäärä hedelmät
136Valkoinen jauholeipä
115alkoholi
103Vesimelonit, kakut ja kakku
100Kidesokeri
90Kiillotettu mehiläinen hunaja ja riisirouhoja
89Lanttu
88Huippuluokan jauhot
85Keitetyt porkkanat, maissihiutaleet, sellerihedelmät
84Nauris
80Tiivistemaito, palkokasvit
75Mannasuurimot, kesäkurpitsa ja kurpitsa
71Hirssi
70Suklaa- ja jäätelömaitobaarit
65Viikunat, kaikki rusinoiden lajikkeet, melonit, ruskea leipä, tuoreet ananat, kuivatut aprikoosit
64Kiillottamaton riisijauho, keitetyt punajuuret ja viinirypäleet
63Tuoreet porkkanat ja keitetyt perunat
61Porsaan sisäfilee
60Majoneesi, banaani
5620 prosenttia smetanaa
55kaki

Yksinkertainen sakkaridien saanti

Tuotteita, jotka sisältävät sulavia sakkarideja, ei pitäisi jättää kokonaan ruokavalion ulkopuolelle..

Huomaa: Kaksi grammaa kilogrammaa ihmisen painoa pidetään yksinkertaisten sakkaridien ja kompleksien kulutuksen normina, ja yksinkertaisten sakkaridien ei pitäisi olla pienempi kuin kolmasosa saadusta kokonaismäärästä..

Urheilijoille on suositeltavaa kuluttaa hiilihydraatteja, vähintään 3 grammaa painokiloa kohti, jotta lihasmassa saadaan mahdollisimman tehokkaasti. Ja niille, jotka ovat laihduttamassa, kulutusaste lasketaan puoleen grammaan painokiloa kohti. Niiden tuotteiden liikakäyttö, joiden glykeeminen indeksi on yli 55, voi johtaa haitallisen kolesterolin ja verensokerin pitoisuuden nousuun, ateroskleroosin, diabeteksen, karieksen ja liikalihavuuden kehittymiseen. Nopeiden hiilihydraattien poissulkemisen seurauksena kehittyy elinten ruoansulatusjärjestelmän rikkomus ja ilmenee apatiaa ja kroonista väsymystä..

Ravitsemusasiantuntijoiden virheelliset mielipiteet

Internetissä julkaistaan ​​monia artikkeleita, joissa on vääriä tietoja siitä, että maan johtavat ravitsemusterapeutit suosittelevat lyhyiden hiilihydraattien käytön lopettamista kokonaan ja tyydyttävät ruokavalion vain hitaasti, väittäen, että tällaiset hiilihydraatit hajoavat hitaasti, joten verensokeritaso säilyy. vakiona. Mikä on erittäin tärkeää, koska glukoosin jyrkkä nousu on täynnä testosteronin laskua 25 prosentilla. Mutta kuinka urheilijoiden pitäisi olla tällaisen lausunnon kanssa? Loppujen lopuksi lihasmassa kasvaa, kun veressä on suuri sokeripitoisuus, ja jos ne eivät palauta käytettyä energiaa harjoittelun jälkeen, elimistö alkaa aktivoida lihaskuitujen itsensä tuhoamista..

Huomaa: Tämä viittaa siihen, että sinun ei pitäisi sulkea pois lyhyitä hiilihydraatteja ruokavaliosta, vaan ne on vain yhdistettävä hitaisiin.

Perunoiden uskotaan myös edistävän liikalihavuutta. Osittain tätä väitettä pidetään paikkana, mutta vain tämän tuotteen väärinkäytöksessä paahdettaessa. Siksi perunoita ei pitäisi poistaa kokonaan ruokavaliosta. Päätakuu onnistuneesta painonpudotuksesta on oikea ravitsemus ja säännöllinen liikunta.

Arvostelut

Katya, 27 vuotias: En voi edes kuvitella kuinka luopua hiilihydraattien käytöstä kokonaan. Ehkä tämä on ruumiini, mutta tällaisten rajoitusten kanssa tunnen jatkuvasti väsymystä, heikkoutta ja muutun ärtyneeksi. Tällaisten kokeiden jälkeen olen tarkistanut ruokavalion, en kieltäytynyt, vaan yksinkertaisesti vähentänyt kevyiden hiilihydraattien määrää valikossa.

Polina Andreevna, 56 vuotta: Minäkin ei voinut istua sellaisessa ruokavaliossa pitkään, terveyteni heikentyi voimakkaasti. Minun oli mentävä vierailulle ravitsemusterapeutille, joka suositteli nopeasti nopeita hiilihydraatteja olemaan sulkematta pois ruokavaliosta. Tietenkin, hänen kanssaan kehitimme erityisen valikon, joka auttaa sinua laihduttamaan aiheuttamatta haittaa..

Karina, 25-vuotias: Uskon, että nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ei pitäisi jättää pois valikosta. Vaikka ne ovat haitallisia ihmiskeholle, on parempi vain muistaa toimenpide - säädä ruokavaliota, mikä estää rasvakudosten kertymisen. Vaikka se ei menestynyt, on parempi tehdä urheilua kuin syödä niin tiukasti ja kieltäytyä suosikkiruoksistasi.

Nopeita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - vaaralliset keholle

Ruoan koostumuksella ja sen kaloripitoisuudella on suuri merkitys painoa valvoville. Suuret määrät nopeat hiilihydraatit voivat vahingoittaa figuuria, joten on tärkeää tietää luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia, helposti sulavia aineita, ja välttää niitä. Loppujen lopuksi tasapainoinen ruokavalio on avain terveydelle ja kauneudelle.

Glykeeminen indeksi, tai kuinka erottaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisista

Kaikki hiilihydraatit (sakkaridit, sokerit) voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka koostuvat 1-10 molekyylistä (mono-, disakkaridit jne.). Kompleksisiin sokereihin sisältyy kymmeniä, satoja ja jopa tuhansia monosakkaridimolekyylejä (tärkkelys, pektiini, kuitu, kumi, inuliini).

Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat fruktoosi ja glukoosi, tavallinen sokeri (sakkaroosi), maitosokeri (laktoosi). Ne kaikki maistuvat makeilta. Nämä ovat yleisimpiä aineita, yleensä yksinkertaisten sokerien ryhmään kuuluu useita satoja yhdisteitä. Hedelmät sisältävät pääasiassa glukoosia ja fruktoosia, kun taas teolliset ja kotitekoiset makeiset sisältävät sakkaroosia.

Nopeat hiilihydraatit - nämä ovat yksinkertaisia ​​sokereita, koska ne sulavat ja imeytyvät kehoon heti, antavat nopeasti osan energiasta. Monissa ruokatuotteissa esiintyy samanaikaisesti yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​aineita, jotka rinnastetaan eri tavoin. Siksi niiden kehon kuormituksen arvioinnin helpottamiseksi kehitettiin glykeeminen indeksi.

Glykeeminen indeksi (GI) on arvo, joka osoittaa kuinka nopeasti hiilihydraattimuutoksen tuotteet pääsevät verenkiertoon ja kuinka paljon verensokeritasot “hyppäävät” syömisen jälkeen yhtä tai toista ruokaa..

Puhdasta glukoosia pidetään standardina (100 yksikköä). Jos tuotteessa on nopeasti sulavia hiilihydraatteja, niin niiden GI on korkea: 60-70 yksikköä ja enemmän. Tuotteiden, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, GI on noin 45–55 yksikköä ja vähemmän, niihin sisältyy hitaita polysakkaridia, jotka muuttuvat vähitellen glukoosiksi tai eivät juuri sisällä sokeria.

Miksi sinun on tiedettävä glykeeminen indeksi?

Suurin osa sokereista tulee kehon piilossa. Teean tai kahviin ei lisätä vain rakeistettua sokeria. Mutta kaikki hedelmät, leipomotuotteet, makeiset. 20 vuoteen saakka elin selviytyy edelleen liiallisesta nopeiden hiilihydraattien saannista kehossa, ja sitten diabetes kehittyy vähitellen..

Matala glykeeminen indeksi sisältävien ruokien syöminen auttaa:

  • estää diabeteksen kehittymistä tai hallita taudin sokeripitoisuutta välttämällä heikkenemistä ja kohtauksia;
  • päästä eroon ylimääräisestä painosta, ylläpitää optimaalista painoa;
  • huolehtia sydämen ja verisuonten terveydestä;
  • torju aknetta, ihottumaa;
  • tarjota tarvittava urheilullinen suorituskyky;
  • polykystisten munasarjojen hoidossa ja rintasyövän ehkäisyssä.

Ruoat, joissa on paljon sokeria, ovat ensisijaisesti vaarallisia korkean kaloripitoisuutensa vuoksi. Ne eivät kuitenkaan anna täyteläisyyttä, ihminen syö suuria annoksia sellaisia ​​ruokia, syö useammin.

Tämä aiheuttaa glukoositasojen hyppyjä, mikä lisää haiman, joka vastaa insuliinin tuotannosta, kuormitusta..

Normi ​​ja ylimääräinen

Päivän aikana ihmiskehoon tulisi päästä noin 400 g hiilihydraatteja, pääasiassa hitaasti.

Sokerin kulutuksen normi on enintään 50 g päivässä. Tätä ei ole niin paljon kuin miltä näyttää. 1 tunnin lusikka ilman diaa on 5 g, mikä tarkoittaa, että päivittäinen normi on 5 kupillista makeaa teetä tai kahvia, jotka on helppo juoda työpäivän aikana. Mutta normi ei koske vain näkyvää puhdasta sokeria, vaan myös kaikkia sen piilotettuja annoksia makeisissa ja evästeissä, pulloissa ja haudutetuissa hedelmissä, kakkuissa, makeisissa jne. Siksi makeiden aineiden yliannostus on erittäin helppoa..

On elintarvikkeita, joiden GI on yli 100. Esimerkiksi tavalliselle sokerille on ominaista GI 110. Maissihiutaleisiin perustuvalla sokerilla myytävien monien rakastettujen viljojen GI on noin 130, puhtaan keitetyn riisin tai perunoiden GI on lähellä 110.

Monien sairauksien kehittymisen ja hyvinvoinnin heikkenemisen estämiseksi on välttämätöntä johtaa terveellisiä elämäntapoja tasapainoisella ruokavaliolla ja riittävällä fyysisellä aktiivisuudella. Tässä tapauksessa ruuan kanssa saatu kalorimäärä kulutetaan kokonaan kehon tarpeisiin..

Mikä on haitallisia nopeita hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat tärkeä kehon energialähde. Kuten proteiineja, jokainen gramma heistä tuottaa 4 kcal. Näiden aineiden haitat tai hyödyt määräytyvät niiden määrän perusteella..

Sokerin aineenvaihdunta liittyy läheisesti rasvan muuntamiseen. Jos kehossa on vähän hiilihydraatteja, se polttaa aktiivisesti rasvoja. Jos ruoka sisältää kevyitä hiilihydraatteja suurina annoksina, niin aineenvaihdunta häiriintyy ja rasva talletetaan "varantoon". Istuvan työn ja istuvan elämäntavan vuoksi kaupunkien asukkaille tämä johtaa aina ylipainoon ja jatkuvasti korkeaan verensokeritasoon veressä.

Helposti sulavat hiilihydraatit eivät ole paras ruoka. Niiden jatkuva käyttö johtaa katastrofaalisiin seurauksiin paitsi hahmolle. Tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, provosoivat:

  • diabetes;
  • lihavuus;
  • ateroskleroosi;
  • sydänkohtaus ja muut sydän- ja verisuonisairaudet;
  • karies.

Näiden sairauksien tai perinnöllisen taipumuksen esiintyessä virheellinen ravitsemus voi pahentaa ongelmia merkittävästi, aiheuttaa komplikaatioita.

Toinen suuri miinus helposti assimiboituviin yhdisteisiin on niiden makea maku, tapa, josta käytännössä riippuu ja joka on kehittynyt lapsuudesta lähtien.

Nopeat hiilihydraatit: syö tai ei?

Mitä aktiivisempi ihmisen elämäntapa, sitä intensiivisempi fyysinen aktiviteetti on, sitä enemmän sokeri kehon tarvitsee. Mutta jopa niiden, jotka eivät ole urheilijoita tai kuormaajia, ei pitäisi sulkea makeita aineita kokonaan ruokavaliosta. Se antaa keholle paitsi kaloreita. Yksinkertaisten hiilihydraattien tehtävä solussa on, että ne toimivat niiden rakenneosina, ilman näitä yhdisteitä lihakset, maksa, sydän eivät pysty toimimaan normaalisti.

Krooninen glukoosipuutos ei ole yhtä vaarallinen kuin ylikuormitus. Ilman tämän aineen ruokintaa ihminen on unelias, unelias, aivot alkavat kärsiä - energian pääkuluttaja.

Ääritapauksissa tämä uhkaa mielenterveyden häiriöitä ja jopa koomaa. Lisäksi on aikoja, jolloin glukoosi auttaa parantamaan hyvinvointia:

  • leikkausten ja vakavien sairauksien jälkeen;
  • kuivuminen, intoksikointi;
  • oksentelun jälkeen, ripuli;
  • tukea maksan ja sydämen toimintaa.

Jopa luonto teki niin, että makeat hedelmät ja niistä saatavat mehut sisältävät tarvittavat vitamiinit, mineraalit, kuidut ja hunaja - tiiviste ainutlaatuisia terveydelle tärkeitä aineita. Riippumatta siitä kuinka oudolta se kuulostaa, ihmiskehossa on hyödyllisiä hiilihydraatteja ja jopa terveellisiä rasvoja.

Pitäisikö minun syödä nopeasti hiilihydraatteja illalla

Jotta et vahingoittaisi terveyttäsi ja figuuriasi, sinun on huolehdittava asianmukaisesta ravinnosta, etenkin sen hoidosta. Ruoat, joissa on yksinkertaisia ​​sokereita, poistetaan parhaiten ruokavaliosta tai syövät niitä aamulla. Sitten kaikki ruoansulatuksesta saadut kalorit, keholla on aikaa viettää fyysiseen ja henkiseen työhön.

Lounaalla monimutkaisista hiilihydraateista saatu ruoka tuo enemmän hyötyä ja vähemmän haittaa, ja illalliselle on parempi keittää proteiiniruoat. Iltapäivällä sinun on pidättäydyttävä makeisista, koska juuri tänä aikana elin muodostaa aktiivisesti rasvavarastoja.

Kuinka olla urheilijoita?

Urheilijoille oikea ravitsemus on yhtä tärkeää kuin liikunta. Jos kulutat helposti sulavia aineita pieninä annoksina (20-30 g) ennen harjoittelua, se hyödyttää ja parantaa suorituskykyä.

Harjoituksen jälkeen kehonrakentajat ja ammattiurheilijat saavat myös syödä ruokia, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja lihasten palauttamiseksi. Optimaaliset tuotteet - hunaja, banaani, kuivatut hedelmät. Ns. Hiilihydraattiikkuna, jonka aikana kaikki hiilihydraatit poltetaan, kestää 30 minuutista 2 tuntiin aktiivisen fyysisen toiminnan jälkeen.

Tärkein asia ymmärtää on, että kilpailuihin valmistautuminen ja vyötärön pienentäminen muutamalla senttimetrillä ei ole sama asia. Siksi, laihtuminen kohtuullisen harjoituksen jälkeen, sokeri on vasta-aiheista.

Nopeat hiilihydraattituotteet

Voit optimoida sokeriruokavalionsi korvaamalla ruuat hyödyllisemmillä kategorioilla. Samanaikaisesti sinun ei tarvitse luopua suosikki ruokiasi kokonaan. Ensinnäkin, pehmeä vehnävermicelli olisi korvattava durum-pastalla. Siirrä valkoinen leipä pois ja käytä sen sijaan karkeita jauhoja pieninä annoksina.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät monia helposti sulavia sokeria, jotka eivät ole hyödyllisiä keholle:

  • kaikenlaiset sokerit, säilöntäaineet, hillot;
  • kakut, makeiset;
  • valkoinen leipä ja makeat pullat;
  • makeat hiilihapot juomat;
  • jäätelö, makeiset, suklaa.

Niiden lisäksi kakut ja pikaruoat, pikatuotteet (vermicelli, pusseissa oleva sose) olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle.

Nopeasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka

Korkea GI-ruokaa sisältävä pöytä (yli 70)

Tuotteen nimiGlykeeminen indeksiHiilihydraattipitoisuus g / 100 g.
päivämäärät14672.1
Pitkä leipä (valkoinen leipä)13653,4
alkoholi115välillä 0 - 53
Olut 3,0%1153,5
Maissi siirappi11576.8
Kypsä vesimeloni1037,5
Leipominen, kakut, leivonnaiset ja pikaruoat10369,6
Coca-Cola ja hiilihapotetut juomat10211,7
sokeri10099,8
Valkoisen leivän paahtoleipää10046,7
Leipäkrutonkeja10063.5
Palsternakka979.2
Riisinuudeleita9583,2
Paistetut tai paistetut ranskalaiset perunat9526.6
Tärkkelys9583,5
Säilykkeet aprikoosit9167,1
Säilykkeet persikat9168,6
Riisinuudeleita9183,2
Kiillotettu riisi9076.0
Hunaja9080.3
Pehmeä vehnäpasta9074.2
Lanttu897,7
Hampurilainen pulla8850.1
Ensisijainen vehnäjauho8873,2
Keitetyt porkkanat855.2
valkoinen leipä85välillä 50 - 54
Maissihiutaleet8571.2
Selleri853,1
Nauris845.9
Suolattuja keksejä8067,1
Mysli pähkinöiden ja rusinoiden kanssa8064.6
Maitotiiviste8056.3
Kiillotettu valkoinen riisi8078,6
Pavut808.7
Karkkikaramelli8097
Keitetty maissia7722,5
Kesäkurpitsa755,4
Squash754,8
Kurpitsa754.9
Ruokavaliovehnäleipä7546.3
Mannasuurimot7573.3
Kermakakku7575,2
Squash-kaviaari758.1
Riisijauho7580.2
järjiltään7471,3
Sitrushedelmämehut748.1
Hirssi ja hirssi rouhe7175,3
soseet7014.3
Ruskea sokeri (ruoko)7096,2
Maisjauho ja jauhot7073.5
Mannasuurimot7073.3
Maitosuklaa, marmelade, vaahtokarkkeja7067,1 - 82,6
Suklaa ja baarit7073
Säilykkeet hedelmät70välillä 68,2 - 74,9
Jäätelö7023,2
Lasitettua juustojuustoa709,5
Hirssi7070,1

Tuotelistaatti, jonka keskimääräinen maantieteellinen merkitys (50–70)

Tuotteen nimiGlykeeminen indeksiHiilihydraattipitoisuus g / 100 g.
Tuoretta ananasta6613.1
Kaurahiutaleet6667.5
Musta leipä6549,8
Meloni658.2
Rusinat6571,3
viikunat6513.9
Säilykkeet maissi6522,7
Säilykkeet herneet656,5
Mehut pakattu sokerilla6515,2
Kuivattuja aprikooseja6565.8
Kiillottamaton riisi6472.1
viinirypäle6417.1
Keitetyt punajuuret648,8
Keitetyt perunat6316,3
Itänyt vehnä6341,4
Tuoreet porkkanat637.2
Porsaan sisäfilee615,7
banaanit6022.6
Kahvi tai tee sokerilla607.3
Kuivatut hedelmät6014,5
Majoneesi602.6
Prosessoitua juustoa582,9
Papaija5813.1
Makea, hedelmäjogurtti578.5
Smetana, 20%563.4
Kakiviisikymmentä33.5
Mangoviisikymmentä14,4

Sokeri, kohtuullisella lähestymistavalla, hyödyttää kehoa. Vältä nopeiden hiilihydraattien syömistä, etenkin iltaisin, ruokaluettelo on annettu yllä. Silloin sekä terveys että luku ovat kunnossa. On parempi antaa etusija ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia, hitaasti sulavia aineita..

Nopeat hiilihydraatit: tuotelista (taulukko)

Nopeat hiilihydraatit ovat yleinen nimi kemiallisille yhdisteille, jotka koostuvat sakkarideista ja joita elimistö käyttää energian tuottamiseen. Luettelo hiilihydraatteja sisältävistä nopeista ruuista on välttämätöntä diabeteksen ruokavalion luomiseksi painonpudotusta tai painonnousua varten..

Lajikkeet hiilihydraatteja

Hiilihydraatteihin kuuluu laaja luokka orgaanisia yhdisteitä, jotka rakenteesta (molekyylikoostumuksesta) riippuen jakautuvat useille tyypeille:

  • Monosakkaridit ovat hiilihydraattien vähimmäisyksiköt (molekyylit). Elintarvikkeissa yleisimmät monosakkaridit ovat glukoosi, galaktoosi, fruktoosi..
  • Oligosakkaridit ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka sisältävät 2 - 12 molekyyliä (disakkaridit, trisakkaridit). Ihmisen ravinnossa olevat oligosakkaridit esitetään ruoko- ja juurikassokerin muodossa.
  • Polysakkaridit ovat makromolekyylisiä yhdisteitä, jotka käsittävät kymmenestä tuhanteen monosakkaridia. Esimerkkejä polysakkarideista - tärkkelystä ja kuitua.

Sakkaridien kemiallinen rakenne määrää imeytymisnopeuden ja hiilihydraattien vaikutuksen kehossa, joten se on tärkein tekijä hiilihydraattien erottelussa:

  • nopeasti (mono- ja oligosakkaridit sekä epästabiilit tärkkelykset) - ominaista nopea assimilaatio johtuen yksinkertaisesta kemiallisesta rakenteesta, joka ei vaadi jakamista.
  • hitaasti - edustavat polysakkaridit stabiilin (resistentin) tärkkelyksen ja liukenemattoman kuidun muodossa, jotka sulavat pitkälle prosessille monosakkarideiksi ennen assimilaatiota.

Glykeeminen indeksi


Glykeeminen indeksi (GI) on numeerinen indikaattori, joka näyttää verensokerin nousun nopeuden ja antaa sinun määrittää, mitkä ruuat sisältävät nopeita hiilihydraatteja ja mitkä hitaasti.

Mittaus perustuu puhtaan glukoosin GI: hen, joka on 100 yksikköä ja on ohje suppean, keskimääräisen ja korkean glykeemisen indeksin määrittämiseksi:

  • Matala GI (0 - 55). Monimutkaisen molekyylirakenteen vuoksi tuotteet, joilla on matala GI, hajoavat hitaasti, ne eivät johda hyperglykemiaan eivätkä aiheuta stressiä haimassa. Esimerkiksi raa'at vihannekset ja makeuttamattomien lajikkeiden hedelmät, korkeakuituiset marjat.
  • Tuotteet, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (56-69) aiheuttavat maltillista sokerin nousua, ja joissakin tapauksissa ne ovat rajoitettuja (tyypin II diabeteksen kanssa, insuliiniresistenssi). Esimerkiksi makeat hedelmät ja marjat, viljat, lämpökäsitellyt vihannekset.
  • Korkean GI: n (yli 70) koostumuksessa on ruokia, joissa on nopeita hiilihydraatteja. Sokerien imeytyminen tapahtuu heti kulutuksen jälkeen, ja siihen liittyy verensokerin lisääntyminen ja lisääntynyt insuliinintuotanto. Suurin maantieteellinen merkitys on ensiluokkaisesta valkoisesta jauhot, makeiset, makeiden lajikkeiden hedelmät, makeat juomat ja mehut.

Nopeat hiilihydraatit (tuoteseloste)


Nopeiden hiilihydraattien luettelo sisältää kasviperäisiä tuotteita, jotka puhdistuksen, jalostuksen tai valmistuksen jälkeen eivät sisällä kuitua, mutta joissa on korkea pitoisuus tärkkelystä tai lisättyä sokeria.

TuoteGIHiilihydraattipitoisuus 100 grammaa kohti, g
Jauhotuotteet
Ensiluokkainen valkoinen leipä9549
sämpylät7057.1
Pullat8549.7
Pannukakut7528,2
järjiltään8057.9
Riisinuudeleita9274.9
Pehmeä vehnäpasta7045
Ruokia viljasta
Mannassa puuroa vedessä9418.9
Mannajauho puuroa maidossa10023
Kaurahiutaleet vedessä8058
Kaurajauho maitoa8965
Valkoinen kiillotettu riisipuuro9025,7
Maisupuuroa8530,3
Hirssi puuroa7124
Mysli6961,4
Paukkumaissi8557,7
Keitetyt vihannekset
perunat8716,3
juurikas8010,5
Kesäkurpitsa757.3
Porkkana855.3
Kurpitsa756,4
chips9053
Paistetut perunat9522,5
hedelmät
viinirypäle7017.5
banaanit8921.6
Vesimeloni728.3
Meloni667,4
Säilyke aprikoosia9117
Kuivatut hedelmät
Rusinat6570,9
päivämäärät14369.2
Jälkiruoka
Suklaamusta 58%7045
Maitosuklaa69.554,4
valkosuklaa7562,2
Hunaja9080.3
vaahtokarkkeja6579.8
halva8054
Jäätelö60kaksikymmentä
Keksit5780
Maitotiiviste6155.5
Juomat
Makea hiilihapot juomia708.7
Pakattu mehu7210,2
Olut (tumma)1102,9

Nopeiden hiilihydraattien hyödyt ja haitat


Koska hyödyllinen ominaisuus, kuten kyky palauttaa energiaa, nopeita hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita voidaan käyttää urheilun tai kovan fyysisen työn jälkeen sekä ensiapuna pyörtymisen yhteydessä.

Nopeiden hiilihydraattien päivittäiseen kulutukseen liittyy monia kielteisiä vaikutuksia, joilla on vahingollisia vaikutuksia hormonitoimistoon, nimittäin:

  • verensokerin vaihtelut;
  • haiman uupumus;
  • lipolyysin lopettaminen (rasvasolujen jakautuminen) kehossa;
  • solujen resistenssin (herkkyyden) kehittyminen insuliinille;
  • glykaatioprosessien kehitys - muutokset solujen rakenteessa (kollageenin ja elastiinin voimakas "sitoutuminen") aminohappojen ja glukoosin (tai fruktoosin) välisen kemiallisen reaktion aikana, mikä johtaa ihon kimmoisuuden ja vanhenemiseen 30 vuoden kuluttua;
  • terveyden huonontuminen 30–40 minuuttia syömisen jälkeen hypoglykemian kehittymisen seurauksena.

Nopeiden hiilihydraattien esiintyminen ruokavaliossa painonpudotuksen aikana estää myös rasvakudoksen jakamisen ja johtaa painonnousuun tapauksissa, joissa päivittäinen kaloripitoisuus ylittää normin.

Joissain tapauksissa suositellaan sulkemaan pois nopeat hiilihydraatit, etenkin sokeri ja valkea jauho, ruokavaliosta, jotta vältetään kielteiset vaikutukset hormonitoimintaan sellaisissa sairauksissa ja tiloissa kuin:

  • Tyypin 2 diabetes mellitus - haiman toiminnan rikkominen, johon liittyy hormoninsuliinin riittämätön tuotanto ja jatkuva hyperglykemiatila nopeiden hiilihydraattien kulutuksen jälkeen,
  • Insuliiniresistenssi on patologinen tila (prediabetes), jossa soluherkkyys menettää insuliinia, aiheuttaen liiallista haiman aktiivisuutta, ja siihen liittyy myös solun nälkä ja rasvan lisäys,
  • Ylipaino (liikalihavuus) - kehon massaindeksi nousee 25–30 pisteeseen (sukupuolen ja pituuden perusteella laskettuna),
  • Kaikkien asteiden lihavuus - kehon rasvan patologinen kertyminen, joka johtaa sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, fyysisen passiivisuuden ja muiden kielteisten seurausten kehittymiseen.
  • Polysystinen munasarjaoireyhtymä - munasarjojen toiminnan rikkominen, johon liittyy lisääntynyttä sukupuolihormonien (androgeenien ja estrogeenien) tuotantoa. PCOS johtaa heikentyneeseen glukoosiherkkyyteen, insuliiniresistenssiin ja suureen diabeteksen riskiin alle 40-vuotiailla naisilla.
  • Akne on hiusrakkuloiden ja talirauhasten tulehduksellinen sairaus, joka ilmenee monina ihottumina ja mustapäinä kasvojen ja rinnan iholla. Aknen epäillyt syyt ovat hormonaalinen häiriö.

Painonnousu


Nopeita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luetteloa voidaan käyttää lihasvoittoisen ruokavalion laatimisessa seuraavien tavoitteiden saavuttamiseksi:

  • Täytä energiavarannot ennen harjoittelua. Hedelmämehujen, smoothien tai pirtelöiden käyttö tekee harjoittelusta intensiivistä, pitkää ja tehokasta..
  • Anabolisen vaikutuksen kiihtyminen koulutuksen jälkeen. Koska veressä on lisääntynyt insuliini, tapahtuu aminohappojen ja ravintoaineiden aktiivisempaa kuljetusta vaurioituneeseen lihaskudokseen sekä glykogeenivaraston palauttamista..

Anabolisen vasteen lisäämiseksi on suositeltavaa kuluttaa 60–100 grammaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen (30 minuutin ajan) yhdessä 30–50 gramman proteiinin kanssa.

Hiilihydraatit: mitä eroa on monimutkaisella ja yksinkertaisella

Jos vertaa vartaloa autoon, hiilihydraatit ovat polttoainetta. Yksinkertaiset tai kompleksiset hiilihydraatit hajoavat kehossa ja muuttuvat glukoosiksi, jota käytetään energian tuottamiseen. Hiilihydraatit ovat suuri energialähde, mutta kaikki niistä eivät ole yhtä hyödyllisiä..

Yksinkertaiset hiilihydraatit - sokeri, jonka kaikki tiedät, valkoinen leipä, sokerijuomat - nämä ovat yleensä puhdistettuja ruokia, joissa ei ole vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita. Ne tarjoavat keholle nopeaa energiaa, mutta käytännössä eivät sisällä ravintoarvoa, joten niitä kutsutaan "tyhjiksi kaloreiksi". Nämä ovat kaikki kakkuja, leivonnaisia, makeisia, virvoitusjuomia ja suklaapatukoita..

Nopeat hiilihydraatit sisältävät yksinkertaista sokeria ja lisäävät nopeasti verensokeria. Tämä on täynnä lukuisia terveysongelmia, kuten riski sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Komplekseihin hiilihydraatteihin kuuluvat täysjyvät: ruskea riisi, kaurahiutaleet, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuituilla kyllästetyt, vitamiinit ja mineraalit.

Hiilihydraattien päätehtävänä on toimittaa hermosto polttoaineella ja pitää lihakset liikkeessä. Se kuulostaa mutkikkaalta, mutta se on erittäin monimutkainen prosessi, joka vaikuttaa melkein kaikkiin kehon järjestelmiin..

Lisäksi hiilihydraatit edistävät serotoniinin - "hyvinvointihormonin" - tuotantoa. Kun se on aktivoitu aivoissa, se stimuloi unta, säätelee verenpainetta, hallitsee mielialaa, ruokahalua ja kipua.

Kuitu on ruoansulatuksen stimulantti. Yleensä hänellä on runsaasti hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja viljaa. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole kuituja. Älä unohda hienostuneita sokereita ja tärkkelyksiä, jotka hidastavat ruuansulatusta ja vaikuttavat vahingollisesti mikroflooraan..

Kuidun lisäksi hiilihydraatit tarjoavat pöydälle toisen ryhmän terveellisiä ruokia. Nämä ovat prebiootteja - sulamattomia hiilihydraatteja, jotka stimuloivat bakteerien kasvua ja aktiivisuutta paksusuolessa. Niiden ansiosta paksusuolen syövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riski vähenee ja IBS: n oireita lievitetään..

Hiilihydraattien tärkeä tehtävä on myös toinen. Aivot ja sen hermosolut vaativat enemmän energiaa kuin mikään muu elin. On vaikea kuvitella, mutta aivot kuluttavat puolet kehon kaikesta glukoosista! Tämä saa meidät ajattelemaan, että kun kehosta puuttuu riittävä määrä glukoosia, se vaikuttaa aivoihin ja sen toimintoihin (ajattelu, oppiminen ja muisti). Mutta näin ei välttämättä ole. On vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, jotka sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, kuten omega-3: t, joilla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa..

Ensimmäinen askel hiilihydraattien laskemisessa on selvittää, mitkä ruuat sisältävät niitä. On tiettyjä vaikeuksia. Monet eivät ymmärrä, että maidossa on hiilihydraatteja. He ajattelevat, että se on proteiiniruoka..

Monimutkainen ja nopea hiilihydraattipöytä

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joista löydät eniten hiilihydraatteja:

Meijerituotteet - maito, jogurtti ja jäätelö

Hedelmät - kokonaiset hedelmät ja hedelmämehut

Vilja - leipä, riisi, keksejä ja vilja

Palkokasvit - pavut ja muut kasviproteiinit

Tärkkelyspitoiset vihannekset - perunat ja maissi

Makeiset - sooda, makeiset, evästeet ja muut jälkiruokia

Luettelo elintarvikkeista, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

Kokojyvät

1. Kaurapuuro: Kaurajauhokulho on terveellinen aamiainen. Kaurajauho, joka on erinomainen ravintokuitujen lähde, edistää suoliston toimintaa, alentaa kolesterolia ja antaa sinulle energiaa ennen lounasta..

2. Kinoa. Se sisältää erityisen monia välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia, folaattia, kuparia ja rautaa. Se on runsaasti proteiinia, verrattuna muihin kasvituotteisiin, ja se on myös helppo lisätä salaateihin.

Hedelmät ja marjat

1. Vadelma: on hyvä maku ja kyky makeuttaa vihreä smoothie. Sen rikas antioksidantti-, mineraali- ja vitamiinikoostumus vähentää onkologian riskiä..

2. Kiivi: sisältää enemmän C-vitamiinia annosta kohden kuin appelsiini. Kiinteän vihreän massan avulla voit lisätä kiiviä salaateihin tai välipaloja.
Mustikat: sopivat hyvin kaurahiutaleen kanssa ja vähentävät sydänsairauksien riskiä. Sillä on suurempi antioksidanttikyky kuin C- tai E-vitamiinilla, se taistelee tehokkaasti vapaita radikaaleja vastaan..

3. Granaattiomena: vähentää eturauhassyövän riskiä. Upea kuitulähde. Se on erityisen runsaasti K- ja C-vitamiineja sekä hivenaineita, kuten kalium, jotka auttavat säätelemään sydämen toimintaa..

palkokasvit

Linssit: Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää noin 16 grammaa kuitua, mikä on yli 60 prosenttia suositeltavasta päiväsaannista. Se on arvokas proteiinilähde, valmistetaan helposti ja nopeasti ja on täynnä ravintoaineita, erityisesti foolihappoa, mangaania ja rautaa.

Mustat pavut: runsaasti kuitua, rautaa ja ravintoaineita. Sillä on voimakas antioksidanttivaikutus..

Vihreät kasvikset

Nämä vihannekset ovat vähän kaloreita, ja ne voidaan sisällyttää vähähiilihydraatteiseen ruokavalioon..

Kaali: kaali-kulhoon vain noin 30 kaloria ja paljon vitamiineja ja mineraaleja. Voit lisätä kaalia salaatteihin tai smoothieihin.

Valkosipuli: vahvistaa immuunijärjestelmää. Se sisältää allisiini-nimisen yhdisteen, joka antaa sille selkeän hajun ja parantaa terveyttä..

Kuinka tunnistaa hitaat hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä valkoisten hiilihydraattien värivaihtoehtoja. Esimerkiksi siellä on valkoinen riisi ja ruskea riisi, valkoinen leipä ja ruskea leipä. Väri määräytyy ravinnepitoisuuden perusteella, joten tutkia tarroja ostaessasi. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät todennäköisesti noin 3 tai enemmän grammaa kuitua annosta kohti.

Kiinnitä huomiota termeihin, kuten täysjyvätuotteisiin, täysvehnään. Ne merkitsevät hitaita hiilihydraatteja. Varo sokeria, jota joskus kutsutaan fruktoosiksi, sakkaroosiksi, ja yleisiä merkkejä, jotka päättyvät oseihin. Monimutkaiset hiilihydraatit menettävät myös ravintoarvon keittomenetelmien, kuten paistamisen, takia.

On glykeeminen indeksi, joka jakaa hiilihydraatit riippuen siitä, kuinka nopeasti ne muuttuvat energiaksi ja vaikuttavat verensokeritasoon. Hitaissa hiilihydraateissa on alhaisempi GI, ja nopeissa hiilihydraateissa - vähintään 70.

Listataan nopeita hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita

Makea juomia

Urheilujuomat, hedelmämehut ja nektarit, sooda ja energiajuomat sisältävät nopeita sokereita, mutta niistä puuttuu rasvoja, kuitua tai proteiineja, jotka estävät sokeripäästöjä. Puhdas vesi, makeuttamaton tee tai kahvi ja vastapuristetut mehut ovat paljon terveellisempiä. Vältä juomia, joiden glykeeminen indeksi on 68 tai korkeampi.

Puhdistetut viljat

Puhdistetut viljat menettävät kuidun puhdistusprosessissa ja muuttuvat nopeiksi hiilihydraateiksi. Esimerkiksi valkoisen riisin glykeeminen indeksi on 87 ja ranskalaisessa patonkissa on 95. Silputtuja jyviä käytetään aamiaismurmien valmistukseen..

Makea ruoka, leipomotuotteet ja makeiset, joissa on vähän ravintoaineita ja runsaasti kaloreita. Näitä ruokia pidetään nopeina hiilihydraateina erittäin hienostuneiden vilja- ja sokeripitoisuuksiensa vuoksi. Esimerkiksi kakun kaltaisten donitsien GI-pistemäärä on 76. Tattari-pannukakkujen GI-pistemäärä on 102.

Jalostetut tuotteet

Tällaiset tuotteet sulavat helposti ja niillä on korkea glykeeminen indeksi. Esimerkiksi marjapatukoiden GI on 90. Perunamuusin GI on 85. Suklaajälkiruoan GI on 115.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttaessa?

1. Jos olet nuori, mutta et fyysisesti aktiivinen

Kuluttamiesi hiilihydraattien tulisi olla 45-65% päivittäisestä kalorien saannistasi. Jos olet yli 20-vuotias ja et liikku paljon, joudut kuluttamaan 1500–1800 kaloria päivässä laihtuaksesi, ja hiilihydraattien pitäisi olla 168–292 g

2. Jos harjoittelet

Se riittää 100-150 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivässä. Joten voit ylläpitää normaalia painoa. Päivittäinen annos on:

4-5 annosta 5 erilaista vihannesta.
4 annosta 3 erilaista hedelmää.
Jotkut bataatit, kuoritut perunat, hirssi, kaura, riisi jne..

3.Jos haluat laihtua ilman liikuntaa

Syö 50-100 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivässä. Tämä auttaa laihduttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi:

4-5 annosta 5 erilaista vihannesta.
2-3 annosta 3 erilaista hedelmää.
Jotkut bataatit, kuoritut perunat ja ruskea riisi.

Lue Diabeteksesta Riskitekijöitä