Runsaskuituiset ruuat

Jotta ei koettaisi ruuansulatusongelmia, ihmisen on kuluttava riittävästi kuitua päivittäin. Kuitupitoisen ruokavalion sisällyttäminen mahdollistaa päivittäisen saannin takaamisen..

Mikä on kuitu??

Tämä on erityinen tyyppi hiilihydraatti, nimeltään ravintokuitu, jota ei sulata ihmiskehossa. Ne tulevat mahaan ja muuttuvat sokerimolekyyleiksi, eivät hajoa, erittyvät kehosta.

Kuitu normalisoi verensokeria, jolla on suora vaikutus täyteyden ja nälän tunteisiin. Näiden erityisten hiilihydraattien ansiosta ruoka liikkuu ruuansulatuskanavan (maha-suolikanavan) läpi. Ruokavalion kuitujen puute kehossa aiheuttaa ummetusta, aineenvaihduntahäiriöitä.

Päivittäinen kuitutarve

Aikuiset ja lapset tarvitsevat ravitsemusterapeutien mukaan päivittäin noin 20-30 g ravintokuitua. Keskimääräisen ihmisen ruokavalio ei yleensä sisällä tuotteita, jotka kykenevät kattamaan tämän normin. Yleensä ihmiset missä tahansa iässä kuluttavat korkeintaan 15 grammaa kuitua päivässä..

Liikunta lisää ravintokuitujen tarvetta. Voimaharjoitteluun osallistuvien urheilijoiden päiväannos nousee 38 - 40 grammaan. Tämä johtuu määrän ja kalorien kulutuksen lisääntymisestä.

Kuitu - syntetisoitu tai vihannes?

Kuidut voidaan ottaa tabletteina ja urheilulisäaineina. Syntetisoidut analogit ovat huonompia kuin kasvikuitulähteet. 150-200 g: n purkissa kuidun osuus on 5-10%, toisin sanoen kaksi päiväannosta.

100 grammassa lisäaineita, joiden perustana ovat pellavan ja maito-ohdakkeen siemenet, hirssin jyvänkuoret, öljykakku, 5-15 g ravintokuitua, ovat välttämättömiä. Osana tuotetta ne sisältyvät hiilihydraateiksi, ja siksi teelusikallinen sisältää 1-2 g kuitua.

Miksi nykyajan ihmisellä ei ole kuituja??

Syynä on ruokavalio, joka koostuu makeisista, välipaloista, jalostettujen jauhojen tuotteista, koristeeksi tarkoitetusta valkoisesta riisistä, pakattuista mehuista ja muista tuotteista, joissa ei käytännössä ole vitamiineja ja kuituja. Tätä puutetta on mahdotonta täyttää monimutkaisilla vitamiineilla ja syntetisoiduilla kuiduilla..

Jos valikossa ei ole vihanneksia ja hedelmiä kulutetaan sokeroituina tai muissa muodoissa, joissa on nopeita hiilihydraatteja, tämä vaikuttaa kielteisesti terveyteen, lisää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä liikalihavuuden riskiä. Tämän välttäminen antaa mahdollisuuden käyttää luonnollista ruokaa, joka muodostaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?

Palkokasvit, turkkilaiset ja tavalliset herneet, täysjyvävehnäjauhot, leseet ja avokadot sisältävät noin 10–15% ravintokuitua omasta kuivapainostaan. Pieni osa kaikista näistä tuotteista antaa sinulle noin 5-10 g tätä hiilihydraattia.

Kuitua käytetään salaattia, valkoista ja kukkakaalia, kuorimattomia perunoita, bataattia, maissi, parsakaali, kurpitsa, porkkana, vihreät pavut, parsa, pasta vehnän täysjyvästä, päärynät, banaanit, omenat, mansikat, mustikat, appelsiinit, rusinat, mango, pähkinät.

Oikea kuitujen saanti

Kuidun ylimäärällä on myös kielteisiä vaikutuksia. Suurien määrien ravintokuitujen syöminen voi aiheuttaa turvotusta. Tämä erityinen hiilihydraatti vähentää niiden ravintoaineiden imeytymistä, jotka ovat välttämättömiä urheilijoille, jotka noudattavat ruokavaliota saadakseen lihasmassaa..

Päivittäistä korkoa käytetään parhaiten useissa vaiheissa:

  • 5 g aamiaisella - puuroa tai rakeista;
  • 10–15 g lounaalle - palkokasveja tai ruskeaa riisiä, hedelmiä;
  • 10–15 g illalliselle - avokado, vihreät vihannekset.

Valikko voi vaihdella. Tärkeintä on noudattaa suositeltua normaa.

Kuitupöydät

Taulukoidut tiedot perustuvat ”ihanteellisiin indikaattoreihin”, eikä niitä voida pitää 100%: n totuuden lähteenä. Ruokakuidun määrä riippuu viljelymenetelmästä ja käytetystä lisävalmisteesta. Keittäminen pehmentää kuitua, mikä helpottaa kehon sulamista ja imeytymistä tähän hiilihydraattiin..

Kaikki taulukot eivät ole luotettavia. Monissa greipit ovat kuitulähteiden luettelon kärjessä. Sata grammaa sikiötä sisältää korkeintaan 1,5 g. On parempi keskittyä siihen, mitkä ruuat sisältävät enemmän kuitua kuin vain numerot.

Tuotteet, 100 g kuivaaSelluloosa
Leseet40 - 45 g
Pellava-seed25 - 30 g
Kuivatut sienet20-25 g
Kuivatut hedelmät12-15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kahviherneet jne.)9 - 13 g
Täysjyväleipä8-9 g
Erilaiset marjat (mustikat, puolukka jne.)5-8 g
Avokado7 g
Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat jne.)2 - 4 g

johtopäätös

Kuidut ovat välttämättömiä ruuansulatuksen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Sitä ei voida korvata täysin syntetisoiduilla analogeilla, mutta sen on päästävä kehoon luonnollisen ruoan mukana..

20 kuiturikas vihannes sisällytettävä ruokavalioon

Kuidut - kasvien kuidut, jotka ovat välttämättömiä asianmukaiseen sulamiseen. Ne sisältävät kitiinia, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuidut sulavat huonosti, ja sen avulla se voi kulkea koko ruuansulatuksessa, imeä kosteutta ja helpottaa suolistojen työtä. Ruokavalion hyödylliset kuidut vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien - verenpainetaudin, aivohalvauksen - riskiä.

Kuitutyypit

Ruokavalokuitu on liukoinen ja liukenematon. Molemmat lajit ovat läsnä kaikissa kasvisruoissa, mutta eri suhteissa.

Liukenevat kuidut, jotka ovat kosketuksissa ruuansulatuskanavan nesteen kanssa, muodostavat geelimäisen aineen, joka imeytyy helposti paksusuolen bakteereihin. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti maha-suolikanavaa pitkin, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen ravintokuidun edut:

• Laske kolesterolin ja alhaisen tiheyden lipoproteiinien kokonaistasoa - “huonoa” kolesterolia, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suolen toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt.
• Nopeuta myrkyllisten jätteiden poistumista koolonin läpi;
• Säätele PH: n tasoa suolistossa.

Kuituvajeen vaikutukset

• Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ruokavalokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ravintokuidun puute estää vartaloa hallitsemasta ruokahalua. Kuidut normalisoivat ruuansulatuksen nopeuden ja tarjoavat kylläisyyden tunteen pitkään..

Päivittäinen ravintokuitu

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivähinta lasketaan sukupuolesta ja iästä riippuen:

• Alle 50-vuotiaat miehet - 38 grammaa;
• Alle 50-vuotiaat naiset - 25 grammaa;
• yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan väärinkäytä kasvikuituja - tämä ei ole hyödyllistä keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa nopeasti jätetuotteet, minkä vuoksi elimistö ei ota vastaan ​​hyödyllisiä aineita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• Ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 vihannesta, joissa on runsaasti ravintokuitua

Jos ihminen syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuidun määrää. Lisää terveellisten kuitujen määrää ruoassa sinun on sisällytettävä säännölliseen valikkoon hedelmät, vihannekset ja viljat, jotka sisältävät runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yhdessä keskikokoisessa artisokassa 10,3 grammaa ravintokuitua on yli 40% päiväannosta. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, A-, B-, PP-vitamiineja ja antioksidantteja.

2. hienonnettu herneet

Herneet ovat herkullisia ja edullisia kuitulähteitä. 100 grammaa kuivattuja herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Sen koostumuksessa on myös monia fytoravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaat radikaalit..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräs kaali, joka tunnetaan kasvaimenvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammaa parsakaalia sisältää noin 3 grammaa kuitua. Kemiallinen koostumus sisältää myös indoli-3-karbinolia - kasviyhdistettä, joka vähentää rintasyövän riskiä. Parsakaali ei saisi altistua liialliselle lämpökäsittelylle, jotta ravintokuidut ja ravintoaineet pysyisivät maksimissaan.

4. ruusukaalit

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös A-, C-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Kale

Kale sisältää 12% päivittäisestä kuidusta, punainen - 16%. Kiinalainen kaali alentaa kehon kolesterolia.

6. Pumpkin Squash

Pumpkin squash on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää myös zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaaliakaali (lehtikaali)

100 grammaa kaalia sisältää noin 4 grammaa terveellistä ravintokuitua, joka auttaa estämään ruuansulatushäiriöitä. Cale auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymisriskiä: rinta-, paksusuoli-, munasarjan-, virtsarakon ja eturauhasen tuumorit.

8. Porkkanat

100 grammaa keitettyä porkkanaa sisältää 2,4 grammaa kuitua. Juurikasvien ravintokuidut estävät onnistuneesti mahahaavoja, ruuansulatushäiriöitä ja vakauttavat myös verensokeriarvoja. Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon tilaa..

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi säilyttää täyteläisyyden pitkään, estäen siten ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% suosituspäiväannosta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, joka torjuu erittäin hyvin tulehduksellisia prosesseja..

11. Pinaatti

Tämä kasvi on runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa ravintokuitua ja yhteensä 22 kaloria.

12. Roomalainen salaatti (roomalainen salaatti, romano)

100 grammassa romaine-salaattia on noin 2 grammaa kuitua, mikä on 8% päivittäin suositusta saannista. Roomalaisilla salaattilehdillä on runsaasti kalium- ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja (44% päiväsaannista).

13. Selleri

Selleri on liukoisen ja liukenemattoman ravintokuidun varasto. Liukoisen kuidun pitoisuuden suhteen vihannes ylittää maissin, kurkut, salaatinlehdet, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellisiä ravintokuituja. Sellerillä on paljon nestettä, joka parantaa ihon tilaa. Mutta vain 6 kaloria keskimääräistä varsi.

14. Juurikkaan lehdet

Harvat ihmiset syövät juurikkaiden lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti A-, C-vitamiineja, foolihappoa ja ravintokuitua. Tällä vihanneksella on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Pastinaakka

Pastinaakit näyttävät valkoisista porkkanoista, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaitossa sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurikasvi on varastossa liukoisia kuituja ja hivenaineita, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa palsternakkaa sisältää 4,5 grammaa ravintokuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita kulutetaan raa'ina. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus maha-suolikanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia paljon K-vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadohedelmät ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja mineraalien lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien, ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan rikas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat loistava kuitulähde. 100 grammassa massaa on 7 grammaa ravintokuitua - tämä on melkein 30% päiväsaannista.

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolinen vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen sikiö sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa sisältää runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luun terveyttä..

19. Edamame

Edamame - epäkypsät soijapavut. 100 grammaa edamamea sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokavalikkoon.

20. Munakoiso

Tumman violetti munakoiso - vihanneksia aivojen terveelliseen toimintaan. Munakoisossa olevat nasuniini, fytoravinteet ja antosyaniinit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, foolihapon ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannesta sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Kun kulutat kuiturikkaita ruokia, sinun on juoda enemmän vettä. Kasvikuitujen ja raskaan juomisen yhdistelmä mahdollistaa ruuansulatusjärjestelmän toiminnan..

Materiaalin valmistaja: Alisa Guseva

Fitaudit

FitAudit-verkkosivusto - päivittäinen ravitsemusassistentti.

Todelliset tiedot ruoasta auttavat sinua laihduttamaan, lihasmassaa lisäämään, vahvistamaan terveyttäsi, tulemaan aktiiviseksi ja iloiseksi henkilöksi..

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, saat selville niiden todelliset hyödyt, poistat ruokavaliosta niitä tuotteita, joita et koskaan tiennyt.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, jota voivat käyttää sekä amatöörit että ammatilliset ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

Selluloosa

No, kuka meistä ei ole kuullut kuidusta? Tietoja sen hyödyllisyydestä keholle, merkityksestä ruokavaliossa. Nykyään on ilmestynyt monia erilaisia ​​lääkkeitä ja ravintolisäaineita, joiden perusta on kuitu tai ravintokuitu, joka on periaatteessa sama. Katsotaan kuinka hyödyllistä kuitua on keholle, missä se sisältää ja sopiiko tämä joidenkin verkkoyritysten mainostama kasvituote kaikille..

Kuidun yleiset ominaisuudet

Kuitu tai kasvikuitu on monimutkainen muoto hiilihydraatteja, joita löytyy korkeampien kasvien kuorista. Sitä kutsutaan myös usein selluloosaksi. Ihmiset käyttävät sitä ruokaan sekä erilaisten teollisuustuotteiden tuotantoon. Kemiallisesta näkökulmasta kuitu on monimutkainen polysakkaridi, joka vastaa korkeampien kasvien soluseinien muodostumisesta.

Kuidurikkaat ruokia

Ilmoitettu arvioitu määrä 100 g tuotetta

+ kuiturikkaat hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät:
Vadelma5,1Mustaherukka3.0karviaismarja2.0Ananas1,2
mansikat4.0Kuivattuja aprikooseja3.2Kvitteni1.9avacado1,2
päivämäärät3,5Viikunat (tuoreet)3.0Mustat oliivit1,5persikat0,9
Banaani3.4Punaiset kylkiluut2,5Oranssi1,4aprikoosit0,8
Rusinat3,1Karpalo2.0Sitruuna1.3viinirypäle0,6
+ kuiturikkaat vihannekset, juurekset ja vihannekset:
Maissi5.9Raparperi (petioles)1.8Kurpitsa1,2Suolaheinä1,0
Tilli3,5Retiisi1,5Porkkana1,2Kukkakaali0,9
Piparjuuri2,8Makea vihreä paprika1,4valkokaali1,0Kurkut (jauhetut)0,7
Persiljajuuri2,4Makea punainen paprika1,4Selleri1,0Vihreä sipuli0,9
Palsternakka2,4Nauris1,4perunat1,0Retiisi0,8
+ kuitupitoisia papuja, pähkinöitä ja siemeniä:
Maapähkinä8Kastanja6.8herneet5,7linssit3,7
Brasilialainen pähkinä6.8Auringonkukansiemenet6.1Pavut3,9kookospähkinä3.4
+ Kuiturikas leipä, pasta ja viljat:
Kaura rouhe2,8Herkules kaurajauho1.3Ohraryynit1,0Hirssi. 1 s jauholeipää.0,2
Maisileipä2,5Tattari puuroa1,1Riisipuur0,4Pasta ylin. lajikkeet0,1
Maissihiutaleet1.8ruisleipä1,1Vehnäpuuroa0,7Vehnäjauho 1 s.0,2
Ohrajauhot1,4herneet1,1Mannasuurimot0,2Pasta 1 s.0,2

Päivittäinen kuitutarve

Keskimäärin ihmisen päivittäinen kuitutarve on 25-35 grammaa päivässä. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat syömistä noin 1 rkl aliravitsemuksesta, josta puuttuu kuitu. vehnä- tai ruisleseet - johtava terveellisten ravintokuitujen pitoisuuksissa. Myös kuitua myydään apteekissa, mutta tämä on äärimmäisissä tapauksissa, joten on parempi normalisoida ruokavalio. Sanotaan, että muinaiset ihmiset nauttivat ravintokuitua jopa 60 grammaa päivässä!

Kuitutarve kasvaa:

  • Iän myötä. Suurin kuitutarve kehossa esiintyy 14-vuotiaana ja kestää jopa 50 vuotta. Sitten kasvinkuitujen tarve vähenee 5-10 yksiköllä.
  • Raskauden aikana suhteessa ruuan saannin lisääntymiseen.
  • Ruoansulatuskanavan hitaalla työllä. Tässä tapauksessa kuitu normalisoi suolen toiminnan..
  • Kun kehon kuonaaminen. Kasvikuiduilla on luudan rooli, joka puhdistaa suolen seinämän.
  • Vitamiinin puutos ja anemia. Keho puhdistetaan, vitamiinien imeytyminen paranee.
  • Ylipainoinen. Ruoansulatuskanavan normalisoitumisen vuoksi havaitaan painonlaskua.

Kuidun tarve vähenee:

  • Liiallisella kaasunmuodostuksella (ilmavaivat).
  • Gastriitin, haimatulehduksen ja muiden maha-suolikanavan tulehduksellisten sairauksien pahenemisen aikana.
  • dysbiosis.

Kuidun sulavuus

Huolimatta siitä, että kuitua (ravintokuitua) ei sulata ihmiskehossa, se on silti erittäin hyödyllinen terveydellemme. Kuidut ovat tärkeitä vatsalle, (luo riittävän määrän ruokaa oikean toiminnan kannalta), ja sillä on myös tärkeä tehtävä sen myöhemmässä evakuoinnissa.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus vartaloon

Kuitu aktivoi maha-suolikanavan myönteisen vaikutuksen (puhdistaminen, maha-suolikanavan motiliteetin stimulaatio) lisäksi myös kuitu aktivoi ruuansulatuksen entsyymejä. On tarpeen ylläpitää normaalia mikroflooraa suolistossa, poistaa dysbioosi.

Joidenkin tutkimusten mukaan kuitu myötävaikuttaa hyödyllisen mikrofloora lisääntymiseen ja estää myös haitallisten mikro-organismien kehittymisen.

Lääketieteelliset lähteet viittaavat siihen, että ravintokuidut ovat erittäin hyödyllisiä diabeetikoille, koska hiilihydraattien imeytymisaste on vähentynyt, mikä suojaa kehoa verensokerin voimakkaalta kasvulta.

Kuitu poistaa toksiineja ja toksiineja kehosta, vähentää haitallisten rasvojen pitoisuutta. Tämän vuoksi maksa myös paranee. Kehossa tapahtuvat aineenvaihduntaprosessit alkavat edetä nopeammin, mikä auttaa vähentämään kehon painoa, laihan laihduttajien suurta iloa varten.

Kuidun vuorovaikutus olennaisten osien kanssa

Lääketieteessä olennaisia ​​elementtejä kutsutaan aineiksi, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Kuitu on vuorovaikutuksessa sappihappojen ja veden kanssa, vaikuttaa rasvan ja glukoosin metaboliaan kehossa. Ylimääräinen kuitu vaikeuttaa raudan, samoin kuin tiettyjen vitamiinien ja mineraalien imeytymistä. Ruokavalokuidut neutraloivat yksittäisten lääkkeiden vaikutukset. Erityisesti psykotrooppiset aineet, masennuslääkkeet.

Kuituvajeen ja ylimäärän merkit:

Merkkejä kehon kuitupuutos:

  • kehon ylimääräinen täyte kuonilla ja toksiineilla (kehon haju);
  • verisuonien ongelmat;
  • ruoansulatuskanavan letargia;
  • diabeteksen paheneminen;
  • ylipaino.

Merkkejä kehon ylimääräisestä kuidusta:

  • ilmavaivat, turvotukset ja muut suolen häiriöt (ripuli, ummetus);
  • pahoinvointi oksentelu;
  • suolen mikrofloora ja maha-suolikanavan liikkuvuuden rikkominen.

Kuitu kauneuden ja terveyden hyväksi

Optimaalinen kuitumäärä kehossa eliminoi nälän ja stimuloi aineenvaihduntaa. Siksi kuitu on yksi työkalu taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan..

Proteiinidieetit, joissa on vähän hiilihydraatteja, aiheuttavat epämukavuutta maha-suolikanavasta, mutta ovat siitä huolimatta suosittuja, koska ne ovat tehokkaita laihduttamisessa. Uudistamalla hiukan tällaista ruokavaliota, täydentämällä sitä runsaasti kuitupitoisilla elintarvikkeilla, voit parantaa kehosi terveystilaa ja jopa nopeuttaa painonpudotusta.

Puhdas iho, poskien punastuminen liittyy ruuansulatuskanavan asianmukaiseen toimintaan. Ja kuitu ja sitä sisältävät tuotteet ovat juuri sitä mitä tarvitset! Sitä käytetään yhtenä päävälineenä, jonka käyttö johtaa koko organismin paranemiseen..

Siksi kuitu voidaan luokitella ravitsemuksellisena komponenttina, joka on välttämätöntä paitsi terveyden ylläpitämiseksi myös ulkoisen vetovoiman vuoksi.

Olemme keränneet tärkeimmät kuitukuviot tässä kuvassa ja olemme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa linkin tällä sivulla:

Kuka voi ja ei saa syödä banaaneja. Hyöty ja haitat

10. huhtikuuta - banaanipäivä: vähän historiaa ja reseptejä. Banaani on muuttunut meille, kuten muillekin eurooppalaisille, jo pitkään eksoottisista hedelmistä arkipäivän hedelmiksi. Mutta harvat ihmiset tietävät, että banaanipäivä on olemassa. He aloittivat banaanien myymisen ensimmäistä kertaa 10. huhtikuuta 1963 Lontoossa.

Kuva: Aleksei TOMASHEVSKY

Banaani on yksi suosituimmista ja terveellisimmistä hedelmistä maailmassa. Hän on sydämellinen, maukas ja lisää heti voimaa, kirjoittaa l24.lt.

Kun syömme banaaneja, saamme C- ja E-vitamiineja sekä B6-vitamiinia, joka vastaa verensokeritason ylläpidosta ja auttaa rauhoittamaan hermostoa. Ja banaaneissa olevan raudan ansiosta voit nostaa veren hemoglobiinitasoa.

Jos tarvitset silti syitä siihen, miksi sinun pitäisi sisällyttää banaaneja ruokavalioon, lue alla oleva hyödyllisten ominaisuuksien luettelo..

Banaanien hyödylliset ominaisuudet

Ravitsemusterapeutien mukaan banaanien kemiallinen koostumus on niin harmoninen ja tasapainoinen, että se on vaikea toistaa sekä luonteeltaan että keinotekoisissa olosuhteissa.

Säännöllinen, mutta samalla maltillinen banaanien kulutus ruokissa hyödyttää terveyttäsi, ja tästä syystä:

  • Kalium- ja magnesiumpitoisuuden takia banaanit vaikuttavat positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, ravitsevat ja kyllästävät aivosoluja hapolla ja normalisoivat veden ja suolan tasapainon;
  • saman kalium- ja magnesiumin takia, joka kuluttaa aktiivisesti banaaneja, on mahdollista lopettaa tupakointi nopeammin; näiden mikroelementtien välityksellä vartalo helpommin voittaa ns. riippuvuusesteen;
  • B-vitamiinien ja tryptofaanin korkean pitoisuuden takia banaanit auttavat voittamaan hermoston jännitteet, lievittämään stressiä, tukahduttamaan vihan puhkeamisen;
  • 1-2 banaania päivässä antaa erinomaisen tunnelman, koska sama tryptofaani kuin banaaneja ihmiskehossa muuttuu ilonhormooniksi, serotoniiniksi;
  • korkean raudasisällön takia banaani on hyödyllinen hemoglobiinin muodostumiseen veressä;
  • kuitu banaaneissa auttaa poistamaan häiriöt ruuansulatuskanavan toiminnassa;
  • banaaneja suositellaan toipumisaikana suuontelon ja ruuansulatuskanavan limakalvojen vaurioiden varalta;
  • banaanin luonnollisten sokerien pitoisuus tekee hedelmästä nopean energian lähteen, mikä tarkoittaa, että osa banaaneista on tarkoitettu lisääntyneelle väsymykselle ja korkealle fyysiselle ja henkiselle rasitukselle;
  • banaanit ovat hyödyllisiä ihon terveydelle ja kauneudelle, usein niiden lihaa käytetään perustana ravitseville naamioille.

Banaanien vahingot: kenen ei pitäisi syödä niitä

Banaanit, valitettavasti, eivät ole hedelmien joukossa, ilman minkäänlaisia ​​vasta-aiheita. Mahdollisia haittoja banaanien väärinkäytöstä voi olla:

  • banaani poistaa nestettä kehosta, edistää veren paksunemista;
  • kohonnut veren viskositeetti, jota seuraa veren virtauksen lasku yksittäisiin elimiin tai kehon osiin;
  • yllä oleva tosiasia on epäsuotuisa suonikohjuja sairastaville ihmisille ja miehille, joilla on erektio-ongelmia;
  • samanlaisista syistä ei ole toivottavaa syödä banaaneja ruoassa potilaille, joilla on tromboflebiitti, sepelvaltimo sydänsairaus ja kaikille muille, joilla on lisääntynyt veren hyytyminen;
  • Joillekin ihmisille banaanit voivat aiheuttaa turvotusta, joten niiden käyttöä ei suositella ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä;
  • banaaneja ei suositella ihmisille, joiden paino on lisääntynyt, koska ne ovat kaloreita; tätä hedelmää ei pitäisi sulkea pois ruokavaliosta niin paljon kuin se kulutetaan vähintään tai lääkärin kehittämän ruokavalion mukaisesti.

Kuinka kuitu auttaa laihtua ja parantaa terveyttä

Kuidut ovat ravintokuituja, jotka eivät tuota meille energiaa ja jotka eivät sulatta kehoa, joten ruoka- ja juomavalmistajat eivät ota huomioon kuitua ilmoittaessaan tuotteen ravintoarvosta. Miksi sinun ei pidä unohtaa kuitua ja mikä on sen hyöty??

Kuitu toimii

Kuitua käsittelee hyödyllinen suolen mikrofloora, ja se ylläpitää vakaata ruuansulatuksellisuutta. Kuitu vähentää nälkää, ja tämä auttaa olemaan liiallista ja hallitsemaan painoa. Liukoinen ravintokuitu säätelee verensokeria ja kolesterolia, kun taas liukenematon kuitu puhdistaa kehon ja poistaa toksiineja. Ja tämä on vain osa kuidun hyödyllisistä ominaisuuksista..

Tämän vuoden helmikuussa Harvardin yliopiston lääketieteellinen korkeakoulu julkaisi 250 tutkimuksen tulokset, jotka vahvistavat ravintokuidun suojaavan toiminnan. Noin 30 grammaa kuitua päivittäisessä ruokavaliossa vähentää sydänsairauksien, sydänkohtausten, aivohalvausten, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän riskiä 16–24%. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan kuiturikasten ruokien syöminen vähentää tartunta- ja hengityselinsairauksien kuolleisuutta miehillä 24–56% ja naisten 34–59%.

Kuinka paljon kuitua kehon tarvitsee

Mitä enemmän, sitä parempi, asiantuntijat sanovat. Amerikkalaisten tutkijoiden mukaan alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat 25 ja 38 grammaa kuitua päivässä ja 50 - 21 grammaa ja 30 grammaa kuitua päivässä. Tämä on suunnilleen yhtä suuri kuin kuppi linssejä, lautanen keitettyjä papuja tai parsakaalia voin kanssa, kaksi päärynää, iso kulho tomaatti- ja kurkkusalaattia, annos kasviskeittoa ja kourallinen luumuja.

Yhdistyneen kuningaskunnan ravitsemusterapeutit lisäävät, että 2–5-vuotiaat lapset tarvitsevat 15 grammaa kuitua päivässä, 5–11-vuotiaat - 20 grammaa ja 11–16-vuotiaat - 25 grammaa. Keskimäärin teini-ikäinen tarvitsee syödä 2-3 vihannesta päivässä - se voi olla kurkkua, tomaattia tai porkkanaa, niin monta hedelmää (esimerkiksi banaaneja, kiivi, päärynöitä, omenoita), 1-2 täysjyväleipää, paahtoleipää kasviskeittoa, lautanen paistettua munakoisoa. tai keitetyt parsakaali, osa viljaa täysjyvistä (tattari, riisi, kaurajauho), kuppi kuivattuja hedelmiä. Asiantuntijat suosittelevat tarjoamaan lapsille ja nuorille enemmän raakoja vihanneksia ja hedelmiä, joten päivähoidon vähimmäismäärän lisäksi tai kuumien ruokien sijasta voit lisätä vihannes- ja hedelmäsalaatteja sekä vihannesmehuja..

Kuinka valita tuotteita

Asiantuntijat suosittelevat luonnollisia, kuitupitoisia ruokia. Esimerkiksi optimaalinen pitoisuus on 6 tai enemmän grammaa kuitua vilja- ja granola-, 3 tai enemmän - leipää ja keksejä, 4 tai enemmän - pastaa varten. On tärkeää varmistaa, että täysjyvätuotteissa on vähintään 1 gramma kuitua 10 grammaa hiilihydraatteja. Paras suhde olisi 1: 5. Ravitsemusasiantuntijat korostavat, että sanat "monijyväinen" tai "12 viljaa" nimessä eivät tarkoita itsessään mitään - sinun on tarkistettava ainesosaluettelo.

Kuinka rikastaa ruokavaliota kuiduilla

Ensinnäkin, syö niin monta luonnollista kasvituotetta kuin mahdollista. Tuoreet hedelmät ja pähkinät ovat usein kalliimpia kuin tavalliset makeiset, eikä sinulla ole aina aikaa keittää halpoja viljoja, papuja ja linssejä, mutta tämä auttaa ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota..

Jos päätät syödä enemmän kuitua, sinun tulee kiinnittää huomiota:

raa'at ja keitetyt vihannekset;

täysjyvävilja, mysli;

keitot, kasviksia, papuja tai papuja;

kasvissyöjäpata erilaisista papuista ja vihanneksista;

salaatit siementen, marjojen ja viljojen kanssa.

Lisäksi ravitsemusterapeutit suosittelevat välipalaksi parsakaalia, porkkanaa, papuja tai kukkakaalia, maustamalla niitä hummuksella tai tuoreella salsaa, ja lisää pähkinöitä, marjoja ja hedelmiä tavallisiin sokeriton jogurtteihin..

Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveysvirasto tarjoaa esimerkin kuiturikkaasta ruokavaliosta (noin 32,5 grammaa kuitua päivässä).

Aamiainen

Kaksi täysjyväleipää, banaania ja lasillinen hedelmämehua - 9,4 grammaa kuitua.

päivällinen

Takissa leivotut perunat, 200 grammaa papuja tomaattikastikkeessa ilman suolaa ja sokeria ja omena - 13,6 grammaa kuitua.

päivällinen

Kasvis curry tomaattikastiketta, sipulia ja mausteita, täysjyväriisiä, vähäkalorista hedelmäjogurttia - 6, 5 grammaa kuitua. Koska jogurtissa voi olla paljon sokeria, sinun on tarkistettava sen koostumus.

Välipala

Kourallinen pähkinöitä ilman sokeria ja suolaa - 3 grammaa kuitua.

Mikä on tärkeä muistaa:

kehon vie aikaa tottuakseen suureen määrään kuitua, joten on syytä lisätä sen osuutta ruokavaliosta vähitellen;

sinun täytyy juoda enemmän vettä ruoansulatuksen helpottamiseksi;

raakavihannesten kuitu voi ärsyttää herkkää mahaa ja suolia;

Ennen ruokavalion muuttamista on otettava yhteys lääkäriin, etenkin jos on terveysongelmia.

Selluloosa

Kuitu on yksi normaalin ruokavalion tärkeimmistä komponenteista. Sen liiallinen tai riittämätön kulutus vaikuttaa koko organismin toimintaan, pääasiassa maha-suolikanavan toimintaan. Kuinka paljon kuitua sinun tulisi kuluttaa päivittäin, mitä ruokia se sisältää, ja mitkä ovat sen päätoiminnot? Puhumme tästä.

Mikä on kuitu?

Kuidulla tarkoitetaan kasvin kuituja, jotka on muodostettu tietyistä kasvinosista. Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tuovat täyteläisyyden. Yleisimpiä kuitu esimerkkejä ovat kasvin jyvät, siemenkuoret, kaali lehdet ja pavut. Ruoansulatusentsyymit eivät liioittele kaikkia näitä komponentteja, vaan ne toimitetaan suolistoon prosessointia varten, tai pikemminkin siinä asuvaa hyödyllistä mikroflooraa..

Esiintyy looginen kysymys: jos kuitua ei voida imeä, miksi sitä tarvitaan ollenkaan ja mikä on sen käyttö? Kasvikomponentin päätavoite on auttaa ruoansulatuskanavaa sulamaan ja poistamaan ruoka nopeammin. Tosiasia, että mitä kauemmin ruoka pysyy ruuansulatuskanavan sisällä, sitä vaikeampi ja vaikeampi on kehon päästä eroon siitä: turvotusta, ilmavaivat, kaasun muodostumista ilmenee. Kuitu pystyy nopeuttamaan ruuan erittymistä luonnollisella tavalla, koska se on tarkoitettu ensisijaisesti niille, joilla on ongelmia ruuansulatuskanavassa.

Kuitutyypit

Kuituja on kahta päätyyppiä:

  1. Liukoinen kuitu, johon sisältyy ligniini ja selluloosa. Veteen liukeneminen jättää venyttävän massan taakse, joka voi alentaa glukoosia ja kolesterolia. Sisältää seuraavia tuotteita: jauhojauho, pavut, kaura, omenat, herneet, sitrushedelmät, porkkanat. Liukoisen kuidun tunnetuin edustaja on pektiini. Se kykenee absorboimaan melko suuren määrän kosteutta ja muodostamaan hyytelömäisen koostumuksen. Näiden ominaisuuksien lisäksi liukoinen kuitu poistaa kehosta sappihapot ja ”huonot” aineet, jotka häiritsevät sen normaalia toimintaa..
  2. Liukenematon kuitu. Seuraavan tyyppisiä ravintokuituja ei sulata maha-suolikanavan entsyymeillä, se auttaa nopeuttamaan suoliston liikkumista. Ihanteellinen ratkaisu ummetuksesta kärsiville - uloste normalisoituu lyhyessä ajassa. Tällaista kuitua esiintyy jauhoissa, pähkinöissä, leseissä ja joissain vihanneksissa. Hänen työnsä on samanlainen kuin sieni - se sisältää sappihappoja, kolesterolia, radionuklideja ja jopa raskasmetallien suoloja, minkä jälkeen se auttaa niitä nopeasti poistumaan kehosta.

Eri elintarvikkeet sisältävät eri määrän ravintokuitua, joten maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä monipuolista.

Kuitutoiminto

Kuitu suorittaa valtavan luettelon tärkeistä toiminnoista, joista pääasiallinen on ruuan kulkeutumisen helpottaminen ruuansulatuskanavan kautta. Koostumuksestaan ​​johtuen, joutuminen ruuansulatukseen muodostaa ruuansulatuksen. Se kulkee helposti “poistumiseen”, koska raskaat tuotteet eivät viipy pitkään ruuansulatuksessa. Ihmisen keho toimii hyvin, koska kulutetaan riittävästi kuitua, ilman vikoja ja vaikeuksia. Kasvikuitujen puuttuessa maha-suolikanava alkaa toimia kuin lumivyöry, minkä seurauksena epätoivottuja oireita ilmenee ajan myötä.

Sorbitoiminnon lisäksi kuitu vastaa myös:

  • mahalaukun toiminnan paraneminen;
  • nopea täyteläisyyden tunne aterian aikana;
  • vähentää paksusuolen syövän riskiä;
  • vähentynyt ruokahalu;
  • suoliston liikkuvuus;
  • ravitsemus hyödyllisestä suoliston mikrofloorasta;
  • riittävä määrä mineraaleja, vitamiineja ja mineraaleja;
  • alentaa verensokeria ja kolesterolia.

Kuitujen toinen hyödyllinen ominaisuus on este rasvojen nopeaan imeytymiseen ohutsuolessa, minkä vuoksi sokeri tulee verenkiertoon hitaasti eikä salamannopeasti. Tämä puolestaan ​​ei lisää insuliinin tuotantoa, mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille..

Kuitukoostumus

Kuten aikaisemmin todettiin, kuitu on yksi ihmisten kuluttamista ruokakomponenteista, jota ei sulata mahassa..

Vain terveet suoliston mikro-organismit voivat käsitellä tällaista ruokaa.

Mieti kuidun koostumusta yksityiskohtaisemmin:

  1. Selluloosa. Päälähde on viljakuori, koska sitä kutsutaan myös leseiksi. Nopeuttaa ruuansulatuskanavan liikkuvuutta, jonka seurauksena ruoka kulkee nopeammin suolen läpi, eikä sen haitalliset komponentit imeytyy sen seinien läpi.
  2. Pektiini: Liukoinen muoto, jota löytyy vihannesten, hedelmien ja eräiden sitrushedelmien kuorista. Pektiinien avulla keho vapautetaan raskasmetalleista. Se pysyy vatsassa pitkään, tuoden täyteyden tunnetta.
  3. Hemiselluloosaa. Puoliliukoinen kuitutyyppi, jolla on tärkeä ominaisuus, on absorboida ruuan nestemäisiä ja haitallisia komponentteja. Ilmeisestä sorbitoiminnasta johtuen kolesterolin määrä veressä ja sen jatkuva tavanomainen aineenvaihdunta normalisoituvat. Eniten hemiselluloosia kaurassa ja ohrassa.
  4. Gum. Kuivattuista papuista ja kauratuotteista löytyvää liukoista kuitua. Kumin tärkein ominaisuus - pääsee vatsaan ja edelleen suolistoon ja se peittää seinänsä estäen glukoosin nopean imeytymisen.
  5. Ligniiniä. Toinen liukenematon kuitu löytyy palkokasveista, leseistä, viljoista tai mansikoista. Ligniinin erityispiirre on sen, että "regeneroiduissa" tuotteissa on paljon enemmän kuin tuoreissa tuotteissa. Yhteydessä sappiin, tämä viskoosinen komponentti vähentää vereen imeytyneen kolesterolin määrää, suojaa suolistoa jalostettujen elintarvikkeiden myrkyllisiltä komponenteilta.

Kuidun edut keholle

Ymmärtääksemme, miksi tämän aineen päivittäinen käyttö on niin tärkeää, harkitsemme yksityiskohtaisemmin kuidun hyötyjä koko ihmiskeholle:

  1. Positiivinen vaikutus sydämen työhön. Kasvikuidut alentavat verenpainetta, kolesterolia ja mahdollisen tulehduksellisen prosessin kehittymistä. Toinen plus on, että päivittäinen kuidun saanti auttaa vähentämään insuliinin tuotantoa, mikä puolestaan ​​estää liikalihavuuden mahdollisuuden..
  2. Ruoansulatuskanavan mikrofloora parantaminen. Kuitua ei rakenteensa takia pilkottu mahamehu, mutta, joutuessaan ohutsuoleen, sulavat entsyymit. Seurauksena on metaboliittien tuotanto, jotka stimuloivat hyödyllisten bakteerien esiintymistä suolistossa.
  3. Hidastaa sokerin hajoamista. Italialaisten tutkijoiden suorittaman sarjan tutkimuksen jälkeen tiedettiin, että kuitu säätelee kulutetun sokerin tasoa ja liiallista insuliinintuotantoa.
  4. Toksiinien poisto: Kun paksusuolen osa, ravintokuitu imee haitalliset aineet ja toksiinit ja poistaa ne sitten kehosta luonnollisella tavalla. Muuten kaikki nämä komponentit imeytyvät uudestaan ​​suojaan ja aiheuttavat edelleen pysyviä vaurioita elimille ja järjestelmille..
  5. Pudottaa painoa. Käytännössä vahvistettujen todisteiden perusteella suuri kulutettu kuitu hidastaa painonnousua ja myötävaikuttaa painonpudotukseen. Kasvikuitujen tärkein ansio on kylläisyyden tunne, joka ilmenee niiden kulutuksen jälkeen ja kestää riittävän kauan. Lisäksi kuitu nopeuttaa ruuan edistämistä ruuansulatuksen kautta, mikä on erityisen tärkeää ummetuksesta kärsiville ihmisille..

Mitä ruokia sisältävät kuitua?

Joten aineen hyödyllisillä toiminnoilla, sen perusominaisuudet ja arvokas koostumus on selvitetty. Vielä on selvitettävä, mihin tiettyihin elintarvikkeisiin kuitu sisältyy, missä sen määrä on suurin ja millä annoksilla sitä tulisi kuluttaa maha-suolikanavan toiminnan normalisoimiseksi.

Ruokavalokuitujen pitoisuus 100 grammassa eri ruokia:

  1. 0-10 grammaa - vilja, borodino- ja ruisleipää, helmi ohraa, kaurahiutaleita ja tattaripuuroa, pähkinöitä, kaalia, herneitä, tomaatteja, vihanneksia, punajuuria, sitrushedelmiä.
  2. 10–30 grammaa - kuivattuja aprikooseja, rusinoita.
  3. 30-50 grammaa - vehnäleseitä.

Oman kehosi toiminnan parantamiseksi riittää, että kulutetaan linssejä, avokadoja, manteleita, banaaneja ja kaalia päivittäin. Ilman tuoreita yrttejä tämä luettelo on epätäydellinen, koska sen optimaalisin vaihtoehto on pinaatti.

Kuitua päivässä

Monet saattavat ajatella, että mitä enemmän elintarvikkeita on runsaasti kasvikuitua, sitä parempi. Itse asiassa se ei ole aivan sellainen.

Tieteellisen tiedon perusteella on kuitunormi, joka on kulutettava päivässä:

  • alle 50-vuotiaille miehille - 38 grammaa;
  • yli 50-vuotiaille miehille - 30 grammaa;
  • alle 50-vuotiaille naisille - 25 grammaa;
  • yli 50-vuotiaille naisille - 21 grammaa.

On tärkeätä muistaa, että jopa sellainen näennäisesti vaaraton tuote kuin kuitu voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa, jos sitä käytetään ylimäärin. Siksi sinun on muistettava muutama yksinkertainen sääntö:

  1. Liiallinen kuitu aiheuttaa ilmavaivat, ummetuksen, kaasun muodostumisen ja maha-suolikanavan häiriöt..
  2. Aloita tuotteen ottaminen pienillä annoksilla, jotta vartalo tottuu työhönsä.
  3. Edellä mainitun normin saavuttamiseksi riittää, että syödään vähän puuroa, muutama hedelmä ja pieni potti vihannessalaattia. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat luopumista leivästä. Tämä ei ole oikea taktiikka - muutama viipale täysjyväleipää parantaa vain suoliston liikkuvuutta eikä aiheuta koskaan painonnousua..
  4. Ruokakuitu on korkeintaan 20 grammaa kutakin 1000 kaloria kohti..

Totavoi kehon ravintokuitu vähitellen, varsinkin jos niiden määrää oli aiemmin rajoitettu.

Kuidurikas ruokavalio

Kuvattua tuotetta pidetään välttämättömänä osana päivittäistä ruokavaliota niille, jotka haluavat laihtua. Kasvikuitu on terveellisen, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion perusta..

Kaikkien kuitupitoisten ruokavalioiden tulisi näyttää tältä:

  • aamiainen - kaurahiutaleet hedelmien kanssa;
  • lounas - vihannekset proteiinilla;
  • illallinen - salaatti kalalla tai lihalla;
  • välipala - kuivatut hedelmät, pähkinät, marja smoothie.

Esimerkki ruokavaliosta, jonka päivittäinen saanti on 32 grammaa kuitua:

  1. Pari leivän paahtoleipää, valmistettu täysjyväjauhoista, lasi appelsiini- tai marjamehua, banaani.
  2. Paistetut perunat, 200 g tomaatissa kypsennettyjä papuja, omena. Keittämisen aikana ei käytetä suolaa tai sokeria.
  3. Kasvispata sipuleilla, jogurtti, käynyt kasvimaitoon, täysjyväriisi, 200 g raejuustoa.
  4. Välipalana pähkinät tai useat kuivatut hedelmät ovat ihanteellisia.

Jotta kuidut vaikuttavat paremmin painonpudotukseen, on tärkeää pitää yllä normaalia vesitasapainoa - lasillinen vettä 2-3 tunnin välein..

Kuitun ottaminen

On myös toinen, apteekkien valikoima ravintokuituja, joita myydään kuivassa muodossa. Se sopii niille, jotka jatkuvan työllisyyden takia eivät voi noudattaa tavanomaista ruokavaliotaan.

Jotta kuitu voidaan ottaa oikein tässä muodossa, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

  1. Aloitamme ½ rkl päivässä, lisäämällä annostusta vähitellen. Ei-toivottujen seurausten ilmenemisen estämiseksi sallitaan 2 rkl. l On suositeltavaa jakaa useisiin menetelmiin.
  2. Sopiva aika on 30 minuuttia ennen ateriaa, lisäämällä kuivaa jauhetta jonkinlaiseen nesteeseen: mehuun, käyneeseen leipotettuun maitoon tai jogurttiin.
  3. Aterioiden välillä on suositeltavaa juoda mahdollisimman paljon vettä.

On tärkeää ymmärtää, että kuitu ei ole ihmelääke kaikille maha-suolikanavan sairauksille. Tällä tuotteella on tietysti myönteinen vaikutus kehoon, mutta se ei missään tapauksessa voi parantaa sitä olemassa olevista patologioista. Siksi ennen kasvien kuitujen oton aloittamista on tarpeen kuulla asiantuntijaa. Onhan olemassa sairauksia, joissa kuitu on ehdottomasti vasta-aiheista: enterokoliitti, mahahaava, tarttuvan luonteen etiologia, tuntemattoman alkuperän krooninen gastriitti.

Yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi alkaa liikkua enemmän, juoda enemmän vettä ja luopua huonoista tapoista sen lisäksi, että ruokavaliota rikastutetaan hedelmillä ja vihanneksilla. Ja tulos ei tule kauaa, usko minua!

beauty.ua

Kuitu on uskomattoman tärkeä kehollemme. Se auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä, parantaa sydämen toimintaa, vähentää erilaisten sairauksien riskiä ja myötävaikuttaa painonpudotukseen. Tietoja etuista ja siitä, mitä kuitua sisältyy - puhumme tässä artikkelissa

Kaikki, jotka välittävät terveydestään, tietävät kuidun eduista ruokavaliossa. Nämä ravintokuidut ovat osa useimpia kasveja ja ovat tärkeä ravintoaine, joka myötävaikuttaa ruoansulatuskanavan terveelliseen toimintaan, alentaa verensokeria ja menettää ylimääräisiä kiloja..

Hippokrates kuvasi sen hyödyllisiä ominaisuuksia, ja tänään kaikki, jotka edistävät terveellistä ruokavaliota, puhuvat siitä. Mikä tämä superkomponentti on ja mitkä kuidun sisältävät ruuat tulisi sisällyttää ruokavalioon - analysoimme tarkemmin.

Mikä on kuitu??

Ruokavalokuitu, eli kuitu, on ruoan komponentteja, joita mahalaukun entsyymit eivät hajoa. Nimittäin - kasvien kuori ja massa - jyvät, palkokasvit, vihannekset, hedelmät ja marjat. Sitä ei löydy maitotuotteista, munista, kalasta, lihasta, kuidua esiintyy yksinomaan kasviperäisissä tuotteissa. Mutta jopa erilaiset kuitirikkaat ruokia sisältävät erityyppisiä kuituja, jotka toimivat kehossa eri tavalla. Ja me kaikki tarvitsemme niitä.

Jos puhumme lyhyesti siitä, kuinka kuitu on hyödyllinen painonpudotuksessa, niin se imee mahalaukun mehua, tilavuus kasvaa ja kylläisyys esiintyy aikaisemmin, mikä auttaa ihmistä olemaan ylensyömättä.

Kuitujen suositeltu päivittäinen saanti on 25 g naisille ja 38 g miehille. Useimmat ihmiset syövät kuitenkin vain noin puolet normista tai korkeintaan 15-17 grammaa kuitua päivässä. Onneksi arvokkaiden ravintokuitujen saannin lisääminen on riittävän yksinkertaista - yritä sisällyttää terveelliset kuituruoat ruokavalioosi. Edessä - 20 heistä.

Runsaskuituiset ruuat

hedelmät

1. Päärynät (3,1%)

Päärynä on herkullinen ja ravitseva hedelmä. Ja hän on yksi parhaista ravintokuidun hedelmälähteistä..

Kuitupitoisuus: 5,5 g yhdessä keskikokoisessa päärynässä tai 3,1 g / 100 g

2. Mansikat (2%)

Mansikka ei ole vain uskomattoman maukas ja ravitseva marja, vaan myös erittäin terveellinen ja vähäkalorinen. Se sisältää kokonaisen vitamiinikompleksin: A, B, C ja muut, voimakkaita antioksidantteja sekä erilaisia ​​mineraaleja ja ravintoaineita: rautaa, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, natriumia, fosforia, piitä, sinkkiä ja kuparia.

Kuitupitoisuus: 3 g yhdessä kupissa tai 2 g / 100 g

3. avokado (6,7%)

Avokado on yksi tärkeimmistä terveellisten kasvirasvojen lähteistä, jota tarvitaan erityisesti naisvartaloon, ja sillä on lukuisia terveyshyötyjä. Se on runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, E-vitamiinia ja erilaisia ​​B-vitamiineja..

Kuitupitoisuus: 10 g yhdessä kokonaisessa avokadossa tai 7 g / 100 g

4. Omenat (2,4%)

Herkulliset ja tyydyttävät omenat ovat toinen arvokas ravintokuidun ja raudan lähde. Ne sisältävät lisäksi B-, C-, E-, PP-, kalium-, kalsium-, magnesium-, jodi-, mangaani- ja pektiin vitamiineja sekä nikotiinihappoa ja pyridoksiinia.

Kuitupitoisuus: 4,4 g keskikokoisessa omenassa tai 2,4 g / 100 g

5. Vadelmat (6,5%)

Vadelma on luultavasti herkullisin lääke maailmassa. Tuoksuva metsämarja on erittäin terveellistä ja ravitsevaa, samoin kuin tyydyttynyt C-vitamiinilla ja mineraaleilla..

Kuitupitoisuus: 8 g yhdessä kupissa tai 6,5 g / 100 g

6. Banaanit (2,6%)

Banaanit ovat hyvä lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien C-, B6-vitamiinit ja kalium. Vihreät tai kypsymättömät banaanit sisältävät myös merkittäviä määriä resistenttiä tärkkelystä (tyyppinen sulamaton hiilihydraatti), joka toimii kuin kuitu..

Kuitu: 3,1 g keskikokoisessa banaanissa tai 2,6 g / 100 g

Muut korkeakuituiset hedelmät: mustikat (2,4%), karhunvatukat (5,3%), aprikoosi (2%).

Vihannekset

7. Porkkanat (2,8%)

Porkkanat - herkullinen, rapea, vähäkalorinen ja erittäin ravitseva juurikasvi. Se on runsaasti K-vitamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja beetakaroteenia - A-vitamiinin provitamiinia.

Kuitupitoisuus: 3,6 g yhdessä keskipitkässä porkkanaa tai 2,8 g / 100 g

8. Juurikkaat (2,8%)

Juurikkaat sisältävät useita tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa, kuparia, mangaania ja kaliumia. Se on myös kyllästetty epäorgaanisilla nitraateilla, joilla on erilaisia ​​etuja verenpaineen ja fyysisen aktiivisuuden säätelyyn liittyen..

Kuitupitoisuus: 3,8 g juurikasvia kohti tai 2,8 g / 100 g

9. parsakaali (2,6%)

Parsakaali on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista ruuista planeetalla. Ne sisältävät C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaatteja, B-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja mangaania, ja sisältävät myös antioksidantteja ja tehokkaita ravintoaineita syövän torjumiseksi. Parsakaalissa on suhteellisen korkea proteiinipitoisuus verrattuna useimpiin vihanneksiin.

Kuitupitoisuus: 2,4 g / kuppi tai 2,6 g / 100 g

10. Artisokat (8,6%)

Artisokat eivät yleensä kuulu asianmukaisen ravinnon otsikoihin ja kokoelmiin. Tämä vihannes sisältää kuitenkin monia ravintoaineita ja on yksi parhaista kuidun lähteistä maailmassa..

Kuitu: 10,3 g / artisokka tai 8,6 g / 100 g

11. ruusukaalit (2,6%)

Ruusukaalit ovat uskomattoman terveellisiä hedelmiä. Sen koostumus on erittäin rikas K-vitamiinia, kaliumia, folaatteja ja voimakkaita antioksidantteja vastaan, jotka torjuvat syöpää..

Kuitu: 4 g / kuppi tai 2,6 g / 100 g

Muut korkeakuituiset vihannekset: melkein kaikki vihannekset sisältävät huomattavan määrän kuitua; Muita tunnettuja esimerkkejä ovat kaali (3,6%), pinaatti (2,2%) ja tomaatit (1,2%)..

Lue myös

Painonpudotusruokavalio: Päivittäistavarakaupan laihdutuskori

palkokasvit

12. Linssit (7,9%)

Proteiinirikkaat linssit sisältävät runsaasti tärkeitä aineita keholle, ja sitä pidetään yhtenä ravitsevimmista elintarvikkeista maailmassa..

Kuitu: 15,6 g / kuppi keitetyt linssit tai 7,9 / 100 g

13. Pavut (6,4%)

Pavut ovat suosittu papujen tyyppi. Kuten muutkin palkokasvit, se sisältää suuren määrän kasviproteiineja, erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

Kuitu: 11,3 g / kuppi keitettyjä papuja tai 6,4 / 100 g

14. Herneet (8,3%)

Sekä nuoret että hienonnetut herneet ovat terveellisiä ja ravitsevia tuotteita, joissa on runsaasti kuitua ja muita arvokkaita aineita..

Kuitupitoisuus: 16,3 g / kuppi valmistettuja herneitä tai 8,3 g / 100 g

15. kahviherneet (7,6%)

Kahviherneet ovat suosittu tyyppi papu, joka on täynnä ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, terveelliset rasvat ja joukko vitamiineja. Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta se parantaa ruuansulatusta, vaikuttaa myönteisesti sydämen toimintaan ja säätelee myös verensokeria.

Kuitupitoisuus: 12,5 g kupillista keitetyt kanakerä tai 7,6 / 100 g

Muita korkeakuituisia papuja ovat mustat pavut (8,7%), edamam (5,2%), lima pavut (5,3%) ja paistetut pavut (5,5%)..

Suurimmassa osassa palkokasveja on runsaasti proteiineja, kuituja ja erilaisia ​​ravintoaineita. Ne ovat yksi maailman edullisimmista lähteistä laadukkaalle ravinnolle..

viljakasvien

16. Kinoa (2,8%)

Quinoa-puuro on terveellinen superruoka, josta on tullut uskomattoman suosittua terveellisten elämäntapojen seuraajien keskuudessa viime vuosina. Se on ravinteiden, mukaan lukien proteiini, magnesium, rauta, sinkki, kalium, sekä antioksidanttien varasto.

Kuitu: 5,2 g kupillista keitettyä quinoaa tai 2,8 g / 100 g

17. Kaurajauho (10,6%)

Kaurajauho on yksi terveellisimmistä viljatuotteista. Se on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja sisältää myös voimakasta liukoista kuitua (kauran beeta-glukaania), jolla on suotuisa vaikutus kolesteroliin ja verensokeriin.

Kuitu: 16,5 g lasia kohti raakaa kaurajauhoa tai 10,6 g / 100 g

Muut korkeakuituiset viljat

Lähes kaikissa viljoissa on korkea kuituprosentti. Leseet ovat kuitenkin yksi ensimmäisistä paikoista, joista 100 g sisältää 15 g ravintokuitua. Lisää vain 1 rkl päivässä viljoihin, salaateihin, jogurtteihin tai kefiriin.

Tähän sisältyy myös popcorn (14,5 g / 100 g). Siksi, jos tavoitteesi on lisätä kuitujen saantia, popcorn voi olla yksi parhaista välipalavaihtoehdoista..

Siemenet, pähkinät ja paljon muuta

18. Mantelit (12,5%)

Mantelit sisältävät erittäin runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien terveelliset rasvat, E-vitamiini, mangaani ja magnesium. Ja loistava valinta päivittäiselle välipalalle, jonka voit aina ottaa mukaasi.

Kuitu: 3,4 g unssilta tai 12,5 g / 100 g (29).

19. Chia-siemenet (34,4%)

Chia-siemenet ovat toinen suosittu superruoka, jota kaikki terveysruoka gurut suosittelevat. Pienet mustat siemenet ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät suuria määriä magnesiumia, fosforia, kalsiumia ja tietysti kuitua..

Kuitupitoisuus: 10,6 g / 1 rkl. tai 34,4 g / 100 g

Muut korkeakuituiset pähkinät ja siemenet: kookospähkinät (9%), pistaasipähkinät (10%), saksanpähkinät (7%), auringonkukansiemenet (8,6%) ja kurpitsansiemenet (18,4%)..

20. Tumma suklaa (10,9%)

Tumma suklaa on ehkä yksi herkullisimmista ruuista maailmassa. Se on myös yllättävän runsaasti ravinteita ja on yksi arvokkaimmista antioksidanttien ja kuitujen lähteistä. Varmista vain, että valitset tumman suklaan, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70–95%, ja vältä sokeririkkaita ruokia..

Kuitupitoisuus: 10,9 g / 100 g

Lue Diabeteksesta Riskitekijöitä