Kuinka laskea hiilihydraatit: laskentasäännöt

Hei rakkaat lukijat. Diabeteksen tehokkaassa hoidossa kyky laskea hiilihydraatteja on välttämätön edellytys. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien laskeminen on hyödyllistä paitsi diabeteksen lisäksi myös laihtua. Miksi ravitsemusterapeutit pitävät hiilihydraatteja välttämättöminä? Kuinka laskea hiilihydraatit? Löydät vastaukset näihin kysymyksiin tästä artikkelista..

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde. Ne tulevat kehoon vain ruoalla, ja ne jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraateihin. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön nopeasti, mikä on syynä sokerin kasvulle ja joukolle ylimääräisiä kiloja. Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat vähitellen kehossa, joten olemme täynnä pitkään.

Hiilihydraatit voivat olla luonnossa esiintyviä ja jalostettuja.

Luonnolliset hiilihydraattityypit:

Kuitumaisia. Tämä on kuitu, monimutkainen hiilihydraatti. Tarvittava ruuansulatuksen normaalille toiminnalle. Pinaatti, kurkut, kesäkurpitsa, kaali, parsakaali - tämä on epätäydellinen luettelo kuitutyyppisistä hiilihydraateista.

Makea hiilihydraatit. Tietenkin, nämä edustavat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - sakkaroosia, laktoosia ja fruktoosia..

Tärkkelyspitoinen. Se on tyyppi monimutkaisista hiilihydraateista, joita löytyy viljoista ja vihanneksista. Perunat, riisi, kaura ovat tämän lajin kirkkaimpia edustajia.

Jalostettuja hiilihydraatteja löytyy kakkuista, munkkeista, kekseistä, makeisista ja virvoitusjuomista. Syöminen, joka ei ole sen arvoista, kovin usein. Ja diabeteksen kanssa - on vielä parempaa kieltäytyä.

Kuinka monta hiilihydraattia me tarvitsemme?

Elämäntapaaktiivisuudesta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen tarvitaan erilainen määrä hiilihydraatteja päivässä. Yksi laskelma suoritetaan kaavan mukaan:

Hiilihydraattien määrä = N gr * 1 kg painoa

N gr painon ylläpitämiseen - 3 - 4 grammaa, urheiluun - 5 gr, laihtumiseen - 2,5 - 3 gr.

Jotta voidaan laskea tarvittava päivittäinen hiilihydraattien saanti, joka ei aiheuta haittaa terveydelle, sinun on tiedettävä, kuinka monta kilokaloria tarvitaan keholle.

Joten keskimääräiselle henkilölle tarvitaan 2000 kcal.

Kun otetaan huomioon, että hiilihydraattien osuus on 50% kokonaisruokavaliosta, saamme 1000 kcal.

1 g hiilihydraatteja antaa 4 kcal, siksi päivässä voimme syödä 1000: 4 = 250 g hiilihydraatteja. Mikä vastaa noin 21 XE.

Kuinka laskea XE hiilihydraateista? Erittäin yksinkertainen. 1 XE on 12 g hiilihydraatteja, meillä on 250: 12 = 20,83. Tämä määrä on jaettava 5-6 ateriaan päivässä. Lisäksi suurimman osan tästä määrästä tulisi käyttää lounaaseen.

Kuinka laskea hiilihydraatit ruoassa

Hiilihydraattien määrän laskemiseksi tarvitsemme:

  • keittiövaa'at;
  • laskin;
  • taulukko proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista.

Jos tuotetta myydään pakkauksissa, otamme sieltä tietoja BZHU: sta. Jos ilman pakkausta, esimerkiksi omenaa, tarkastelemme taulukon tietoja. Seuraavaksi punnitsemme tuotteemme keittiövaa'assa. Ja teemme laskelmia.

Katsotaanpa tiettyä esimerkkiä. Omena painaa 150 grammaa. Pöydästä katsottuna näemme, että 100 grammaa omenaa sisältää 11,3 grammaa hiilihydraatteja. Saadaksesi selville kuinka monta hiilihydraattia on koko omenassa, kerrotaan omenan paino hiilihydraattien määrällä 100 g ja jaetaan sitten 100: lla. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 tai pyöristä jopa 17 grammaan hiilihydraatteja. Kääntämme muodossa XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Tee samoin kaikkien ruokien kanssa..

Kuinka paljon hiilihydraatteja on syytä syödä päivässä laihtuminen?

Tutkimuksien mukaan vähähiilihydraattiset dieetit ovat erittäin tehokkaita laihduttamisessa. Hiilihydraattimäärän vähentäminen vähentää ruokahalua, aiheuttaen siten automaattista painonpudotusta. Mutta silti kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihtua? Nämä indikaattorit riippuvat joistakin tekijöistä..

Mitä hiilihydraatiton ruokavalio tarkoittaa??

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Fyysisesti aktiivisten ja suurten lihasmassojen ihmisten kehossa prosessoidaan paljon enemmän hiilihydraatteja kuin niillä, jotka käyttävät "istumista". Aineenvaihdunta on myös erittäin tärkeä tekijä..

Kun henkilöllä kehittyy metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, hänen hiilihydraattitarpeensa muuttuu.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas laihtumisstrategia. Tämän ruokavalion avulla sokerin ja tärkkelyksen kulutus on rajoitettua, ja se korvaa ne proteiineilla, terveillä rasvoilla ja vihanneksilla.

Kuinka monta hiilihydraattia päivässä voit syödä?

Jos poistat vain epäterveelliset hiilihydraattilähteet ruokavaliosta, kuten jauhot ja makeiset, olet oikealla tiellä. Tämä ei kuitenkaan riitä tehokkaaseen laihtumiseen..

100-150 g hiilihydraatteja päivässä

Tämä on maltillinen hiilihydraattien kulutus, jolloin voit laihtua. Sopii parhaiten aktiiviseen elämäntapaan..

Mitä hiilihydraatteja voi syödä:

useita hedelmiä päivässä;

jotkut viljat - riisi ja kaura.

50-100 g hiilihydraatteja päivässä

Tämä alue voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua tai pitää paino ilman intensiivistä liikuntaa..

Mitä hiilihydraatteja voi syödä:

2-3 hedelmää päivässä.

20-50 g hiilihydraatteja päivässä

Juuri tässä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on suurempi vaikutus aineenvaihduntaan. Tämä alue sopii ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai joilla on aineenvaihduntaongelmia..

Kun elimistö kuluttaa vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, elimistö siirtyy ketoosiin ja toimittaa energiaa aivoihin ns. Ketonirunkojen kautta. Tämä heikentää todennäköisesti ruokahaluasi..

Mitä hiilihydraatteja voi syödä:

Jokainen henkilö on ainutlaatuinen, ja mikä sopii yhdelle, voi vaikuttaa haitallisesti toiseen. On tärkeää tarkistaa ja selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten..

Hyödyllisiä hiilihydraatteja laihtumiseen - luettelo

Voit laihtua ja parantaa terveyttäsi valitsemalla terveelliset hiilihydraatit. Esimerkiksi:

Jos pidät mieluummin hiilihydraattien saannista, yritä valita puhdistamattomia hiilihydraatteja, kuten bataatit, kaura ja ruskea riisi..

Matalahiilihydraattiset dieetit vähentävät merkittävästi veren insuliinia, hormonia, joka tuo glukoosia hiilihydraateista kehon soluihin.

Toinen asia, jonka insuliini tekee, on merkki munuaisista pitämään natriumia. Siksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot aiheuttavat liiallisen vedenpidätyskyvyn.

Kun vähemmän hiilihydraatteja tulee kehoon, insuliinitasot laskevat ja munuaiset alkavat päästä eroon ylimääräisestä vedestä. Ihmiset menettävät yleensä paljon vettä ensimmäisten päivien aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla..

Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat erityisen tehokkaita vatsan ontelon sisäelinten rasvaa vastaan..

Hiilihydraattipöytä ruokia ja perinteisiä ruokia

Käytä tätä taulukkoa laskeaksesi ruokavalioosi tarvittavien hiilihydraattimäärien. Numerot vastaavat hiilihydraattien määrää grammoina 100 grammaa tuotetta tai valmista ruokaa, muut määrät ilmoitetaan erikseen (1 rkl lusikka, 1/4 kuppia jne.) Kreml, Lužkov)

Siellä on hitaita ja nopeita hiilihydraatteja. Kasviperäiset hitaat polysakkaridit, mukaan lukien tärkkelys. Nopeat hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne..

Esittelyssä taulukko hiilihydraattien kokonaismäärästä.

0
Naudanliha 0, vasikanliha 0, lampaanliha 0, sianliha 0, leipä 0, sianlihan kieli 0, naudanliha 0, sianlihan jalat 0, rasva 0, sydän 0, naudan maksan 0, kani 0, hanhet 0, ankat 0, kana 0, kanakanat liha 0

Kasviöljy 0

Viski 0, vodka 0, konjakki, konjakki 0, rommi 0, tequila 0, tee, kahvi ilman sokeria 0, kivennäisvesi 0, viinipunainen etikka (1 rkl.)

Tuore kala, jäädytetty (joki, meri) 0, katkarapu 0, musta kaviaari 0,
Punainen kaviaari 0

0,1 - 1
Munat missä tahansa muodossa (pala) 0.5

Erityyppisiä juustoja 0,5 - 2, dieettiravintoa 1, margariinia 1

Samppanonit 0,1, Morels 0,2, Tuoreet sienet 0,5, Hunaja agarit 0,5, Punainen sahramikala 0,5, Valkoinen 1, Tuoreet sienet 1, Tuoreet kukkasetit 1

Mausteiset yrtit (1 rkl.lusikalla) 0,1, piparjuuri (1 rkl lusikka) 0,4, kaprikset (1 rkl lusikka) 0,4, kaneli (1 rkl lusikka) 0,5, chilijauhe (1) tl) 0,5,
Sinappi (1 ruokalusikallinen) 0,5, Tartarikastike (1 ruokalusikallinen) 0,5, Inkiväärijuuri (1 ruokalusikallinen) 0,8

Hummeri 1, merilevä 1

Kuiva punaviini 1, kuiva valkoviini 1, omena etikka (1 rkl lusikka) 1,
Soijakastike (1 rkl) 1

Daikon (kiinalainen retiisi) 1

1-3
Kanttarellit tuoreet 1,5, ruskeat boletus 1,5, Russula 1,5

Kanamaksa 1.5, lääkäri-makkara 1.5, naudanlihamakkarat 1.5,
Makkarat 1,5, makkarat sianliha 2, kastike liha (liemen pohjalta),
1/4 kuppi) 3

Voi 1.3, juustomassa rasvaton 1,8, pöytämajoneesi 2.6,
Rasvatuote 2,8, hapankerma 3

Pinaatti 2, punajuurikaviaari 2, salaatti 2, selleri (vihreät) 2,
Joustopavut 3, sitruuna 3, kurkut 3, parsa 3, hapokas 3

Valkoviinietikka (1 rkl) 1,5, etikka (1 rkl) 2.3,
Grillikastike (1 rkl) 1.8

3-5
Kefiiri, hapanmaito 3,2, sokeriton jogurtti 3,5, kerma 4, pastöroitu maito 4,7, paistettu maito 4,7

Vihreät sipulit 3.5, tomaattimehu 3.5, tomaattikastike (1/4 kupillista) 3,5, tomaatit 4, ketsuppi (1 rkl) 4, kurpitsa 4, kesäkurpitsa 4, karpalo 4, retiisi 4, karhunvatukka 4, 5,
Oliivit 5, munakoiso 5, tyrni 5, munakoiso 5, kukkakaali 5, valkokaali 5, punakaali 5, vihreä makea paprika 5,
Makea punainen paprika 5, nauri 5, valkosipuli 5

Leipäliha 5

6-10
Liha jauhotekastikkeella 6, kala tomaatissa 6, osterit 7

Kuivatut possiinisienet 7.5

Makea jogurtti 8.5

Luonnonvarainen valkosipuli 6, selleri (juuri) 6, purjo 6,5, vihreät herneet 6,5, retiisi 6,5, Rutabaga 7, piparjuuri 7,5, kapsaskaramelit 8, persilja (vihreät) 8, pavut 8, sipulit 9, persilja (juuri) 10,5, punajuuri 9, mäntypähkinät 10

Porkkanamehu 6, Cloudberry 6, Mansikka 6,5, Karpalokastike (1 rkl) 6,5, Greippi 6,5, Kirsikka luumu 6,5, Porkkana 7, Mustikka 7, Omenamehu 7,5, Punaherukka 7, 5, mustaherukka 7,5, mustikka 8, mandariini 8, greippimehu 8, vadelma 8, valkoinen herukka 8, puolukka 8, appelsiini 8, kvitteni 8, pihlaja 8.5, karviainen 9, vesimeloni 9, koirapuu 9, mandariinimehu 9, meloni 9, aprikoosi 9, päärynä 9,5, omenat 9,5, luumu 9,5, persikka 9,5, kiivi 10, tuore kibiroherkkä 10, kirsikka 10, makea kirsikka 10,5

11-15
Luummehu, jolla on massa 11, granaattiomena 11, kuva 11, pihlajatuhkakurpitsa 11,
Ananas 11,5, kirsikkamehu 11,5, appelsiinimehu 12, nektariini 13, kaki 13,
Aprikoosimehu 14, rypälemehu 14, granaattiomenamehu 14, viinirypäleet 15

Mantelit 11, kurpitsansiemenet 12, saksanpähkinät 12, maapähkinät 15, hasselpähkinät 15, pistaasipähkinät 15, maissi 14,5

Vihanneksilla täytetyt paprikat 11, vihreät herneet 12, kaali keitto vihreä 12, sienestyskeitto 15

Kuivatut boletus 13, kuivatut boletus

Makea juustomassa 15

Leivänmurut 12

Olut 250 g 12

16-20
Peruna 16, soijajauhot 16, vihanneskeitto 16, tomaattikeitto 17, auringonkukansiemenet 18, tomaattipasta 19, kookospähkinä 20, seesaminsiemenet 20, hernekeitto 20

Alkoholi 60 g 18, kompoti päärynä 18, kompote omena 19, kompote rypäleistä 19

Jäätelön popsicle 20

21-30
Banaani 21, aprikoosikompotti 21, kuivattu piparmarja 21,5, kirsikkakompotti 24, kašupähkinät 25

Kermainen jäätelö 22, hedelmäjäätelö 25

31-50
Ruisleipä 34, Diabeettinen leipä 38, Borodinoleipä 40, Ruisikakut 43, Viljaleipä 43, Vehnäleipä 50

Lasitetut juustot 32

Kuivatut omenat 45, kuivatut päärynät 49

Kaurajauhot 49, Hercules-rouhe 50, kuoritut herneet 50, pavut 46

Mantelikakku 45, keksikakku 50

Suklaa pähkinöillä 48, Bitter Chocolate 50

51-70
Riikaleipä 51, voin rullit 51, armenialainen pita 56, Bagelit 58, kermakakku 62, kylvetty ruisjauho 64, tavalliset vohvelit 65, kermaiset keksejä 66, ensimmäisen luokan vehnäjauhot 67, Sushki 68, vehnäjauhopalkkio 68, munanuudelit 68, makaroni 69, oljet makeat 69, maisijauho 70

Tattari-rouhe 62, tattari-rouhe (ohennettu) 65, Helmen ohrajauhot 66, hirssi 66, ohrarouhat 66, manna 67

ALENNEN HIILIDIETIN

Jaa tämä:

Lukuisat kliiniset kokeet osoittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion etuna tavanomaiseen kalorirajoitukseen nähden. Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa ihmiset menettävät ylimääräiset kilot tehokkaammin, he ovat parantaneet aineenvaihduntaa ja diabeetikoilla on alhaisempi verensokeri.

Mikä on ”vähähiilihydraattinen ruokavalio”?

Ihmiset tarkoittavat tällä eri asioita. Hieman hiilihydraatteja on tarkalleen kuinka paljon? No, sokeri, sooda, makeiset eivät kuulu, se on ymmärrettävää. Entä vesimeloni? Onhan nyt kausi. Onko mahdollista jotenkin puristaa tämä ihmeellinen kurpitsa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon? Jos ei, tämä maailma on toivottoman epäreilu!

Hiilihydraatiton ruokavalio on selkeä, siinä ei ole hiilihydraatteja ja siinä kaikki. Henkilö syö vain proteiiniruokaa (liha, kala, siipikarja, munat, juusto, raejuusto, pähkinät) ja rasvaa (voi - voi ja vihannes). Vielä sallittuja vihanneksia, hiilihydraatteja niissä on hyvin vähän, mutta silti syö (lisätietoja alla).

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuin?

Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio on enintään 130 grammaa. hiilihydraatteja päivässä. (Täsmälleen tämä määrä käytetään kliinisiin kokeisiin).

Ruokavalio, jolla on kohtalainen hiilihydraattipitoisuus - 130 - 225 gr.

Erittäin matala - alle 30 gr. hiilihydraatit / päivä. (Tämä on mitä "hiilihydraatiton" - proteiiniruoat, rasva ja säälittävä 30 grammaa vihannesten hiilihydraatteja).

Harvardin endokrinologi ja Bostonin liikalihavuusklinikan päällikkö tri D. Ludwig toteaa kirjassa ”Aina nälkäinen?”, Että ihminen ei selviä ilman proteiinia ja rasvaa - ne ovat välttämättömiä uusien solujen rakentamiseksi, hormonien tuottamiseksi, immuunijärjestelmä ja monet muut toiminnot.. Ja ilman hiilihydraatteja selviää. Kyllä, hän tarvitsee aikaa sopeutumiseen (joskus useita viikkoja), mutta hän selviää syömällä proteiinia ja rasvaa.

Mutta sinun on myönnettävä, että "elävän" ja "selviytyvän" välillä on merkittävä ero.

Vaikka on liian aikaista alentaa kaloritekijää, jotkut saattavat löytää vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka soveltuu painon ja verensokerin normalisointiin..

Jos päätät kokea tämän itse, ota sitten ylempi palkki - 130 grammaa hiilihydraatteja. On suositeltavaa jakaa ne tasaisesti aterioiden välillä.

Kuinka se näyttää tuotteissa?

(Vesimeloni! Vesimelonia ei unohdeta!)

Mittaamme tuotteita tavallisella lasilla (ilman yläosaa)

  • 3/4 kuppi keitetyt kaurahiutaleet tai tattari - 45 gr. hiilihydraatit
  • Ruisleipä (ohut viipale) - 30 g (painaa) - 15 g.
  • 1 pieni omena (puoli lasia jos leikataan) - 15 gr.
  • 1/2 kuppi marjoja - 15 g.
  • 1 kuppi haudutettuja vihanneksia - 10 gr.
  • 2 kuppia tuoretta hienonnettuja vihanneksia (salaatti) - 10 g.
  • 3/4 kupillista jogurttia - 10 g.
  • No, ja anna 2 tl. hunaja - 10 gr.

Kaikki! 130 grammaa hiilihydraatteja.

Kaikki muu on proteiiniruoka: liha, kala, siipikarja, juusto, raejuusto, pähkinät, siemenet, kasviöljy - jotta ei olisi nälkä, mutta ilman ylimääräisiä määriä. (Älä aliarvioi kalorikerrointa).

Pikku, vai mitä? Sinulle henkilökohtaisesti siinä on vähän hiilihydraatteja.?

ESIMERKKIVALIKKO (hiilihydraattituotteiden annokset on ilmoitettu yllä).

Aamiainen:

Kaurapuuro voilla

Välipala

Omena, kourallinen mantelit

päivällinen

Kana haudutettuja vihanneksia

Mansikat kermalla

Välipala

päivällinen

Tuorekasvisalaatti oliiviöljyllä

Suolattu kalan alkupala sipuleilla

Paistettuja munia

Tämä on vain esimerkki. Jos päätät, että tällainen ruokavalio sopii sinulle, selvitä usein pöydälläsi olevissa elintarvikkeissa olevien hiilihydraattien määrä. Älä unohda vetää, vähintään 8 lasillista päivässä, kuten tavallista (mukaan lukien tee, keitto, vesimeloni).

Kyllä vesimeloni!

Nyt on kausi! Kuinka monta hiilihydraattia siinä on??

100 gr. vesimelonimassa sisältää 7,5 g. hiilihydraatteja. Loppuosa on vettä (92%)

1 kg. vesimelonimassa, vastaavasti, 75 g. hiilihydraatit.

1,7 kg vesimelonimassi - 130 gr. hiilihydraatit (tämä on noin puoli vesimelonia).

Halutessasi voit vaihtaa leivän ja puuron puolen vesimelonin kanssa.

Monien muiden etujen lisäksi vesimeloni on erinomainen lykopeenin lähde - antioksidantti, joka suojaa syöpään).

On huomattava, että American Diabetic Associationin suositukset eroavat brittien suosituksista.

Ruokatyyli, jolla on kohtalainen määrä hiilihydraatteja - 45% kaikista kaloreista.

Toisin sanoen nopeudella 2000 kcal / päivä hiilihydraattimäärä ei saisi ylittää 225 g.

1600 kcal - 180 gr. hiilihydraatit.

No, tietenkin, nämä hiilihydraatit tulisi täyttää merkityksellä: palkokasveilla, täysjyvätuotteilla, vihanneksilla ja hedelmillä - joilla on matala glykeeminen indeksi (enemmän jatko-osassa).

hiilihydraatit

Hiilihydraatit (sakkaridit) - orgaaniset yhdisteet, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä. Ne ovat kehon tärkein energialähde. Sakkaridiluokan nimi otettiin ensimmäistä kertaa tieteelliseen käyttöön venäläinen kemisti K.G. Schmidt vuonna 1844. Termi "hiilihydraatit" (eng. - hiilihydraatti) tulee lauseesta "hiilihydraatit" ja yhdistää pienimolekyylipainoiset ja korkean molekyylipainon aineet. Jälkimmäiset puolestaan ​​sisältävät yksinkertaisten sokerien jäännöksiä. Kemiallinen rakenne on jaettu yksinkertaisiin (mono-, disakkarideihin), jotka sisältävät yhden tai kaksi yksikköä sakkaridia ja kompleksi (polysakkaridit), jotka koostuvat kolmesta tai useammasta hiukkasesta.

Kun yhdiste saapuu kehoon, glukoositaso nousee, mikä aiheuttaa voimakkuuden ja voiman nousua. Kun sokeripitoisuus laskee, tulee masennuksen tunne, uneliaisuus, nälän tunne.

Yksinkertaisilla tai nopeilla hiilihydraateilla on selvä makea maku, ne imeytyvät kehoon helposti ja niille on ominaista korkea glykeeminen indeksi. Sellaiset yhdisteet lisäävät dramaattisesti veren glukoosiprosenttia. Kompleksisissa tai hitaissa sakkarideissa on alhainen GI ja ne johtavat vähitellen sokerimäärän kasvuun kehossa.

Tämän luokan yhdisteet muodostavat 3% eläinten massasta, 80% kasvien kuivapainosta.

Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen virittämiseen, energian tarjoamiseen kaikille elintärkeille prosesseille, ravinteiden aineenvaihdunnalle ja keskushermoston toiminnan säätelemiseen. Lisäksi ihmiskeho käyttää sakkarideja rakennusmateriaalina nukleiinihappojen, immunoglobuliinien, aminohappojen, entsyymien tuotantoon.

monosakkaridit

Tämä orgaanisten yhdisteiden luokka on nopein energian lähde..

Monosakkaridityypit

Glukoosi

Tämä on yksinkertaisen hiilihydraattiluokan yleisin edustaja. Glukoosi on aivojen tärkein energialähde. Yhdiste saapuu kehoon hedelmien ja marjojen avulla, voidaan syntetisoida hajottamalla tärkkelystä, ruoka-disakkarideja. Glukoosin päätoiminnot ovat: työskentelevien lihasten, erityisesti sydämen, ravitsemus glykogeenivarastojen muodostumiseksi maksakudoksessa pitäen sokeri normaaleissa rajoissa. Huippukuormituksella sitä käytetään energialähteenä, joka vapautuu aminohapoista ja triglyserideistä.Glukoosirikkaat tuotteet: banaanit, omenat, persikat, viinirypäleet, kaki, vastapuristetut hedelmämehut.

Fruktoosi

Se on helposti sulava, makein hiili, jolla on samat ominaisuudet kuin glukoosilla. Verenkiertoon tultuaan fruktoosi imeytyy hitaammin suolistossa, mutta se erittyy erittäin nopeasti verenkiertoon. Enintään 80% aineesta pysyy maksassa. Fruktoosi muuttuu glukoosin suhteen helpommin glykogeeniksi, on makeampaa, ei kyllästä verta sokerilla. Monosakkaridien tärkeimmät lähteet ovat hunaja, mustaherukka, persikat, omenat, päärynät, vadelmat, vesimelonit..

galaktoosi

Se on laktoosin (maidon päähiilihydraatti) hajoamisen tuote. Glukoosin, fruktoosin ja galaktoosin empiirinen kaava on C6H12O6. Vapaassa muodossa yhdistettä ei esiinny.

riboosi

Monosakkaridi on osa nukleiinihappojen rakennetta, ja sen johdannainen on deoksiribosi DNA-molekyylissä. Rakennekaava on C5H10O5. Ribose on mukana aerobisessa energianvaihdunnassa, määrittelee geenien, kromosomien rakenteen, nopeuttaa kreatiinin imeytymistä, torjuu vapaita radikaaleja, lisää työkykyä ja kestävyyttä. Ravintolisätuotteen muoto: jauhe, kapselit.

erytroosi

Tämä on aldooseihin kuuluva monosakkaridi. Yhdisteen empiirinen kaava on C4H8O4. Erytroosi - hiilihydraattien metabolian välikomponentti, joka osallistuu fruktoosi-6-fosfaatin tuotantoon.

Luonnossa monosakkarideja löytyy useimmiten molekyyleistä, jotka sisältävät viisi hiilihydraattiatomia (pentoosit) tai kuusi (hektoosit). Samaan aikaan heterofunktionaalisiin yhdisteisiin sisältyvät hydroksyyliryhmät ja yksi karbonyyliryhmä (ketoni tai aldehydi).

disakkaridit

Disakkaridit - kaksi monosakkariditähdettä, jotka on kytketty toisiinsa hydroksyyliryhmien vuorovaikutuksen avulla (yksi puoliasetaali ja yksi alkoholi tai kaksi puoliasetaalia). Yleinen kaava hiilihydraateille, joissa on 2 yksikköä sakkaridia, on C12H22O11.

Disakkaridityypit

  1. Sakkaroosia. Se on arvokkain ihmiskeholle: hydrolyysin aikana yhdiste hajoaa glukoosiksi ja fruktoosiksi.Sakkaroosin tärkeimmät ravintolähteet ovat sokerijuurikkaan juurikasvit (jopa 20%) ja sokeriruokovarret (jopa 25%). Lisäksi se on keskittynyt hedelmiin, marjoihin, hedelmiin, kiilasiirappiin. Disakkaridien sokeripitoisuus on 99,75%. Tuotteita ostettaessa suositellaan etusijalle luonnonmukaisia ​​orgaanisten yhdisteiden lähteitä, jotka nieltynä hajoavat nopeasti monosakkarideiksi muodostamatta rasitusta ihmisen maha-suolikanavalle. Ylimääräiset hiilihydraatit lisäävät rasvan muodostumista, edistävät “rasvaa”. ravinteiden, nimittäin proteiinien (osittain), triglyseridien, tärkkelyksen, rappeutuminen. Runsaasti sokerin saanti lisää suoliston putrefaktiivisia prosesseja, häiritsee kolesterolin aineenvaihduntaa, aiheuttaa ilmavaivat.
  2. Laktoosi. Tämä on maitotuotteiden pääasiallinen hiilihydraatti. Sakkaroosin ja laktoosin kemiallinen kaava on C12H22O11. Disakkaridi hajoaa galaktoosiksi, glukoosiksi. Laktoosin puute aiheuttaa ruuansulatuskanavan häiriöitä, ruoansulatushäiriöitä, kaasun muodostumista, maidon intoleranssia. Yhdisteen puutos ihmiskehossa havaitaan laktaasientsyymin riittämättömän tuotannon seurauksena.
  3. Maltoosi (mallassokeri). Yhdiste muodostuu glykogeenin ja tärkkelyksen entsymaattisesta hajoamisesta ruuansulatuksessa. Mielenkiintoista on, että maltoosi on vähemmän makeaa kuin sakkaroosi, mutta ylittää laktoosin. Rakennekaava on C12H24O12. Maltoosi sisältää kaksi glukoositähdettä, vapaassa muodossaan hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista: viljoissa, itäneissä jyvissä, oluessa, hiivassa, mallasissa, hunajassa, melassissa.

Kemiallisten ominaisuuksien mukaan laktoosi ja maltoosi kuuluvat pelkistävien (pelkistävien) disakkaridien luokkaan ja sakkaroosi - pelkistämättömiin (ei pelkistäviin). Ensimmäisen luokan yhdisteissä yksi monosakkariditähteistä osallistuu glykosidisidoksen muodostumiseen käyttämällä hydroksyyliryhmää. Vapaan puoliasetaalihydroksyylin läsnäolo määrää aineen mahdollisuuden avata sykli. Pelkistämättömissä disakkarideissa OH-ryhmää ei ole missään anomeerisessa keskuksessa. Seurauksena on, että ne eivät reagoi Tollens-reagenssin, höyrynesteen kanssa.

Monimutkaiset hiilihydraatit. polysakkaridit

Tämän luokan yhdisteillä on monimutkainen molekyylirakenne, ne sisältävät kymmenestä tuhanteen monosakkarideja. Rakenteen mukaan hitaiden hiilihydraattien ryhmässä erotetaan homopolysakkaridit, jotka syntetisoidaan samoista yksiköistä ja heteropolysakkaridista, jotka sisältävät kahta tai useampaa tyyppiä monomeerisiä tähteitä. Polysakkaridien sulamisprosessi vie 2 - 5 kertaa pidempään kuin mono- tai disakkaridit.

Seuraavat tyypilliset monimutkaiset hiilihydraatit erotellaan: kuituiset, tärkkelyspitoiset. Ensimmäisen ryhmän yhdisteet ovat sulamaton osa kasveja; ne kulkevat ruuansulatuksen kautta lisäämättä kaloreita ruokavalioon. Kuitumaiset polysakkaridit (kuidut) nopeuttavat ruuan kulkeutumista ruuansulatuskanavan läpi, suojaavat paksusuolen syöpiltä, ​​maha-, maksasairauksilta. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit (glykogeeni) on eräs energiansäästömuoto ihmisissä. Tällaiset polysakkaridit tarjoavat varauksen ihmisen valppauteen koko päivän ajan..

Harkitse hitaiden hiilihydraattien luokan edustajia.

  1. Tärkkelys. Yhdiste on valkoinen jauhe, ei liukene kylmään veteen. Noin 80% hiilihydraateista henkilö kuluttaa tärkkelyksestä. Aineen kemiallinen kaava on (C6H10O5) n. Yhdiste kertyy kasvien kloroplastoihin ja kulkeutuu vesiliukoisiksi sokereiksi, josta se kulkee solukalvojen läpi mukuloihin, juuriin, siemeniin.Ihmiskehossa raakakasvien tärkkelys alkaa hajoaa suussa maltoosiksi syljen vaikutuksen alaisena. Joka osoittaa jälleen hypoteesin, että ruoan perusteellinen pureskelu on avain hyvään ruuansulatukseen. Ruoansulatuskanavassa yhdisteelle hydrolyysi tapahtuu, minkä seurauksena tärkkelys muuttuu glukoosiksi. Tämän reaktion tarkoituksena on tyydyttää ihmisen kehon sokerin tarve. Pitkät polysakkaridiketjut ovat ihanteellisia antamaan keholle energiaa pitkään (päivä) Luonnolliset hiilihydraattien lähteet: leipä, pasta, vehnä, riisi, palkokasvit, vilja, perunat.
  2. Glykogeenin. Se on glukoositähteiden muodostama polysakkaridi. Glykogeeni on tärkein varastointihiilihydraatti ihmiskehossa. Se muodostaa energiavarannon, joka voi kompensoida äkillisen verensokerin puutteen. Yhdiste kertyy maksaan, lihaksiin. Yhdisteen empiirinen kaava on identtinen tärkkelyksen - (C6H10O5) n kanssa. Aikuisten maksassa glykogeenin kokonaismassa voi olla 120 grammaa, ja lihaksissa se voi ylittää maksasoluihin kertyneen varannon.
  3. Pektiinit. Nämä aineet muodostuvat galakturonihappotähteistä, ja niitä on kaikissa hedelmissä. Elintarviketeollisuudessa yhdisteitä käytetään sakeutusaineina, valkaisuaineina, stabilointiaineina, vettä pidättävinä aineina ja lääketeollisuudessa lääkkeiden kotelointiin. Polysakkaridi on rekisteröity ravintolisäksi merkinnällä E440. Pektiiniaineet toimivat enterosorbenteina, ne eivät imeydy ihmisen ruuansulatuskanavaan, mutta ihmisillä on kuitenkin kolme etua: ne vähentävät verensokeria ja ”pahan” kolesterolin määrää, puhdistavat kehon (poistavat syöpää aiheuttavat aineet), vähentää syöpäriskiä, ​​sydänsairauksia Pektiinilähteet: päärynät, kvitteni, kaki, mandariinit, greipit, omenat, banaanit, luumut, ananas, päivämäärät, mustikat, kirsikat, aprikoosit, viikunat.
  4. Selluloosa. Polysakkaridi on kasvikuitu, jota ei hajottaa ihmisen ruuansulatusjärjestelmä, mikä johti yhdisteen toiseen nimeen - ”sulamattomat hiilihydraatit”. Kuitutyypit: liukoiset (hemiselluloosa, pektiini, hartsi), liukenemattomat (selluloosa, ligniini). Ensimmäisen tyyppiset kompleksiset hiilihydraatit hidastavat glukoosin imeytymistä verestä, alentavat kehon kolesterolitasoa, toinen - ne imevät nestettä omalla tavallaan, nopeuttavat ruuan kulkeutumista ruuansulatuskanavassa ja estävät ummetusta. Lisäksi kuitu puhdistaa toksiinien kehon, tyydyttää ne ilman ylimääräisiä kaloreita ja estää kivien muodostumisen sappirakon.Polysakkaridirikkaat tuotteet: leseet, mantelit, soijapavut, porkkanat, kaali, omenat, nuoret herneet, maapähkinät, rusinat, vastapuristettu appelsiinimehu, täysvehnä, liha, kalatuotteet, sokeri, maito, juusto: Joka päivä ihmisen on saatava 30 grammaa kuitua: 7,5 grammaa liukenematonta ja 22,5 grammaa liukoista.

Toisin kuin mono- ja disakkaridit, glykogeeni, tärkkelys hajoavat vähitellen suolistossa, mikä aikaansaa hitaan verensokerin nousun ja kehon tasaisen kylläisyyden energialla. Tässä suhteessa suositellaan täydentävän päivittäistä hiilihydraattitarvetta polysakkaridilla (85% päivittäisestä arvosta). Samanaikaisesti nopeasti imeytyvien yhdisteiden käyttö on vähennettävä 15 prosenttiin päivässä syödystä sakkaridien kokonaismäärästä..

Diabeetikoiden, liikalihavuuden, ateroskleroosin, sydän- ja verisuonitautien ihmisten tulisi rajoittaa hitaasti haitallisten hiilihydraattien (jauhot, makeiset, sokeri) saanti 5 prosenttiin päivässä.

Muista, että tärkeimpiä sakkaridien lähteitä on parempi käyttää tuotteita, jotka sisältävät luonnollista sakkaroosia, glukoosia, fruktoosia (itäneet jyvät, vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät).

Tuotteet, jotka sisältävät nopeita, hitaita hiilihydraatteja

Arkielämässä käytettyjen sakkaridien pilkkoutumisnopeuden määrittämiseksi - glykeeminen indeksi. Tuotteet, joiden GI on yli 69 yksikköä, luokitellaan nopeasti liukoisiksi hiilihydraateiksi. Tällaisilla aineosilla on suuri haimakuormitus, ne johtavat lihavuuteen ja heikentyneeseen sydämen toimintaan, joten niiden kulutus tulisi minimoida. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat mono- ja disakkaridien korvaamista polysakkarideilla. Hitaiden hiilihydraattien GI ei ylitä 69 yksikköä.

Taulukko nro 1 “Yksinkertaiset (nopeat) sakkaridit”
Tuotteen nimiGI-pisteet
Maissi siirappi113
Olut108
päivämäärät102
Riisi ja vehnäsiirappi100
Tärkkelys100
Glukoosisiirappi100
Glukoosi100
Paistettu peruna94
Riisijauho94
Sirut, ranskalaiset94
Uuniperuna94
Perunatärkkelys94
maltodekstriini94
Välitön peruna90
Hunaja90
Tahmea riisi90
Gluteeniton valkoinen leipä90
Juuriselleri85
Maranta85
Riisikeksit, popped riisi85
Riisimaito85
Valkoinen aamiainen leipä85
Puhdistettu vehnäjauho85
Makeuttamaton popcorn85
Nauris85
Riisipuuro85
Palsternakka85
Hampurilainen pullat85
Maissihiutaleet85
Nopea riisi-pop-maissi85
Keitetyt porkkanat84
Tapioka (rouhe)84
Maissitärkkelys84
Perunamuusi80
Mysli80
Riisi maidon kanssa75
Makeat aallot (vohvelit)75
Kurpitsa75
Squash-kaviaari75
lasagne75
munkkeja74
Vesimeloni72
Bagelit ja bagelit70
Maisipuuroa, mamalyga70
Valkoisen leivän patonki70
Maitosuklaa70
Keksi70
Amarantti ilma70
Taulukko 2 "Kompleksiset (hitaat) sakkaridit"
Tuotteen nimiGI-pisteet
Kaurapuuro66
keitetty riisi65
Keitetyt perunat65
juurikas65
Rusinat65
ruisleipä65
Kompotti60
Meloni60
banaanit60
Majoneesi60
Kermajuusto57
Juustot Feta56
Kaki55
hillo55
Sokeriton kahvi52
Tattariviisikymmentä
Kananmuna48
Greippimehu48
punaiset pavut40
Durumvehnäpasta38
Porkkana35
appelsiinit35
Leseleipää35
Makkara34
Maito32
kvasskolmekymmentä
Viinikolmekymmentä
persikatkolmekymmentä
Kuivattuja aprikoosejakolmekymmentä
Omenatkolmekymmentä
Raejuustokolmekymmentä
Kerma 10%kolmekymmentä
marmeladikolmekymmentä
Makkarat28
kefir25
kuivatut luumut25
Merikaali23
Ohran puuroa22
Tumma suklaa (kaakaopitoisuus yli 60%)22
Greippi22
aprikoositkaksikymmentä
kurkutkaksikymmentä
Karvas suklaakaksikymmentä
pähkinätviisitoista
Tomaattimehuviisitoista
oliivitviisitoista
Mustat oliivitviisitoista
Soijaviisitoista
Mustaherukkaviisitoista
Ketsuppi12
tomaatit10
Sipulipipulit10
Parsakaali10
valkokaali10

Kuten näette, tuotteet, joilla on korkea GI (yli 69 pistettä), lähinnä обработ jalostettuja, tärkkelyspitoisia, makeita ruokia: perunat, viljat, kakut, leivonnaiset, leipä, pasta, riisi. Matala glykeeminen ruoka sisältää tyypillisesti pilaantuvia tuotteita..

Rikastamalla päivittäistavaroita terveellisillä, hitailla hiilihydraateilla, voit parantaa terveyttäsi.

Sakkaridien biologinen merkitys

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa.

  1. Energiaa. Sakkaridit tuottavat 65% ruokavalion ravintoarvosta. Gramman hiilihydraattiyhdisteiden hapettumisen aikana vapautuu neljä kilokaloria energiaa, joka hajoaa lämmön kautta tai “varastoituu” suoraan ATP-molekyyleihin. Kun korvataan ihmisen päivittäinen hyödyllisen yhdisteen tarve, elimistö kuluttaa proteiineja (aminohappoja) vain pieninä määrinä energian tarpeisiin. Ravinnon päälähde on varastoidut hiilihydraatit (glykogeeni) tai vapaa glukoosi.
  2. Muovi Ihmiskeho käyttää riboosia ja deoksiriboosia nukleiinihappojen, ATP, ADP, rakentamiseen. Lisäksi sakkaridit toimivat solukalvojen rakenneosana, osittain entsyymien sisällä. Glukoosimuunnostuotteet, nimittäin glukosamiini, glukuronihappo, konsentroidaan polysakkarideihin ja kompleksisiin rustoproteiineihin.
  3. Ravinnevarastot. Orgaaniset yhdisteet kertyvät glykogeenin muodossa maksaan, luurankoon ja kudoksiin. Polysakkaridivarat riippuvat ravinnon luonteesta, kehon toiminnallisesta tilasta ja painosta. Systemaattinen lihastoiminta myötävaikuttaa glykogeenin määrän kasvuun ja seurauksena ihmisen energiapotentiaalin lisääntymiseen.
  4. Erityinen. Hiilihydraatit toimivat antikoagulantteina, varmistavat veriryhmien spesifisyyden, ovat reseptoreita hormoniketjussa ja niillä on antituumorinen vaikutus..
  5. Suojaava. Polysakkarideja löytyy immuunijärjestelmän komponenteista. Mukopolysakkaridit ovat osa limakalvoja, jotka peittävät nenän, sukupuolielinten, keuhkoputkien, maha-suolikanavan pinnan ja suojaavat niitä mekaanisilta vaurioilta ja bakteerien, virusten tunkeutumiselta.
  6. Sääntelyyn. Huolimatta siitä, että ruokakuitu ei hajoa suolistossa, se stimuloi ruuansulatusta, aktivoi ruuansulatuksen entsyymejä, suoliston liikkuvuutta ja parantaa ravinteiden imeytymistä.
  7. Osmoottinen. Sakkaridit osallistuvat ylimääräisen hydrostaattisen paineen säätelyyn glukoosipitoisuuden vuoksi, joka vaikuttaa tähän indikaattoriin.

Siten hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka suorittavat paljon hyödyllisiä toimintoja kehon täydelle toiminnalle. Sakkaridit osallistuvat rauhasten, eritteiden, hormonien synteesiin ja osallistuvat metabolisiin reaktioihin. Ilman luonnollisia hiilihydraatteja kukaan elävä organismi ei voi vastustaa virusten hyökkäyksiä.

Hiilihydraattien metabolia ihmiskehossa

Hiilihydraattiaineenvaihdunta - reaktiojoukko, joka muuttaa sakkaridit ja biologiset polymeerit energiaksi, joka tarvitaan ihmiskehon elämään.

Metaboliset vaiheet

  1. Ruoansulatus. Hiilihydraattisten elintarvikkeiden jalostus alkaa suusta, missä sylkeentsyymien (amylaasi) vaikutuksesta tärkkelyksen (glykogeenin) hajoamisen ensimmäiset vaiheet tapahtuvat. Kun chyme on kulkeutunut mahaan, entsyymien vaikutus lakkaa hapan ruuansulamehun aggressiivisen vaikutuksen vuoksi (pH: n ollessa 1,5–2,5). Tässä tapauksessa amylaasin vaikutus on edelleen käynnissä ruokamassikerroksissa, joihin salaisuudella ei ollut aikaa tunkeutua. Seurauksena ovat, että polysakkaridit hajoavat osittain vatsassa maltoosin ja dekstriinien muodostuessa. Tärkkelyksen tärkein hajoamisvaihe tapahtuu pohjukaiskaisessa, koska haiman mehun pH nousee neutraaliin arvoon ja amylaasi saavuttaa maksimaalisen aktiivisuuden. Samaan aikaan polysakkaridit hajoavat monosakkarideiksi, mukaan lukien glukoosi, josta 90% kulkee suoliston villien kapillaarien kautta verenkiertoelimeen ja toimitetaan sitten maksaan verenkiertoon. Jäljelle jäävät sakkaridit pääsevät laskimojärjestelmään imukanavien kautta..
  2. Vaihto. Maksassa imeytynyt glukoosi muuttuu glykogeeniksi (hiilihydraattien muodostumisen muoto), joka kertyy mikroskooppisten rakeiden muodossa. Kehon energiantarpeen mukaan aivoihin lähetetään signaali, jonka jälkeen glukoosilla kyllästetty veri toimitetaan määränpäähän.Sakkaridien pilkkomisnopeus riippuu solukalvojen läpäisevyysasteesta. Joten passiivisessa herättävässä vaiheessa plasmalemmalla on alhainen läpäisykyky, minkä seurauksena glukoosin tunkeutuminen lihaksiin tapahtuu valtavalla energiankulutuksella. Fyysisen toiminnan aikana solujen läpäisevyys kasvaa kolme kertaa, mikä johtaa makroravinteiden vapaaseen virtaukseen kudokseen..
  3. Metabolian loppuun saattaminen. Kudoksissa monosakkaridien lopullinen pilkkominen tapahtuu kahdella tavalla: aerobisesti (hapen läsnä ollessa, pentoosisykli) ja anaerobisesti (hapoton vapaa glykolyysi). Ensimmäisessä tapauksessa muodostuu glukoosin hapettumisen aikana koentsyymi-nikotiiniamidi-adeniininukleotidifosfaatti (NADP), joka on välttämätöntä synteesien pelkistämiseksi. Kummankin fissioituvan glukoosimolekyylin glykolyysireaktioissa syntetisoidaan kaksi adenosiinitrifosfaatin (ATP) ja maitohapon molekyyliä. Lisäksi pyruvichappoa (hiilihydraattimetabolian välituotenemometriitti), joka hapettuu hiilidioksidiksi ja vedeksi trikarboksyylihapposyklissä, ei pelkistetä maitohapoksi (edellyttäen, että kudoksissa on riittävä määrä happea).

Hiilihydraattien aineenvaihdunnan sääteleminen ihmiskehossa tapahtuu hormonien avulla, jotka ovat vastuussa keskushermostolle. Esimerkiksi glukokortikosteroidit (hydrokortisoni, kortisoni) estävät monosakkaridien kulkeutumisen nopeutta soluihin, insuliini nopeuttaa glukoosin kulkeutumista kudokseen, adrenaliini stimuloi sokerin muodostumisprosessia maksassa. Lisäksi aivokuori on mukana sakkaridien säätelyssä lisäämällä glukoosin synteesiä psykogeenisten tekijöiden kautta.

Hiilihydraattien metabolian tilaa arvioidaan veren glukoosipitoisuuden perusteella (normaali - 3,3 - 5,5 millimoolia litrassa). Vastaanotettaessa sakkarideja sisältäviä tuotteita, tämä arvo kasvaa ja palaa sitten nopeasti hyväksyttäviin rajoihin.

Veren glukoosin jatkuva pidättäminen veressä normaaleissa rajoissa tapahtuu kahden prosessin samanaikaisen esiintymisen takia: sakkaridien nauttiminen verestä maksasta ja niiden kulutus plasmasta kudoksiin, joissa niitä käytetään energia-aineena. Kun sokeripitoisuus on kohonnut, lihakset ja maksa ovat kyllästyneet glykogeenillä, minkä vuoksi "ylimääräinen" insuliini kuljettaa sen rasvavarastoon. Tämä ilmiö on hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriöiden esiintyjä..

Päivittäinen vaatimus

Päivän aikana ihmisen hyvinvointi määrää hiilihydraattien päivittäisen saannin. 50% kehon tuottamasta energiasta tulee altistumiselta sakkarideille. Ei-raskasta fyysistä työtä tekevän työntekijän päivittäinen tarve lasketaan seuraavan ehdon perusteella: 5 grammaa yhdistettä painokiloa kohti.

Urheilijoille ja ihmisille, jotka tekevät systemaattisesti kovaa työtä, päivässä syödyn hiilihydraattimäärän tulisi nostaa 8 grammaan painokiloa kohti.

Rasva lihavien työntekijöiden on alennettava päivittäinen sakkaridimääränsä "ihanteelliseen" painoon, jonka he haluavat saavuttaa.

Päivittäin kuluvista 100% hiilihydraateista 70%: n tulisi olla tärkkelyspitoisia ruokia (perunat, palkokasvit, viljat), 20%: n tulisi olla mono- tai disakkarideja (hedelmät, erityisesti banaanit, ananat), 10% - ravintokuitua (vihanneksia, viljat).

Jotta tasainen energiapurskaus koko päivän ajan ja nälän tunteen puuttuminen, joka ilmenee aterioiden välisistä tauoista, ateriat tulisi jakaa viiteen kertaa. Pienet ruoka-annokset parantavat ruuansulatuksellisuutta ja lievittävät ruuansulatuskanavan kuormitusta.

Taulukko 3 “Kehon tarve hiilihydraateille päivän aikana”
Ryhmä ihmisiäIkävuosiamennaiset
hiilihydraatit, grammaenergia, tuhat kJhiilihydraatit, grammaenergia, tuhat kJ
Työntekijät pääasiassa henkistä työtä18-2937811,732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410,72979.2
Kevyet fyysiset työntekijät18-2941212,635110,7
30-3939912,233710,3
40-5937811.53239,8
Keskisuuret työntekijät18-2944013,437111.3
30-3942613.035810,9
40-5940612,434410,5
Fyysiset työntekijät18-2951815,544113,2
30-3950415.142712.8
40-5948314,540612,2
Erityisen kovat työntekijät18-2960218.0--
30-3957417,2--
40-5954616,3--

Raskauden aikana naisen päivittäinen hiilihydraattitarve kasvaa 350 grammaan, imetyksen aikana - jopa 400 grammaan.

Hiilihydraattien aineenvaihdunnan epätasapaino: oireet, syyt

Hiilihydraattien päärooli määritetään energiafunktion avulla. Lisäksi glukoosin nopea hajoamisnopeus sekä sen reaktiivinen uutto maksavarastosta aiheuttaa hätävarojen mobilisoinnin emotionaalisen ylikuormituksen, intensiivisen liikunnan, ylikuormituksen aikana.

Terveen ihmisen veressä glukoosipitoisuus pidetään vakiona, riippumatta ruuan saannista, herätysvaiheista tai kehon fysiologisista olosuhteista. Mahdolliset vaihtelut neutraloivat hermo- ja endokriiniset järjestelmät. Mahdolliset häiriöt johtavat glukoositason epävakauteen (laskuun tai nousuun), aiheuttaen joissain tapauksissa hormonaalisia häiriöitä.

Sokerin laskiessa 2,2 - 1,7 mmol / litraan kehittyy tila, jota kutsutaan hypoglykeemiseksi koomaksi.

Seuraavat oireet ilmenevät verensokerin "laskun" asteesta riippuen:

  • väsymys, heikkous;
  • vapina raajat;
  • uneliaisuus;
  • Sydämen "jäätyminen";
  • huimaus (pyörtymiseen asti);
  • ihon vaaleus;
  • liiallinen hikoilu;
  • kramppeja
  • cardiopalmus;
  • Tietoisuuden "sumu".

Kun nämä oireet ilmenevät, he syövät heti osan hiilihydraateista (jos tietoisuus säilyy) tai potilaalle annetaan sokeri-injektio (tajunnan menetys)..

Jos verensokeripitoisuus on ylittänyt hyväksyttävän ylärajan (5,5 millimoolia litraa kohti), kehittyy hyperglykemia - tila, jossa glukoosipitoisuus on niin korkea, että tuloksena oleva insuliini "ei kykene" neutraloimaan sitä kokonaan.

Hyperglykemian ensisijaiset oireet:

  • jatkuva jano;
  • heikentynyt immuniteetti;
  • kutiava iho;
  • heikkous;
  • asetonin hajun esiintyminen suusta;
  • pahoinvointi;
  • päänsärky;
  • liiallinen virtsaaminen;
  • alentaa verenpainetta.

Järjestelmällisesti korkean glukoositason seurauksena ihmiskeho lakkaa syntetisoimasta insuliinia, minkä seurauksena solujen energiantoimitusmekanismi häiriintyy. Hyperglykemia ilmenee useimmiten hormonaalisten sairauksien, laajentuneen kilpirauhanen sekä maksa- ja munuaisten vajaatoiminnan taustalla..

Muista, että jos löydät hypo- tai hyperglykemian oireita, on tärkeää ottaa heti yhteys endokrinologiin. Pitkäaikainen käyttämättä jättäminen uhkaa pahentaa edelleen patologiaa, endokriinisten rauhasten sairauksien kehittymistä, lisää hormonaalista vajaatoimintaa ja kuolemaa..

Hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriöiden syyt:

  • sakkaridien imeytyminen ruuansulatuksessa;
  • perinnölliset patologiat, joihin liittyy epätasapaino entsyymilaitteiden työssä (Girke-tauti ja glykogenoosi);
  • tilat, jotka aiheuttavat toimintahäiriön hiilihydraattien väliaineenvaihdunnassa (maksasairaus, hyperlacticemia, asidoosi, hypoksia, samanaikainen anemia tai verenkiertohäiriöt);
  • vähähiilihydraattiset ruokavaliot, nälkä;
  • sikiön kehityksen rikkominen;
  • pitkäaikainen B1-vitamiinin hypovitaminoosi;
  • haitallisten makeisten (kakkujen, leivonnaisten) liiallinen kulutus;
  • rasvojen ja kevyiden hiilihydraattien hallinto ruokavaliossa;
  • istuva elämäntapa;
  • alkoholin väärinkäyttö johtuen entsyymiaktiivisuuden vähenemisestä ja haiman estosta;
  • hormonaaliset häiriöt.

Hiilihydraattien aineenvaihdunnan epätasapaino ilmenee liiallisesta tai riittämättömästä glukoosipitoisuudesta veressä, hormonitoiminnan heikentyneestä toiminnasta ja ruuansulatuskanavan kroonisista sairauksista.

Seuraukset kehon sakkaridimetabolian rikkomisesta

Harkitse yleisiä sairauksia, jotka johtuvat hiilihydraattien metabolian toimintahäiriöistä.

  1. Diabetes mellitus on tila, joka johtuu insuliinin riittämättömästä tuotannosta tai kehon solujen heikentyneestä imeytymisestä, mikä johtaa verensokerin nousuun (ns. Hyperglykemia), maksan glykogeenipitoisuuden laskuun ja virtsaan sakkaridit (glukosuria). Samaan aikaan solut eivät vastaanota tarvittavaa energiaa täyteen elämään, mikä johtaa elinten, mukaan lukien b - haimasolujen, normaalin toiminnan häiriöihin. Yhdessä tämän kanssa lihaskudos menettää luontaisen kykynsä käyttää veren sakkarideja, ja maksakudos, päinvastoin, lisää glukoneogeneesi-entsyymien synteesiä biokemiallisten reaktioiden voimakkuuden vähentymisen taustalla. Kun diabetes kehittyy, henkilöllä kehittyy jatkuva nälkä, väsymys, suun kuivuminen, emättimen tulehdukset, usein virtsaaminen, ohuus, näön hämärtyminen, raajojen tunnottomuus, vähentynyt libido, käsien ja jalkojen pistely. Insuliini-injektioiden käyttöönotto johtaa aineenvaihdunnan muutosten nopeaan korjaamiseen: glykolyysin, glukogeneesin välinen tasapaino palautetaan, lihassolujen kalvojen läpäisevyys glukoosille normalisoituu. Haiman hormoni säätelee näitä prosesseja geneettisellä tasolla toimien glykolyysi- ja glykogeenisyntaasientsyymien synteesin induktorina. Tässä suhteessa, jopa säilyttämällä kortikosteroidien eritys, insuliinin vaikutuksen eliminointi johtaa voimakkaaseen glukoneogeneesi-entsyymien pitoisuuden ja synteesin lisääntymiseen, jotka joissain tapauksissa aiheuttavat hyperglykeemisen kriisin. Tämä ilmiö johtuu siitä, että aivojen metaboliset keskukset herättävät impulsseja solujen kemoreseptoreilta, jotka kokevat energian nälän, koska kudossoluissa ei ole riittävästi glukoosia..
  2. Glykogenoosit ovat perinnöllisiä sairauksia, jotka johtuvat heikentyneestä glykogeenisynteesistä johtuen hiilihydraattiaineenvaihduntaan osallistuvien yksittäisten entsyymien riittämättömyydestä. Lisäksi patologian kliininen kuva riippuu suoraan entsyymin vajaatoiminnan luonteesta. Girken taudissa glykogeeni kertyy lihaksiin, munuaisiin, maksaan, Andersenin ja Hersin tauteihin - pääasiassa maksaan ja Pompen patologiaan - myosomeihin, munuaisiin, sydämeen, aivoihin.
  3. Fruktoosi-intoleranssi on tila, joka ilmenee, kun luonnollisen sokerin imeytyminen on heikentynyt fruktokinaasientsyymin puutteen vuoksi..
  4. Galaktosemia on perinnöllinen patologia, joka perustuu hiilihydraattiaineenvaihdunnan epäonnistumiseen galaktoosin muuttumisesta glukoosiksi. Tämä ilmiö johtuu entsyymistä vastuussa olevan genomin mutaatiosta, joka hajottaa "yksinkertaiset" monosakkaridit.
  5. Metabolinen oireyhtymä (prediabetes) on rasva- ja hiilihydraattimetabolian toisiinsa liittyvien muutosten kompleksi, joka kehittää insuliiniresistenssin (herkkyyden) insuliinille. Tämä toimintahäiriö johtaa heikentyneeseen sokerin tunkeutumiseen maksakudokseen, mikä johtaa haiman vaurioihin. Metabolinen oireyhtymä liittyy läheisesti kilpirauhasen sairauteen, liikalihavuuteen, hormonaaliseen vajaatoimintaan, verensokerin heilahteluihin, korkeisiin triglyserideihin.
  6. Malabsorptio-oireyhtymä on oireiden kokonaisuus, joka esiintyy, kun makro- ja mikrotravinteiden, hiilihydraatit mukaan lukien, imeytymistä rikotaan ohutsuolessa. Tämä tila kehittyy elimen perinnöllisen tai hankitun patologian taustalla, joka tapahtuu suoliston ruuansulatushäiriön oireyhtymän kanssa.
  7. Haiman muuntelut - entsyymien, mukaan lukien hiilihydraatit, erittymisen heikentymisen aiheuttamat sairaudet. Näihin kuuluvat: haimatulehdus, virushepatiitti, maksakirroosi, hyvänlaatuiset ja pahanlaatuiset kasvaimet.

Perinnöllisen hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriön oireet ilmenevät lapsen ensimmäisinä päivinä imetyksen aikana (laktaasipuutoksella) tai siirryttäessä keinotekoisiin seoksiin (disakkaridaasin tai os-amylaasin puutos). Näihin patologioihin liittyy 80 prosentilla tapauksista imeväisen fyysisen kehityksen hidastuminen ja krooninen dysbioosi.

Jos epäilet hiilihydraattien metabolian epätasapainoa vauvan kehossa, ota heti yhteys lastenlääkäriin.

Ruoan lähteet

Sakkarideja löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, marjoista, maitotuotteista, viljoista, vastapuristetuista mehuista, makeista, jauhotuotteista. Laihdutuksen vähentämiseksi ravitsemusterapeutit suosittelevat hiilihydraattien saannin rajoittamista 60 grammaan päivässä, jotta kehon paino pysyisi vakaalla tasolla - jopa 200 grammaa, painonnousua varten - syö yli 300 grammaa päivässä..

Mono-, di- ja polysakkarideja löytyy pääasiassa kasvituotteista.

Taulukko 3 “Kehon tarve hiilihydraateille päivän aikana”
Tuotteen nimiKaloripitoisuus 100 grammassaHiilihydraattipitoisuus 100 grammassa tuotetta, grammassa
vilja
Riisi37287.5
Maissihiutaleet36885
Yksinkertainen jauho35080
Ohraryynit32473,7
Hirssi33469.3
Tattari32968
Kaura rouhe34565,4
Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät36865
kikherneet32854
valkoinen leipä233viisikymmentä
Täysjyväleipä21642.5
Keitetty riisi123kolmekymmentä
Vehnäleseet20627.5
Keitetyt pastaa11725
Vehnäleseet1653,8
makeiset
Kermakakku44067.5
Murokeksi evästeet50465
Voin paistaminen52755
Kuiva keksi30155
eclairs37637.5
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Kefir-hedelmät5217.5
Jauhettu täysmaito ilman sokeria15812.5
kefir525
Liha ja lihatuotteet
Paahdettu naudanmakkara265viisitoista
Paistettu sianmakkara31812.5
Maksamakkara3105
Kalat ja äyriäiset
Paistettu katkarapu316kolmekymmentä
Turska paistettu öljyssä1997,5
Leipäkampela2287,5
Uunissa keitetyt ahvenet1965
Vihannekset
linssit31053,7
Paistetut perunat kasvisöljyssä25337.5
Keitetty maissia7022,5
Valkosipuli10621,2
Raaka vihreä paprikaviisitoistakaksikymmentä
Keitetyt perunat8017.5
Piparjuuri7116,3
Sokerimaissiydin76viisitoista
Vihreät oliivit12512,7
Keitetyt punajuuret4410
Mustat oliivit3618.7
Persilja (vihreät)458
Keitetyt pavut487,5
Munakoiso245.5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoista5
Tomaatit (jauhetut)yhdeksäntoista4.2
hedelmät
Kuivatut rusinat24665
Kuivatut herukokset24362,5
Kuivattuja taateleita24862,5
Kuivattu ruusunmarja25360
kuivatut luumut16140
Tuoreet banaanit79kaksikymmentä
viinirypäle61viisitoista
Tuore kirsikka4712.5
mulperipuu5312.5
Ananas4812
Tuoreet omenat3710
Tuoreita persikoita3710
Viikunanvihreä tuore4110
päärynät4110
Vadelma419
Mustaherukka (tuore)408
Kiivi478
Mustikka377,7
Tuoreita aprikooseja287,5
Tuoreet appelsiinit357,5
Tuoreet mandariinit347,5
Tyrnikolmekymmentä5.5
Sokeriton mustaherukkakompotti245
Tuore greippi225
Kultamelonit215
Tuoreet vadelmat255
pähkinät
kastanjat17037.5
cashewpähkinä60022,5
Mänty pähkinä675kaksikymmentä
Unikko55614,5
Pehmeä pähkinäöljy62312.5
Hasselpähkinä6509
hasselpähkinöitä3807,5
Kuivattu kookospähkinä6047,5
Paahdetut maapähkinät5707,5
Auringonkukansiemenet5785
seesaminsiemeniä5655
Manteli5655
Saksanpähkinät5255
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri394105
Hunaja28877.5
hillo26170
marmeladi26170
Makeiset
tikkareita32787.5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Virvoitusjuomat
Nestemäinen suklaa36677.5
Kaakaojauhe31212.5
Coca Cola3910
Limsa215
sienet
Kuivatut boletus31437
Kuivattu valkoinen2869
Tuore boletus313.4
Tuoreet perhosetyhdeksäntoista3.2
tryffelit242
Tuoreet raaka-aineet171,4
Tuoreet rinnatkahdeksantoista1,1
Valkoinen tuore341,1
herkkusieni270,5
Alkoholijuomat
70% alkoholia22235
Kuiva vermutti11825
punaviini68kaksikymmentä
Kuiva valkoviini66kaksikymmentä
Olut3210
Kastikkeet ja marinaadid
Makea marinadi13435
Tomaatti ketsuppi9825
Majoneesi311viisitoista
Keitot
Kana nuudeli keittokaksikymmentä5

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ehdottomasti, että et noudata tiukkoja hiilihydraattivapaita ruokavalioita, koska polysakkaridien puute ruokavaliossasi asettaa kehoasi stressaavaan tilaan, joka voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Muista lisäksi, että hyödyllinen suolen mikrofloora tarvitsee säännöllistä ravintoa, jota sakkaridit tarjoavat.

Hiilihydraatit urheilussa

Ravinteiden joukosta hiilihydraatit osallistuvat aktiivisimmin energiantuotantoon. Metabolisten reaktioiden aikana vapautuu 2 kertaa enemmän resursseja kuin lipidimetabolian yhteydessä. Kun otetaan huomioon, että happi on rajoittava tekijä pitkien harjoitusten aikana, urheilijoille on suositeltavaa käyttää hiilihydraattien energialähdettä, joka vaatii alhaisimman O2-pitoisuuden jatkuvaa energiantuotantoa varten. Yhdessä tämän kanssa sakkaridit nopeuttavat rasvakudoksen palamista ja tehostavat lihasten rakennusta. Kestävän vaikutuksen saavuttamiseksi on kuitenkin tärkeää tietää, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja tarvitaan tietyssä harjoittelujakson vaiheessa..

Harkitse vaiheittaista suunnitelmaa sakkaridien ottamisesta urheilun aikana.

  1. Ennen kilpailua. Urheilijan ruoka ennen liikuntaa tarvitaan nälän tyydyttämiseksi ja plasman glukoosipitoisuuden täydentämiseksi. Jos harjoittelet aamulla tyhjään vatsaan, maksassa on nopea glykogeenin loppuminen, mikä johtaa fyysisen suorituskyvyn heikkenemiseen. Siksi kunnollisen glukoositason ylläpitämiseksi on suositeltavaa suunnitella aamuharjoittelu 1–4 tuntia runsaan kalorivapaan, rasvattoman aamiaisen (60–70% päivittäisestä ruokavaliosta) jälkeen. Samanaikaisesti osa hiilihydraateista lasketaan suhteen perusteella: 4 grammaa yhdistettä kiloa kohti urheilijan massaa. Mitä lyhyempi on syömisen ja fyysisen toiminnan välinen aika, sitä vähemmän tarvitset syödä ruokaa. Joten 4 tuntia ennen harjoittelua he kuluttavat 4 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti ja 1 tunti - grammaa painokiloa kohti. Yhdessä tämän kanssa on suositeltavaa juoda 200 millilitraa puhdasta juomavettä 15 minuuttia ennen urheilua (tulevan nestehäviön korvaamiseksi). Tämä ruokavalio auttaa urheilijaa kilpailuhetkellä "tulemaan" tyhjään vatsaan, täydelliseen entsyymien muodostussykliin, glykogeenin määrään lihaksissa ja maksassa.
  2. Harjoituksen tai kilpailun aikana. Pitkäkestoisilla, kestävyyttä vaativilla kuormituksilla (1 - 3 tuntia) on tärkeää täydentää kehon energiakustannuksia. Tätä varten otetaan harjoituksen aikana 200 ml hiilihydraattijuomaa 20 minuutin välein. Optimaalinen glukoosipitoisuus “cocktailissa” on 7–8%. Alhainen pitoisuus (jopa 5%) on tehoton, ja korkea (10%: sta) on täynnä spastista kipua, pahoinvointia ja ripulia. Säännöllisen lataamisen ansiosta urheilija lisää työkykyä ja kestävyyttä, väsymyksen puhkeaminen viivästyy.
  3. Hiilihydraattien saanti liikunnan jälkeen. Intensiivisen urheilun lopussa lihaksen glykogeenin palautumisnopeus on 5% tunnissa. Tämän vuoksi kehon energiavarannot täyttyvät 20 - 24 tunnin kuluttua, mikäli kulutetaan 600 - 900 grammaa hiilihydraatteja. Tuotteiden valinta riippuu suoraan kyvystä lisätä glukoosipitoisuutta plasmassa. Sokerivarojen täydentämiseksi hätätilanteessa suositellaan syömään 100 grammaa hiilihydraattista ruokaa 30 minuutin sisällä harjoittelun jälkeen. Kun otetaan huomioon, että ruokahalu vähenee liikunnan jälkeen, hiilihydraatteja sisältävät juomat ovat hyväksyttävä tapa kuluttaa sakkarideja. Ensimmäisen 6–24 tunnin sisällä urheilun pelaamisesta he kuluttavat ruokia, joilla on kohtalainen tai korkea glykemia. Myöhemmin monimutkaiset hiilihydraatit auttavat lisäämään lihaksen glykogeenipitoisuutta. Lisäksi 5 - 9 gramman proteiinin lisääminen jokaisesta 100 grammasta hiilihydraatista auttaa aktivoimaan glukoosia haaroittavaa entsyymiä (glykogeenisyntetaasi), mikä nopeuttaa lihasten glykogeenisynteesiä..

Halutun tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa koordinoida hiilihydraattien saanti ravitsemusterapeutin kanssa. Hallitsematon sakkaridien saanti koulutuksen aikana uhkaa vakavien ongelmien kehittymistä: painonnousu, masennus, lihasten roikkuu.

Usein Kysytyt Kysymykset

Mitä haittaa on hiilihydraattien käytölle suurina määrinä?

Runsas sakkaridien saanti ruoan kanssa heikentää insuliinilaitetta, häiritsee prosessointia ja ruoan imeytymistä, johtaa mineraalisuolojen puutteeseen kehossa aiheuttaen elinten ja järjestelmien toimintahäiriöitä. Lisäksi hiilihydraattien hajoamistuotteet estävät ihmisten terveydelle hyödyllisten mikro-organismien kasvua. Esimerkiksi leipomohiiva tarttuu suolen mikroflooraan.

Mitä periaatteita tulisi noudattaa kuluttaessasi polysakkarideja?

On suositeltavaa syödä hiilihydraatteja aamulla, koska keho on helpompi käsitellä sokeria ennen lounasta. Iltaa kohti nopeiden mono- ja disakkaridien laskeutumisen todennäköisyys ylimääräisinä kiloina kasvaa. Muista, että kuitu, pektiini, proteiinit hidastavat glukoosin imeytymistä, joten leivottu omena, kuivatut hedelmät, vaahtokarkkeja, pastille ovat figuurille turvallisempia kuin kakut tai kakut..

Kuinka monta kaloria sakkaridit sisältävät??

Kun otetaan huomioon se, että hiilihydraatit sisältävät samantyyppisiä yhdisteitä, jotka eroavat toisistaan ​​yksinomaan molekyylien organisointimenetelmässä ja niiden määrissä, kuidun, tärkkelyksen, fruktoosin energia-arvo on julkaistujen tietojen mukaan 3,75 kilokaloria grammaa kohti. Melkein kasvin kuituja ihmiskehossa ei pilkkoa, mistä johtuen astiasta saatujen kalorien lopullinen indikaattori riippuu suoraan sakkaridin koostumuksesta. Esimerkiksi monimutkaisista hiilihydraateista, erityisesti viljoista, vihanneksista, vapautuvan energian määrä on 50 - 70% ja hiilihapotettujen juomien sokerista se kasvaa 95 - 100%.

Miksi hiilihydraattivapaat dieetit ovat vaarallisia?

Sakkaridien epääminen aiheuttaa ruokavalion kuitujen, antioksidanttien (A-, C-, K-vitamiinit) menettämisen. Ylimääräisten kilojen menetys proteiinivalmisteista johtaa kehon vitamiinipuutteeseen ja aminohappojen käsittelyyn kovasti työtä tekevien sisäelinten huonontumiseen. Tämä prosessi on paljon monimutkaisempi kuin hiilihydraattien hajoaminen ja pilkkominen. Kehon rakenneuudistus energian ottamiseksi proteiinituotteista on keholle erittäin vaikeaa.

Hiilihydraatit ovat keskittyneet vain kiinteisiin ruokia.?

Ei. Sakkaridilähteet ovat myös juomia (alkoholipitoisia ja alkoholittomia). Tärkeimmät niistä ovat: vihannesmehut, erityisesti tomaatti ja 100% tuoretta puristettua hedelmää. Vain sellaisissa juomissa on eniten terveellisiä nestemäisiä hiilihydraatteja.

Mikä on polysakkaridien merkitys painonpudotuksessa?

Jos henkilölle on annettu tehtäväksi menettää ylimääräisiä kiloja, sinun on poistettava ruokavaliosta nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit, jotka johtavat rasvakudosten kertymiseen. Tässä tapauksessa ravitsemusterapeutit suosittelevat vaihtamista polysakkarideihin. Yhdisteet hajoavat hitaasti, tyydyttäen kehoa vähitellen ja poistamalla nälän tunteen. Monosakkaridit päinvastoin tukahduttavat ruokahalua lyhyen aikaa, minkä jälkeen sinun täytyy syödä uudelleen.

Mitä fytoravinteet ovat ja kuinka ne liittyvät hiilihydraateihin?

Fytoravinteet ovat vihannesten ja hedelmien vaikuttavia aineita. Nämä yhdisteet, kuten hiilihydraatit, väkevöidään kasviperäisistä komponenteista. Marja- ja juurikasveja kuluttaessa ihminen saa siten fytoravinteita ruoan kanssa, jotka hidastavat ikääntymisprosessia, polttavat rasvaa, torjuvat tulehduksia ja osallistuvat aineenvaihduntaan.

Kuinka monta sakkaridia tulisi kuluttaa päivän aikana?

Hiilihydraattien päivittäinen annos riippuu ihmisen aktiivisuudesta ja tarkoituksesta (katso taulukko nro 3 "Kehon hiilihydraattitarve päivällä").

Onko totta, että kaikissa maitotuotteissa on paljon hiilihydraatteja?

Tämä ei ole muuta kuin myytti. Itse asiassa maidossa on laktoosidisakkaridia, joka pilkotaan galaktoosiksi laktaasientsyymin vaikutuksesta. Hapettumisen aikana jalostettu monosakkaridi muodostaa limaa, galakturonihappoja, galaktonihappoja, se imeytyy helposti, pääsee verenkiertoon. Samaan aikaan 100 grammassa täysmaitoa on vain 4,7 grammaa hiilihydraatteja ja 60 kilokaloria vastaavasti.

Kuinka paljon sakkaridia tarvitaan päivittäin ketoosin estämiseksi?

Vähimmäisnormi on 130 grammaa (55% päivittäisestä kaloriannosta).

Kuinka ruokkia vartaloa vahingoittamatta itseäsi?

Täysjyvätuotteet ovat sallittuja usein käytettäväksi: ruskea riisi, pannukakut, pannukakut happamattomasta taikinasta, leipärullat, viljatuotteet, keksejä, makaronivalmisteet, kaura, paahdetut bagelit, paprikat, pastaa. Lisäksi on suositeltavaa syödä palkokasveja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Joskus voit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon perunoita, valkoista riisiä, valkeista jauhoista valmistettuja jauhotuotteita, hedelmämehuja.Yritä sulkea pois makeiset ja jälkiruoat valikosta: jäätelö, sorbetti, perunalasut, kakut, piirakat, kakut, leivonnaiset, makeat viljatuotteet, sooda, leivonnaiset, munkkeja, makeisia ja pöytäsokeria.

johtopäätös

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Jotta terveydestä tulisi jatkuva seuralainen, ravitsemusterapeutit suosittelevat vähentämään haitallisten monosakkaridien saantia lisäämällä polysakkaridien määrää. Tämä estää insuliinin vapautumisen verenkiertoon, vaarallisten sairauksien kehittymisen ja painonnousun..

Niiden tuotteiden kulutus, joilla on matala GI (korkeintaan 55 - 69), antaa kevyyden, antaa tasaisen energian purskeen koko päivän, hyvän mielialan ja äänisen kuvan.

Lue Diabeteksesta Riskitekijöitä