Kuinka laskea hiilihydraatit: laskentasäännöt

Hei rakkaat lukijat. Diabeteksen tehokkaassa hoidossa kyky laskea hiilihydraatteja on välttämätön edellytys. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien laskeminen on hyödyllistä paitsi diabeteksen lisäksi myös laihtua. Miksi ravitsemusterapeutit pitävät hiilihydraatteja välttämättöminä? Kuinka laskea hiilihydraatit? Löydät vastaukset näihin kysymyksiin tästä artikkelista..

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde. Ne tulevat kehoon vain ruoalla, ja ne jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraateihin. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön nopeasti, mikä on syynä sokerin kasvulle ja joukolle ylimääräisiä kiloja. Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat vähitellen kehossa, joten olemme täynnä pitkään.

Hiilihydraatit voivat olla luonnossa esiintyviä ja jalostettuja.

Luonnolliset hiilihydraattityypit:

Kuitumaisia. Tämä on kuitu, monimutkainen hiilihydraatti. Tarvittava ruuansulatuksen normaalille toiminnalle. Pinaatti, kurkut, kesäkurpitsa, kaali, parsakaali - tämä on epätäydellinen luettelo kuitutyyppisistä hiilihydraateista.

Makea hiilihydraatit. Tietenkin, nämä edustavat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - sakkaroosia, laktoosia ja fruktoosia..

Tärkkelyspitoinen. Se on tyyppi monimutkaisista hiilihydraateista, joita löytyy viljoista ja vihanneksista. Perunat, riisi, kaura ovat tämän lajin kirkkaimpia edustajia.

Jalostettuja hiilihydraatteja löytyy kakkuista, munkkeista, kekseistä, makeisista ja virvoitusjuomista. Syöminen, joka ei ole sen arvoista, kovin usein. Ja diabeteksen kanssa - on vielä parempaa kieltäytyä.

Kuinka monta hiilihydraattia me tarvitsemme?

Elämäntapaaktiivisuudesta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen tarvitaan erilainen määrä hiilihydraatteja päivässä. Yksi laskelma suoritetaan kaavan mukaan:

Hiilihydraattien määrä = N gr * 1 kg painoa

N gr painon ylläpitämiseen - 3 - 4 grammaa, urheiluun - 5 gr, laihtumiseen - 2,5 - 3 gr.

Jotta voidaan laskea tarvittava päivittäinen hiilihydraattien saanti, joka ei aiheuta haittaa terveydelle, sinun on tiedettävä, kuinka monta kilokaloria tarvitaan keholle.

Joten keskimääräiselle henkilölle tarvitaan 2000 kcal.

Kun otetaan huomioon, että hiilihydraattien osuus on 50% kokonaisruokavaliosta, saamme 1000 kcal.

1 g hiilihydraatteja antaa 4 kcal, siksi päivässä voimme syödä 1000: 4 = 250 g hiilihydraatteja. Mikä vastaa noin 21 XE.

Kuinka laskea XE hiilihydraateista? Erittäin yksinkertainen. 1 XE on 12 g hiilihydraatteja, meillä on 250: 12 = 20,83. Tämä määrä on jaettava 5-6 ateriaan päivässä. Lisäksi suurimman osan tästä määrästä tulisi käyttää lounaaseen.

Kuinka laskea hiilihydraatit ruoassa

Hiilihydraattien määrän laskemiseksi tarvitsemme:

  • keittiövaa'at;
  • laskin;
  • taulukko proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista.

Jos tuotetta myydään pakkauksissa, otamme sieltä tietoja BZHU: sta. Jos ilman pakkausta, esimerkiksi omenaa, tarkastelemme taulukon tietoja. Seuraavaksi punnitsemme tuotteemme keittiövaa'assa. Ja teemme laskelmia.

Katsotaanpa tiettyä esimerkkiä. Omena painaa 150 grammaa. Pöydästä katsottuna näemme, että 100 grammaa omenaa sisältää 11,3 grammaa hiilihydraatteja. Saadaksesi selville kuinka monta hiilihydraattia on koko omenassa, kerrotaan omenan paino hiilihydraattien määrällä 100 g ja jaetaan sitten 100: lla. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 tai pyöristä jopa 17 grammaan hiilihydraatteja. Kääntämme muodossa XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Tee samoin kaikkien ruokien kanssa..

Hoito ylimääräisestä painosta? 100 grammaa hiilihydraatteja!

Mike Russell ja Chris Shugart

Dr. Russell ja tohtori Schugart istuvat ikkunattomassa huoneessa. Automaattisen kiväärin tynnyri on suunnattu heille. Pelottava ääni sanoo: "Kolmen lukumäärän perusteella sanotte molemmat ainoan työkalun, joka selviytyy tavallisten ihmisten liikalihavuuden epidemiasta ja autat urheilijoita ja kehonrakentajia polttamaan nopeasti ylimääräisen rasvan".

Mike ja Chris kuulevat metallisen napsauksen. Tämä on sulake poistettu.

"Syö noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin!" he huusivat samaan aikaan.

Hiljaisuus. Tynnyri putosi. Miksi? Koska he tietävät, että tämä yksinkertainen ratkaisu on tehokkaampi kuin mikä tahansa jo kokeiltu ravintostrategia..

Suosittelemme tätä ruokavaliotekniikkaa monien vuosien ajan ja olemme varmistaneet, että se toimii sekä kotiäitiä että vakavaa kehonrakentajaa varten. Se ei vain poista ylimääräistä rasvaa, vaan myös parantaa vähitellen koko vartaloa, lisäämällä elämänlaatua, ja tämä kaikki hyvin yksinkertaisen säännön ansiosta - syö vain 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Mutta miksi menetelmä on niin tehokas? Koska:

- Tämä on melko pieni määrä hiilihydraatteja. Niiden kulutuksen ollessa sellainen, et pudota ketoottiseen tilaan, mutta samalla kehon pakotetaan ottamaan energiaa rasvoista eikä hiilihydraateista. Lisäksi useimmilla ihmisillä ei ole henkistä väsymystä ja energian puutetta, jota esiintyy usein vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa..

- Tämä on melko suuri määrä hiilihydraatteja. Nämä sata grammaa voivat koostua nopeista hiilihydraateista, jotka kulutat ennen tai jälkeen harjoituksen. Hyväksyttyinä tänä aikana ne eivät muutu rasvoiksi, vaan jopa kiihdyttävät niiden palamista. Voit jatkaa painonpudotusta, mutta hyödyntää harjoittelun ajanjaksoa täysimääräisesti.

Kun 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, sinun ei tarvitse välttää hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, kuten on sallitun 20-30 gramman päivässä. Syötte paitsi sitä, mitä rakastat, myös valintasi laajenee huomattavasti. Sinun ei tarvitse syödä juustoa ja pekonia koko päivän ajan..

Avainhetki! Jos syöt viisi kertaa päivässä, lisäksi kuntojuoman, 100 grammaa hiilihydraatteja on ihanteellinen määrä. Jokaisen aterian yhteydessä syöt noin 10 grammaa vihanneksia (mieluiten vihreää ja kuitua) tai marjoja, niin voit juoda cocktailisi ennen harjoittelua... ja tässä ne ovat 100 grammaa hiilihydraatteja.

Sadan gramman ruokavaliossa syömisen aikana ihmiset alkavat huomata voimakkaita itsesäätelyvaikutuksia, vaikka he kiinnittäisivät vain vähän huomiota muihin makroravinteisiin. Kaikki palautuu normaaliksi itsessään. 100 gramman hiilihydraattien sisällä voit alkaa valita, mitkä hiilihydraatit menevät ruokaan, etenkin harjoituspäivinä. Alat poistaa puhdistetut sokerit ja ilmeisesti roskaruoat ruokavaliostasi, ja nojaat vihreisiin, kuitukasveihin, pieniin annoksiin marjoja ja pähkinöitä. Kouluttamattomana päivänä voit syödä papuja tai proteiinibaaria.

Kaloripitoisuutta hallitaan paremmin, kun alat valita enemmän tilaa vieviä kuitutuotteita. Se ei aiheuta veren glukoosin voimakkaita heilahteluja, joiden seurauksena on nälkä ja energian pudotukset, joita yritämme kompensoida suurilla määrillä ruokaa. Yleensä on melko vaikeaa ylensäädä, kun hallitset tuotteiden valintaa, ja hiilihydraattien määrä ruokavaliossa ei ylitä 100 grammaa päivässä.

Jotkut ihmiset lukevat etikettejä, punnittavat ruokia, skannaavat ainesosaluettelon ja piinaavat tarjoilijoita. Heille sadan gramman sääntö toimii työkaluna ruokavalion strategian opettamiseen, jota voit noudattaa koko elämäsi. Ehkä he jopa oppivat valmistamaan omat ateriansa..

Sadan gramman ruokavalion seuraaja ei ole törmännyt sellaisiin ankkoihin kuin ”vähärasvainen” tai “valmistettu täysjyvästä” etiketeissä. Hän kieltäytyy hedelmämehuista, makeista maitotuotteista ja pastasta. Toisin sanoen, keskittyen vain yhteen makroravinteeseen, hän säätelee kirjaimellisesti kaikkea, ja siitä tulee yhä enemmän koulutettuja ravitsemuksen suhteen. Lisäksi hän ei näytä paksulta muruselta, kun on aika saada kesälomia. Bonus.

100 grammaa pyöräilyä

Tätä merkittävää ravintosuunnitelmaa voidaan edelleen edistää käyttämällä hiilihydraattipyöräilyä. Esimerkiksi, koulutuspäivänä, voit syödä noin kymmenen grammaa hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä ja juoda sitten ennen treenia tapahtuvan proteiini-ravistelun. Kouluttamattomana päivänä et voi korvata cocktailia hiilihydraateilla, mutta et vain juo sitä - siinä kaikki. Siksi tänä päivänä ruokavaliossasi on vähemmän hiilihydraatteja.

Saattaa osoittautua esimerkiksi, että harjoituspäivänä sinulla on 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja muulla kuin harjoituspäivänä - 50 grammaa. Tällainen hoito voi auttaa voittamaan rasvanpolton tasangon ja nopeuttamaan rasvanpolttoa..

Muut ruokavalion komponentit

Muusta ruokavaliosta - proteiineista ja rasvoista - on myös pari suositusta. Kuluta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä - munat, proteiinijauheet tai erityyppiset lihat. Ei ole ongelmia. Lisää myös vähän rasvaa jokaiseen ruokalajiin, älä kuitenkaan liioittele sitä pähkinöiden tai siementen kanssa - monet niistä sisältävät niin paljon hiilihydraatteja, että voit olla pian 250 gramman hiilihydraatteja päivässä. Pähkinä on hyvä, koska siinä on vähiten hiilihydraattipitoisuutta pähkinöissä ja paras rasvaprofiili, mukaan lukien omega-3-rasvat.

Käytä tietty määrä öljyä kasviksien kanssa - mausta salaatteja erilaisilla öljyillä tai juustoilla. Älä unohda öljyisiä kaloja, kuten lohta.

Odota! Miksi et vain laskeisi kaloreita? Hyvä kysymys. Salli silti vain 1200 kaloria päivässä, ja menetät varmasti painosi. Kiitos termodynamiikan laista.

Samanaikaisesti menetät kuitenkin myös lihaksia, tuhoat aineenvaihduntasi, huonontut kuntosalin harjoituksen laatua, vahingoitat terveyttäsi tulevaisuudessa, saat hormonitasosi alas ennennäkemätöntä tasoa ja saavutat erittäin huonot gastronomiset tottumukset. Lisäksi tämä tapa ei anna vakaata tulosta - paino palaa pian takaisin.

Ja vielä yksi asia - ruokavalio tyylissä "paljon hiilihydraatteja, mutta vain" likaisen "ruoan usein ja pienet ateriat" on mestari epäonnistumisista kaikkien ravintosuunnitelmien keskuudessa. Kuten tämä.

Mike-valikkoesimerkki

Treenipäivä
1 menetelmä: munat, pinaatti, siivu Cheddar-juustoa

2 menetelmää: Metabolic Drive Low-Carb, mantelit, 1 annos mustikoita, Superfood

3 vastaanotto: salaatti (sipulit, tomaatit, kurkut) kanalla ja ylimääräistä neitsytoliiviöljyä.

4 menetelmä: pihvi parsan ja voin kanssa

Koulutus: Ylijännitteen palautus

5 vastaanotto: broilerin rinta parsakaalia ja neitsytoliiviöljyä

Ei-koulutuspäivä
1 ateria: neljä muna-munakasta salsaa ja juustoa, puolikas greippi

2 menetelmää: Metabolic Drive Low-Carb, pellavaöljy, kaksi annosta mansikoita, Superfood

3 menetelmää: paistettua kananrintaa pinaatin (valkosipulikastikkeen ja oliiviöljyn kanssa) ja pienen omenan kanssa

4. menetelmä: laiha naudanlihaa pippurilla ja sipulilla

5 vastaanotto: paistettua lohta (levitä ennen keittämistä kerros Dijon-sinappia yläpuolelle) parsa ja yksi annos pohjoisia papuja.

Syö noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä - tämä on ainoa ja pirun tehokas sääntö nopeaan ja kivuttomaan painonpudotukseen..

Vähähiilihydraattiset laihtuminen laihtumiseen - yksityiskohtainen valikko, reseptit, tuotetaulukko

Vähähiilihydraattinen laihtuminen laihtumiseen on yksi tehokkaimmista tavoista laihduttaa paino helposti ja nopeasti, puhdistaa vartalo, sävyttää vartalo ja estää diabeteksen kehittymistä.!

Hiilihydraatit ovat kehomme polttoaineen lähde, mutta niiden ylikuormitus johtaa ylipainon muodostumiseen ja endokriinisen järjestelmän erilaisiin sairauksiin. Ruokavaliossa on mahdotonta päästä eroon hiilihydraateista: solut eivät enää saa tarvittavaa energiaa kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Voit kuitenkin vähentää hiilihydraattien saantia, jos haluat nopeasti vähentää kehon painoa ja saada kunto.

Pohjimmiltaan vähähiilihydraattisia laihtumista

Matalahiilihydraattisen ruokavalion ydin on vähentää hiilihydraatteja päivittäisessä ruokavaliossasi. Tällaisen ravinnon perusperiaatteena on lisääntynyt proteiinin ja kasviruokien, joissa on runsaasti kuitua, saanti. Hiilihydraattien päivittäinen saanti on 40 grammaa. Tällainen ruokavalio on suosittu urheilijoiden keskuudessa, koska sen avulla voit hävitä kivuttomasti ylimääräistä ja kuivua huomattavasti. Intensiivisen harjoituksen avulla tällainen ravitsemusjärjestelmä voi lyhyessä ajassa päästä eroon liiallisista tilanteista ja saavuttaa selvemmän lihaksen helpotuksen. Kun kehossa on vähän hiilihydraatteja, rasvavarat alkavat kuluttaa, mikä johtaa vain laihtumiseen. Mutta jopa ilman aktiivista urheilua, voit saavuttaa merkittäviä tuloksia, jos noudatat tarvittavia sääntöjä. Matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaita paitsi laihtumisen lisäksi myös diabeteksen suhteen. Lisää tästä alla..

Kuinka monta hiilihydraattia kehon tarvitsee?

Suosituissa ruokavalioissa hiilihydraatit ovat kehittäneet epäselvän asenteen. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat näkevät ne pääasiallisena liikalihavuuden syynä ja kannattajat jakamalla ruokia glykeemisellä indeksillä ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat ”huonoja” ja ”hyviä”. Tämä ei muuta tosiasiaa, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Ne antavat energiaa ja voimaa harjoitteluun, tarjoavat aivot, sydämen, maksan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermo- ja lihassysteemien normaalille toiminnalle.

Mitä hiilihydraatit ovat

Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksit (tärkkelys), kuidut (ravintokuidut).

  • Yksinkertaiset hiilihydraatit on nimetty niiden yksinkertaisen rakenteensa takia, joissa on vain 1-2 alkuainetta (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Ne maistuvat makeilta, voivat liueta veteen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti suolistossa ja lisäävät voimakkaasti verensokeritasoa, mikä johtaa haiman samanaikaiseen hormoniinsuliinin vapautumiseen yhtä voimakkaasti. Tärkeimmät lähteet: sokeri, hunaja, hillo, valkeat jauhot, leivonnaiset, makeiset. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy myös kuivattuista hedelmistä, hedelmistä, marjoista ja maitotuotteista..
  • Monimutkaiset hiilihydraatit on nimetty niiden pitkästä sokeriketjusta, jonka avulla ne voivat sulautua hitaasti ja sulautua, aiheuttaa sokeripitoisuuden nousun maltillisesti, saada aikaan täyteisyyden tunteen ja käyttää niitä energiatarkoituksiin sen sijaan, että varastoidaan rasvaan. Tärkeimmät lähteet: kaikki viljat paitsi kiillotettu riisi ja mannasuurimot, leipä ja täysjyväjauhot, palkokasvit, uuniperunat, leivät ja pasta durumjauhoista.
  • Kuitu on karkea osa kasvituotteita - selluloosa ja hemiselluloosa, pektiini, lingiini, ikenet. Kuidut hidastavat sokerin ja rasvan imeytymistä, vähentävät insuliinin vapautumista vasteena hiilihydraatteille, parantavat suoliston liikkuvuutta ja auttavat ylläpitämään täyteyden. Tärkeimmät lähteet: muut kuin tärkkelystä sisältävät vihannekset, kuorimattomat viljat ja palkokasvit, leseet, tuoreet hedelmät ja marjat.

Kuinka monta hiilihydraattia kehon tarvitsee?

Terveen ihmisen, joka ei laihduta normaalin painon ja keskimääräisen aktiivisen elämäntavan kanssa, on kuluttava 3,5–4,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. Ihmiset, jotka elävät aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työtä, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, ja istuvaa elämäntapaa harjoittavat ihmiset tarvitsevat vähemmän.

Painonpitäjille päivittäinen hiilihydraattimäärä lasketaan vähentämällä proteiinien normi ja rasvan normi ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen tyttö, joka painaa 80 kg, noudattaa 1500 kalorin ruokavaliota. Hän tietää, että hiilihydraattien ja proteiinien grammassa on 4 kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa 9 kaloria.

Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "hiilihydraattinormi". Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasvanopeus ja proteiininopeus on jo laskettu, ja sitten säädetään aktiivisuuden, painon ja insuliiniherkkyyden perusteella. Kun lisääntynyt insuliinin eritys, tarvitaan vähemmän hiilihydraatteja ja normaalilla enemmän.

Hiilihydraattien kokonaismäärän tasapainoisessa ruokavaliossa ei pitäisi olla pienempi kuin 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden tulisi olla 70–80% ja yksinkertaisten lähteiden 20–30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Päivittäinen kuitutarve on 25 g. Se on helppo kerätä, jos kulutat suurta määrää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja vihanneksia, valitset viljatuotteita, joita ei ole kuorittu kuoresta, täysjyvä- tai leseleipää valkoisen sijasta.

Mikä uhkaa hiilihydraattien puutetta ja ylimäärää

Liialliset hiilihydraatit ruokavaliossa lisäävät sen kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneen insuliinin erityksen ja suuren määrän hiilihydraatteja ollessa pahempaa, uneliaisuus, voiman menetykset ja apatia tuntuvat usein.

Hiilihydraattien puuttuessa mielentila, työkyky heikentyvät, hormonaalinen järjestelmä hajoaa - leptiinitasot vähenevät, kortisolitasot nousevat, välittäjäaineiden tuotanto on häiriintynyt, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkäaikainen kalorirajoitus, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto häiriintyy. Hiilihydraattien puutteeseen liittyy aina kuidunpuute, mikä rikkoo ulosteta ja johtaa maha-suolikanavan ongelmiin.

Hiilihydraattitarpeet ovat henkilökohtaisia. Aktiiviset ja säännöllisesti koulutetut ihmiset, joilla on normaali paino ja normaali insuliinieritys, ovat korkeammat kuin toimistotyöntekijöillä, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on korkea insuliinitaso. Normin valitseminen, aloita kalorien saannista, päivittäisestä proteiinien ja rasvojen saannista. Pidä ruokavaliossa tasapaino monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, älä alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.

Kcal: n ja BJU: n suhde laihtumiseen

Jos olet ottanut vakavasti ja perusteellisesti painonpudotuksen, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sinun täytyy kuluttaa päivässä.

1. Ensin on laskettava aineenvaihdunnan nopeutesi. Aineenvaihdunta on ruoan muuntamista energiaksi.
Naisten perusaineenvaihduntataso = 655 + (9,6 x paino kilogrammoina) + (1,8 x kasvoi cm.) - (4,7 x ikä vuosina)
Miesten metabolismitaso = 66 + (13,7 X ruumiinpainoa) + (5 X korkeus cm) - (6,8 X ikä vuosina)

Sitten kerrotaan aktiivisuuskertoimella:
Matala (istuva) - 1,20
Pienet (1-3 kertaa viikossa kevyet harjoitukset) - 1,38
Keskimääräinen (1-5 kertaa viikossa kohtalainen harjoittelu) - 1,55
Korkea (5–7 kertaa viikossa intensiivinen harjoittelu) - 1,73

Minulla on 1813, luulen että voit pyöristää vuoteen 1800.

Poista sitten 500 kcal ja saat päivittäisen kaloripitoisuutesi (esimerkiksi 1500 kcal).

Sain 1800-500 = 1300.

2. Kalorikäytävän laskenta

Seuraavaksi teemme erilaisia ​​kaloreita, jotta voit syödä vapaammin.
Painonpudotuksen kalorit - 250 = alaraja
Painonpudotuksen kalorit + 100 = yläraja

Joten, painonlaskualue, jos otat esimerkin 1500 kcal, saat 1250-1600 kcal päivässä.
Päivittäisen kalorimäärän alin kynnysarvo on 1200. Jos käytät vähemmän, voit pilata aineenvaihduntasi vakavasti..
1300-250 = 1050 alarajani / ottaen huomioon, että vähemmän kuin 1200 kcal päivässä kuluttamisella on pahasti seurauksia, pidän 1200 kcal alarajana, ei 1050)
1300 + 100 = 1400 ylärajani

3. BZHU: n (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) laskeminen.

Kaikki tietävät, että 1 gramma rasvaa on 9 kcal, 1 gramma proteiinia ja hiilihydraatteja on 4 kcal

Proteiinit: sen pitäisi olla 30–35% kaloreista päivässä
Rasvat: sen pitäisi olla 15 - 20% kaloreista päivässä
Hiilihydraatit: sen pitäisi olla 45–50% kaloreista päivässä

Tämän perusteella katsomme:
Proteiinit (alaraja) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Proteiinit (yläraja) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Rasvat (alaraja) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Rasvat (yläraja) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Hiilihydraatit (alaraja) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Hiilihydraatit (yläraja) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

45-50% hiilihydraattien esiintyminen laihduttamisen ruokavaliossa aiheutti epäilyksiä ja sai minut sukeltamaan syvemmälle tähän aiheeseen. Joten useimmat kunto-ohjaukset ja monet ravitsemusterapeutit uskovat, että laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän proteiineja ja vähentää hiilihydraatteja niin paljon kuin mahdollista - kuten yllä olevassa kuvassa näkyy. Sen vuoksi tämä kaava on laskettava uudelleen sen perusteella, että
proteiineja menettävät proteiinit tarvitsevat 40-50%
rasva 30–40%
vain hiilihydraatit 10-20%

Osoittautuu:
Proteiinit (alaraja) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Proteiinit (yläraja) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Rasvat (alaraja) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Rasvat (yläraja) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Hiilihydraatit (alaraja) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Hiilihydraatit (yläraja) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Yhteensä, jotta voin laihtua minulle päivässä, minun täytyy syödä:
120 - 175 g proteiinia
40 - 62 g rasvaa
30-70 g hiilihydraatteja

Sikäli kuin ymmärrän, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä tuotteessa ei ole yhtä suuri kuin tuotteen itse paino? Lisää tuotetta? t_o_s_h_k_a ohje, olet asiantuntija tässä. No, mielestäni se on sietämättä pieni, jos syöt 307 grammaa ruokaa päivässä.
Voi, ja monimutkainen on tiede oikeasta ravinnosta. Menin makuulle, jotta ei joutuisi nälkäiseen pyörtymiseen juo vettä ja ymmärrä enemmän. Luulen, että olen jo menettänyt painon pelkästään ajatuksesta, että en syö tänään makeisia

UPD. Löysin erittäin yksityiskohtainen ruokakaloripöytä.

ALENNEN HIILIDIETIN

Jaa tämä:

Lukuisat kliiniset kokeet osoittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion etuna tavanomaiseen kalorirajoitukseen nähden. Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa ihmiset menettävät ylimääräiset kilot tehokkaammin, he ovat parantaneet aineenvaihduntaa ja diabeetikoilla on alhaisempi verensokeri.

Mikä on ”vähähiilihydraattinen ruokavalio”?

Ihmiset tarkoittavat tällä eri asioita. Hieman hiilihydraatteja on tarkalleen kuinka paljon? No, sokeri, sooda, makeiset eivät kuulu, se on ymmärrettävää. Entä vesimeloni? Onhan nyt kausi. Onko mahdollista jotenkin puristaa tämä ihmeellinen kurpitsa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon? Jos ei, tämä maailma on toivottoman epäreilu!

Hiilihydraatiton ruokavalio on selkeä, siinä ei ole hiilihydraatteja ja siinä kaikki. Henkilö syö vain proteiiniruokaa (liha, kala, siipikarja, munat, juusto, raejuusto, pähkinät) ja rasvaa (voi - voi ja vihannes). Vielä sallittuja vihanneksia, hiilihydraatteja niissä on hyvin vähän, mutta silti syö (lisätietoja alla).

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuin?

Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio on enintään 130 grammaa. hiilihydraatteja päivässä. (Täsmälleen tämä määrä käytetään kliinisiin kokeisiin).

Ruokavalio, jolla on kohtalainen hiilihydraattipitoisuus - 130 - 225 gr.

Erittäin matala - alle 30 gr. hiilihydraatit / päivä. (Tämä on mitä "hiilihydraatiton" - proteiiniruoat, rasva ja säälittävä 30 grammaa vihannesten hiilihydraatteja).

Harvardin endokrinologi ja Bostonin liikalihavuusklinikan päällikkö tri D. Ludwig toteaa kirjassa ”Aina nälkäinen?”, Että ihminen ei selviä ilman proteiinia ja rasvaa - ne ovat välttämättömiä uusien solujen rakentamiseksi, hormonien tuottamiseksi, immuunijärjestelmä ja monet muut toiminnot.. Ja ilman hiilihydraatteja selviää. Kyllä, hän tarvitsee aikaa sopeutumiseen (joskus useita viikkoja), mutta hän selviää syömällä proteiinia ja rasvaa.

Mutta sinun on myönnettävä, että "elävän" ja "selviytyvän" välillä on merkittävä ero.

Vaikka on liian aikaista alentaa kaloritekijää, jotkut saattavat löytää vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka soveltuu painon ja verensokerin normalisointiin..

Jos päätät kokea tämän itse, ota sitten ylempi palkki - 130 grammaa hiilihydraatteja. On suositeltavaa jakaa ne tasaisesti aterioiden välillä.

Kuinka se näyttää tuotteissa?

(Vesimeloni! Vesimelonia ei unohdeta!)

Mittaamme tuotteita tavallisella lasilla (ilman yläosaa)

  • 3/4 kuppi keitetyt kaurahiutaleet tai tattari - 45 gr. hiilihydraatit
  • Ruisleipä (ohut viipale) - 30 g (painaa) - 15 g.
  • 1 pieni omena (puoli lasia jos leikataan) - 15 gr.
  • 1/2 kuppi marjoja - 15 g.
  • 1 kuppi haudutettuja vihanneksia - 10 gr.
  • 2 kuppia tuoretta hienonnettuja vihanneksia (salaatti) - 10 g.
  • 3/4 kupillista jogurttia - 10 g.
  • No, ja anna 2 tl. hunaja - 10 gr.

Kaikki! 130 grammaa hiilihydraatteja.

Kaikki muu on proteiiniruoka: liha, kala, siipikarja, juusto, raejuusto, pähkinät, siemenet, kasviöljy - jotta ei olisi nälkä, mutta ilman ylimääräisiä määriä. (Älä aliarvioi kalorikerrointa).

Pikku, vai mitä? Sinulle henkilökohtaisesti siinä on vähän hiilihydraatteja.?

ESIMERKKIVALIKKO (hiilihydraattituotteiden annokset on ilmoitettu yllä).

Aamiainen:

Kaurapuuro voilla

Välipala

Omena, kourallinen mantelit

päivällinen

Kana haudutettuja vihanneksia

Mansikat kermalla

Välipala

päivällinen

Tuorekasvisalaatti oliiviöljyllä

Suolattu kalan alkupala sipuleilla

Paistettuja munia

Tämä on vain esimerkki. Jos päätät, että tällainen ruokavalio sopii sinulle, selvitä usein pöydälläsi olevissa elintarvikkeissa olevien hiilihydraattien määrä. Älä unohda vetää, vähintään 8 lasillista päivässä, kuten tavallista (mukaan lukien tee, keitto, vesimeloni).

Kyllä vesimeloni!

Nyt on kausi! Kuinka monta hiilihydraattia siinä on??

100 gr. vesimelonimassa sisältää 7,5 g. hiilihydraatteja. Loppuosa on vettä (92%)

1 kg. vesimelonimassa, vastaavasti, 75 g. hiilihydraatit.

1,7 kg vesimelonimassi - 130 gr. hiilihydraatit (tämä on noin puoli vesimelonia).

Halutessasi voit vaihtaa leivän ja puuron puolen vesimelonin kanssa.

Monien muiden etujen lisäksi vesimeloni on erinomainen lykopeenin lähde - antioksidantti, joka suojaa syöpään).

On huomattava, että American Diabetic Associationin suositukset eroavat brittien suosituksista.

Ruokatyyli, jolla on kohtalainen määrä hiilihydraatteja - 45% kaikista kaloreista.

Toisin sanoen nopeudella 2000 kcal / päivä hiilihydraattimäärä ei saisi ylittää 225 g.

1600 kcal - 180 gr. hiilihydraatit.

No, tietenkin, nämä hiilihydraatit tulisi täyttää merkityksellä: palkokasveilla, täysjyvätuotteilla, vihanneksilla ja hedelmillä - joilla on matala glykeeminen indeksi (enemmän jatko-osassa).

Hiilihydraattivapaa ruokavalio jopa 2 viikkoa

Mahdolliset rajoitukset ruoassa voivat aiheuttaa nälän. Ravitsemustieteilijöiden mukaan hiilivapaat tai vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat tähän tunteeseen, koska hiilihydraatit ovat ihmisen ruokavalion pääravinneosa. Juuri hän toimii periaatteella vähentää hiilihydraattien satoa ja lisätä proteiinin saantia.

Ajatuksena on rajoittaa vihannesten, hedelmien, makeisten ja viljojen kulutusta. Syötä sen sijaan enemmän lihaa, kalaa, maitotuotteita.

Tätä ruokavaliota käyttävät usein ihmiset, jotka elävät aktiivista elämäntapaa. Ruokavalio ei anna voimakasta kuormitusta keholle. Kehon proteiinimäärän takia ihminen on täynnä, ravintoaineita on tarpeeksi, nälkä ei tunne pitkään. Mutta mikä tahansa ruuan kieltäytyminen antaa itselleen tunteen. Tämä ei ole poikkeus.

[box type = "download"] MUISTA! Kehoa ei voida ylikuormittaa, “pakottaa” sitä; Kaiken pitäisi olla maltillisesti. [/ Laatikko]

Positiiviset ja kielteiset seikat

Ravitsemustieteilijöiden mukaan hiilihydraattien sulkemisella pois ruokavaliosta on etuja ja haittoja:

Plussat

  • Vaikutus on melkein 100% (esimerkit valokuvista sanovat tämän, laihduttajien arvosteluita, jotka ovat täynnä blogeja, sivustoja, foorumeita).
  • Keho ei tunne merkittäviä muutoksia, vaikeaa nälkää, energian laskua.
  • Nopea rasvanpoltto.
  • Kaloripitoisuudelle ei ole melkein mitään rajoituksia.
  • Kun syöt proteiiniruokaa, kehon on helpompi sietää fyysistä aktiivisuutta..
  • Korkea proteiinin saanti ei vaikuta munuaisten toimintaan.
  • Tämä valikko parantaa ketonin tuotantoa.

miinuksia

  • Ainoastaan ​​proteiinien syöminen on melko vaikeaa. Joskus jopa vaikeampaa kuin kokonaan nälkää.
  • Proteiinirikkaat ruuat voivat sisältää paljon rasvaa, joten sinun on valvottava niitä myös..
  • Keho voi alkaa käyttää proteiineja energialähteenä, mikä todennäköisesti johtaa aineenvaihduntaan, maksan stressiin.
  • Hiilihydraattien väheneminen johtaa ketoosiin, mikä puolestaan ​​vaikuttaa haitallisesti joihinkin elimiin..
  • Voi vähentää vitamiinien, mineraalien, kuidun määrää.

[ruutu type = "lataa"] mielenkiintoista! Kuitua löytyy monista ruokia. Löydät sen apteekista. Esimerkiksi pellavansiemenistä. [/ Laatikko]

Vasta

Vähentynyt vihannesten, hedelmien, viljojen kulutus johtaa maksa-, munuaissairauksiin, sydän- ja verisuonityöhön, vähentää aivojen toimintaa. Ihmisiä, joilla on yllä olevia sairauksia, ei suositella noudattamaan tätä ruokavaliota. Hiilihydraattien puute kehossa johtaa myös ummetukseen.

Ainoastaan ​​proteiiniruoka-aineiden hallinta on vaikeampaa kuin kokonaan nälkää. Siksi ruokavalion hiilihydraattisten ruokien puuttumiseen on emotionaalisesti tottuminen vaikeaa.

Luettelo ihmisistä, jotka eivät sovi ruokavalioon:

  • munuaissairaus;
  • maksasairauden kanssa;
  • ruuansulatuksessa;
  • raskaana (tehokas vaihtoehto synnytyksen jälkeen);
  • sydän- ja verisuonisairaudet jne.

[box type = "download"] Voit laihtua tällä tavalla vain lääkärin luvalla. Ammattilaiset suosittelevat, että et käytä ruokavaliota yli 2 viikkoa, koska vartalo kuluu, väsyy, varsinkin jos harjoitat aktiivista elämäntapaa. [/ Laatikko]

Ruokavalio valitaan sen mukaan, kuinka paljon haluat laihtua. Normaali hiilihydraattien saanti päivässä on 60-62%, noin 400 grammaa. Koska hiilihydraatteja on vaikea hallita, hiilihydraattien saanti päivässä (grammoina) lasketaan seuraavasti:

  1. Vähähiilihydraattinen. Tällaisen ruokavalion avulla saa kuluttaa enintään 120 g hiilihydraatteja päivässä. Kun otat vitamiineja ja ravintolisäaineita, voit ruokavaliosta noin kuukauden. Muista noudattaa oikeaa juoma-ohjelmaa - 2–2,5 litraa vettä / päivä.
  2. Hiilihydraattivapaa tiukat rajoitukset. Enintään 20 g hiilihydraatteja päivässä on sallittu. Vain lääkärin valvonnassa.
  3. Kremlin ruokavalio. Essence: laihtua - enintään 40 g hiilihydraatteja / päivä, painon ylläpitämiseksi - enintään 60 g.

Tuotelista

Sallittujen ruokien moninaisuuden vuoksi ruokavalio on maukas, ravitseva, terveellinen. On tarpeen vain valvoa hiilihydraattien, joskus rasvojen, tasoa. Tässä on esimerkki ruoista, lisäruokia, alkupaloja:

Lautasen / tuote (100 g)Hiilihydraattimäärä (g)
Liha
Sianlihaa9
Naudanlihamaksa; liha jauhokastikkeessa6
Liha paistetaan kekseissä; nautapata5
Naudanlihaa, kinkkua, makkaraa, makkaraa1
Keitetty liha, pilko0
Kalat, äyriäiset
Kalmari, savustettu silli4
Keitetyt kalat3
Suolattu silli2
Katkarapu, savulohi0
Maitotuotteet
Kefiiri, jogurttikolmetoista
Smetana10
Raejuusto3
Juusto0,5-2
Vihannekset
Keitetyt pavut, sipulit (1 kpl)8
Keitetyt kukkakaali, punajuuret, tomaatti6
Porkkanat, kasvihuonekurkut, samppanjat, vihreä sipuli, purjo5
Kesäkurpitsa4
Munakoiso3
Retiisi0,5
hedelmät
Päärynä25
Mustaherukkayhdeksäntoista
Vihreä omenakahdeksantoista
Vadelmat, oranssi17
Kiwi persikat9
Luumu8
Mandariini, kalkki6
Rasvat (20 grammaa kohti)
Voi, kotitekoinen majoneesi, margariini1
Auringonkukkaöljy0
Mehut (250 ml)
Rypäle, tomaatti, omena10

Ravitsemussäännöt

Valikon monipuolistaminen on helppoa.

Normaalin hiilihydraattimäärän tulisi olla 30–100 grammaa päivässä, mutta tämä on erittäin harvinaista. Niiden lasku on parempi aloittaa vähitellen, noin 150: stä 200: een, lähestyen vähimmäismäärää (20 - 22 grammaa päivässä).

Sisällytä ruokavalioon liha, kala, maitotuotteet, munat, juusto.

Cook tulisi höyryttää. Älä juo alkoholia. Hedelmät, joissa on paljon hiilihydraatteja, tärkkelyspitoiset vihannekset, kahvi, sokeri, leipä, yritä sulkea pois valikosta.

Voit joskus syödä palkokasveja, viljaa, mutta pieninä määrinä, koska ne ovat hitaita hiilihydraatteja. Jauhoja käytettävät tuotteet erittäin pieninä määrinä. Salaatit olisi maustettava oliiviöljyllä. Yritä syödä vähemmän rasvaa, erityisesti mausteista, suolaista.

[box type = "download"] Vihanneksista on suotavaa syödä tomaattia, kurkkua. Syö pieninä annoksina noin 5 kertaa päivässä. Juo paljon vettä, mutta puoli tuntia tai tunti syömisen jälkeen. Illallinen - klo 20 asti, tai 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. [/ Laatikko]

Viikon valikko

maanantai

  • Aamiainen - keitetty muna, vihannesmehu.
  • Lounas - kananrintakeitto, vähärasvainen raejuusto.
  • Illallinen - viipaloi tomaatit, sienet, vihannekset oliiviöljyllä, kahvi.
  • Välipalat voidaan tehdä 2 kertaa: appelsiini (omena), vieraana kuoritut pähkinät, kaloriton jogurtti.

tiistai

  • Aamiainen - kefir tai jogurtti, proteiini.
  • Lounas - salaatti viipaleilla vähärasvaista kalaa, sokeriton juoma.
  • Illallinen - linssikeitto.
  • Välipalat: 100 grammaa purkitettuja papuja, vastapuristettua mehua.

keskiviikko

  • Aamiainen - munakokkelia, sokeritonta juomaa.
  • Lounas - kefir, liemi kananpaloilla (kinkku)
  • Illallinen - paistettu (höyrytetty) lohi, tee.
  • Välipalat: omena, 50 grammaa mantelia, siivu kovaa juustoa.

torstai

  • Aamiainen - täysjyväleivän, tee.
  • Lounas - vihanneskeitto, maito.
  • Päivällinen - salaatti, jossa on ihottomia kananrintaa (vähärasvainen naudanliha).
  • Välipalat: 100 grammaa ananasta, yksi banaani.

perjantai

  • Aamiainen - juoma, vähäkalorinen raejuusto.
  • Lounas - muhennos ilman vihannes tärkkelystä, manteleita.
  • Päivällinen - höyrytetty kala, viipaloitu oliiviöljyllä.
  • Välipalat: omena tai oranssi.

lauantai

  • Aamiainen - tee, juusto.
  • Lounas - linssikeitto, musta viipale leipää.
  • Päivällinen - pilaf, vastapuristettu mehu.
  • Välipalat: rasvaton kefir, tee.

sunnuntai

  • Aamiainen - raejuusto, jogurtti.
  • Lounas - keitetty kananrinta, omenaviipale.
  • Päivällinen - vihanneskeitto, höyry sienet.
  • Välipalat: greippi, kourallinen manteleita.

Kova menu 14 päivän ajan

Tämä on "pirullinen" ruokavalio niille, jotka haluavat laihtua voimakkaammin, nopeammin ja tehokkaammin. Vain sellainen valikko sopii harvoille. Lääkäriin on kuultava!

  • Päivä 1. Tee ilman sokeria (voi olla vihreää), 2 kupillista vettä, kananlihaa ilman ihoa, 1 kuppi kamomillaliemettä, 300 ml vastapuristettua vihannesmehua.
  • Päivä 2. 2 kupillista teetä, vettä, 200 grammaa greippiä, samppanjoja, tomaattia, kefiriä, jogurttia, kourallinen pähkinöitä.
  • 3. päivä. Laiha höyrytetty liha, vesi, sitruunamelissa tee, omena.
  • Päivä 4. 50 grammaa kinkkua, kuppi kahvia, 200 grammaa kasvispata, 1 litra vettä, vihreä tee.
  • Päivä 5. 1 keitetty muna, 150 - 180 kananrintaa, 150-200 linssikeittoa, kefir.
  • Päivä 6. Greippi (oranssi), proteiini-omlett, kolme lasillista vettä, maito, kourallinen mantelit.
  • Päivä 7. Kuppi kahvia ilman sokeria, maitoa, 200 grammaa punaista kalaa tai lihaa, vihannessalaattia.

[ruutu type = "lataa"] TÄRKEÄÄ! Juo niin paljon nestettä kuin mahdollista, jotta lihakset eivät "kuivaa". [/ Laatikko]

Niille, jotka laihduttavat kahden viikon ajan (mikä ei periaatteessa ole toivottavaa), luettelo toisen ruokavalion viikosta.

  • Päivä 8. Yrttilieme, kaksi kuppia vihreää teetä, siivu - kaksi kovaa juustoa, höyrytetty kananrinta.
  • Päivä 9. Kuppi kahvia, kefiiriä, munakokkelia, vihanneskeittoa, vettä.
  • Päivä 10. 200 grammaa appelsiinia, kourallinen pähkinöitä, 100 grammaa ruskeaa riisipilafia, ruusunmarjaliemettä.
  • Päivä 11. Keitetyt rinnat (voi naudanlihaa, sianlihaa, vain 100 - 150), vesi ilman kaasua, 2 kupillista vihreää teetä.
  • Päivä 12. Kahvi, 100 grammaa kinkkua, siivu kovaa juustoa, 200 grammaa linssikeittoa, vihannesmehua, yksi banaani.
  • Päivä 13. 1 litra vettä, 2 kupillista yrttiliemeä, kasvispata, pulla.
  • Päivä 14. 2 kupillista teetä, jogurttia (kefir), appelsiinia, kourallinen mantelia, 1 litra vettä ilman kaasua.

[ruutu type = "lataa"] TÄRKEÄÄ! Jos olet nälkäinen, juo enemmän vettä, liemeitä. Vesitasapainon ei pitäisi laskea! [/ Laatikko]

Huolimatta siitä, että ruokavalio koostuu hiilihydraattien hylkäämisestä, ei pitäisi olla täydellistä rajoitusta, kuten kaikki lääkärit neuvovat. Hedelmät, vihannekset, viljat ovat valikossa, vain vähemmän.

Jos haluat laihtua vieläkin nopeammin (edellyttäen että terveys sallii), ravitsemusterapeutit tarjoavat kuntoa, aerobicia, joogaa, urheilua.

Arvostelut

Monet lääkärit väittävät, että dieetit vahingoittavat kehoa. Mutta tästä huolimatta useimmat noudattivat ainakin kerran "ruoan itsensä kidutuksen" sääntöjä. Tässä on mitä ravitsemusterapeutit sanovat hiilihydraattivapaasta (vähähiilihydraattisesta) ravinnosta:

  • "Riippumatta siitä, kuinka nopea tällaisen ravinnon vaikutus on, näiden tuotteiden valikon vähentyminen voi johtaa huonoon terveyteen, hyvinvointiin ja ulkonäköön."
  • "Ruokavalion aikana sinun ei pitäisi juoda olutta, viiniä, vodkaa ja muita alkoholijuomia."
  • ”Sinun on saatava pieni määrä hiilihydraatteja! Tämä voidaan tehdä käyttämällä sitrushedelmiä, vihanneksia ja salaatteja. Mutta kokonaan kieltäytyminen on vahingoittaa itseäsi. ”
  • "Tämä ruokavalio sopii naisille synnytyksen jälkeen, mutta sen keston tulisi olla enintään kaksi viikkoa." [/ Laatikko]

Arvostelut laihdutus kansalaisten:

  • ”Pudonnut 2,8 kg. 3 päivässä. "
  • ”Tämän ruokavalion jälkeen opetin itseni juoda teetä ilman sokeria, syömään ensimmäisen ilman leipää. Olen hyvässä kunnossa. ”
  • ”Tämä valikko ei ole minulle. En voi kestää lihaa (vaikkakaan ei kasvissyöjä), en vain pidä siitä. "
  • "Ruokavalion aikana tunsin oloni hyvältä, pääni ei loukkaantunut ja tuntemukseni olivat normaaleja."
  • ”Hän pysyi sellaisena 3 kuukautta. Korkeudella 164, painolla 58, menetin 5,4 kg. ”
  • "Pidin hänestä kovasti. Tärkeintä on uskoa itseesi! ”
  • “Parasin synnytyksen jälkeen. Istuin vähähiilihydraattisessa valikossa kuukauden. Se todella auttoi! ”
  • ”Kokeilin joukko vaihtoehtoja. Vain tämä tuli esiin, koska rakastan lihaa, kalaa ja maitoa. Pudotti noin 3-3,5 kg. 2 viikon ajan. "[/ laatikko]

Ja lopuksi haluaisin muistuttaa, että ajattele sitä ennen kuin vaihdat tavallista tilaa. Tällaiset muutokset eivät hyödy kaikkia. Muista kuulla ammattilaisia, jos on vaikeaa noudattaa täydellisiä ravitsemusrajoituksia, pyydä asiantuntijaa laatimaan ainutlaatuinen luettelo tuotteista, jotka eivät vahingoita.

Muista, että riippumatta siitä, mikä kaunis hahmo, terve henkilö on todellinen avain menestykseen!

Kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä päivässä laihtuaksesi?

Tutkimuksien mukaan vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla erittäin tehokkaita laihduttamisessa..

Hiilihydraattien saannin väheneminen johtaa ruokahalun heikkenemiseen ja aiheuttaa automaattisen painon laskun ilman tarvetta laskea kaloreita.

Joillekin ihmisille vähähiilihydraattiset ruokavaliot antavat heille mahdollisuuden syödä täytekykyään ollessaan täynnä pitkään ja silti laihduttaa.

Hiilihydraattien määrä, joka ihmisen täytyy syödä päivittäin laihtumisen vuoksi, vaihtelee iän, sukupuolen, kehotyypin ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan.

Tässä artikkelissa kerrotaan kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy kuluttaa päivässä laihtuaksesi..

Miksi kannattaa syödä vähemmän hiilihydraatteja?

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että hiilihydraatit tarjoavat 45–65% päivittäisestä kaloriannostasi kaikille ikäryhmille ja sukupuolille (1).

Elintarvike- ja lääkehallinnon (FDA) mukaan hiilihydraattien suositeltu päivittäinen saanti (hiilihydraattien saanti) on 300 grammaa päivässä 2000-kalorisella ruokavaliolla (2).

Jotkut ihmiset vähentävät päivittäistä hiilihydraattiensa määrää laihdutuksen aikana vähentäen 50–150 grammaan päivässä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla osa tehokasta ylipainoista strategiaa..

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, mukaan lukien sokeri ja tärkkelys, kuten leipomotuotteiden ja pastojen, saantia ja korvaa ne proteiineilla, terveillä rasvoilla ja vihanneksilla.

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat vähentää ihmisen ruokahalua, kuluttaa vähemmän kaloreita ja auttaa hävittämään painoa helpommin kuin muut ruokavaliot, jos ruokavaliota noudatetaan (3).

Tutkimuksissa, joissa verrattiin vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota, tutkijoiden tulisi aktiivisesti rajoittaa kaloreita vähärasvaisissa ryhmissä, jotta tulokset olisivat vertailukelpoisia, mutta vähähiilihydraattiset ryhmät ovat yleensä edelleen tehokkaampia (4, 5).

Matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla on myös etuja, jotka ylittävät vain painonpudotuksen. Ne voivat auttaa alentamaan verensokeria, verenpainetta ja triglyseridejä. Ne voivat myös auttaa nostamaan HDL-kolesterolia (hyvä) ja parantamaan LDL-kolesterolia (huono) (6, 7).

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot aiheuttavat usein suurempaa painonpudotusta ja parempaa terveyttä kuin vähäkaloriset ja vähärasvaiset dieetit, joita monet ihmiset edelleen suosittelevat. Idean tukemiseksi on paljon todisteita (8, 9, 10).

Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla tehokkaampia ja terveellisempiä kuin vähärasvaiset dieetit..

Mitä pidetään vähähiilihydraattisena ruokavaliona?

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio..

Ihmisen optimaalinen hiilihydraattien saanti riippuu hänen iästään, sukupuolesta, kehon koostumuksesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokakulttuurista ja nykyisestä aineenvaihdunnan terveydestä.

Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat kuljettaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ihmiset, jotka pitävät liikkumistapaa. Tämä pätee erityisesti niille, jotka suorittavat monia voimakkaita harjoituksia, kuten painonnostoa tai lyhyen matkan juoksua..

Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä kehittyy metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, heidän hiilihydraattitarpeensa muuttuvat.

Näihin luokkiin kuuluvat ihmiset eivät pysty kuljettamaan paljon hiilihydraatteja..

Optimaalinen hiilihydraattien saanti vaihtelee ihmisten välillä fyysisen aktiivisuuden tasosta, nykyisestä aineenvaihdunnan terveydestä ja monista muista tekijöistä riippuen..

Kuinka määrittää päivittäinen hiilihydraattien saanti

Jos poistat vain epäterveelliset hiilihydraatit ruokavaliosta, kuten puhdistettu vehnä ja lisätyt sokerit, olet matkalla parempaan terveyteen..

Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden mahdollisten metabolisten hyötyjen paljastamiseksi on kuitenkin rajoitettava myös muita hiilihydraattien lähteitä..

Ei ole olemassa tieteellisiä kirjoituksia, jotka selittäisivät tarkasti kuinka tasapainottaa hiilihydraattien saanti yksilöllisiin tarpeisiin. Seuraavissa osissa käsitellään joidenkin ravitsemusterapeutien mielipiteitä hiilihydraattien saannista ja laihtumisesta..

Kulutus 100-150 grammaa päivässä

Tämä on kohtalainen hiilihydraattien saanti. Se voi sopia ihmisille, jotka ovat ohuita, fyysisesti aktiivisia ja yrittävät pysyä terveinä ja ylläpitää painoaan..

Tämän ja minkä tahansa muun hiilihydraattien saannin avulla voit vähentää ylimääräistä kehon painoa, mutta laihdutuksen vuoksi sinun on ehkä tiedettävä myös kalorien saanti ja annoskokot..

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

  • kaikki vihannekset
  • muutama viipale hedelmää päivässä
  • kohtalaiset määrät terveellisiä tärkkelyksiä, kuten perunaa, bataattia ja terveellisempiä jyviä, kuten riisiä ja kauraa

Kulutus 50–100 grammaa päivässä

Tämä alue voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua pitäen samalla hiilihydraattien lähteitä ruokavaliossa. Tämä saanti voi myös auttaa pitämään painosi, jos olet herkkä hiilihydraateille..

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

  • paljon vihanneksia
  • 2-3 hedelmäviipaletta päivässä
  • vähän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

Kulutus 20-50 grammaa päivässä

Juuri tässä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on suurempi vaikutus aineenvaihduntaan. Tämä on alue ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai joilla on aineenvaihduntaongelmia, liikalihavuutta tai diabetesta.

Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, keho siirtyy ketoosiksi kutsuttuun tilaan, jolloin energian tuottamiseen käytetään ketonirunkoja hiilihydraattien sijasta. Se voi vähentää ruokahaluasi ja auttaa sinua automaattisesti laihtumaan..

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

  • monia vähähiilihydraattisia vihanneksia
  • joitain marjoja (voit syödä kermavaahdon kanssa)
  • muut vähähiilihydraattiset ruuat, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet

Pidä mielessä, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio sisältää pienen määrän hiilihydraatteja, lähinnä monista vähähiilihydraattisista vihanneksista.

On tärkeää kokeilla

Jokainen henkilö on ainutlaatuinen, ja mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle. Jotta selville, mikä sopii sinulle parhaiten, on tärkeää kokeilla vähän.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajaltasi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon, koska tämä ruokavalio voi vähentää huomattavasti lääketarvetta..

Ihmisille, jotka ovat fyysisesti aktiivisia tai haluavat ylläpitää painoaan, voi olla hyödyllistä 100–150 gramman hiilihydraatteja päivässä. Niille, jotka haluavat laihtua nopeasti, se voi nousta 50 grammaan päivässä lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

Hiilihydraattityypit ja mihin keskitytään

Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla ei tarkoiteta vain laihtumista, vaan myös terveytesi parantamista..

Tästä syystä ruokavalion tulisi perustua kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia ja terveellisiin hiilihydraattien lähteisiin..

Matalahiilihydraattiset roskaruoat ovat usein epäterveellisiä.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, suosittele jalostamattomia ruokia, kuten:

Anna etusija hiilihydraattien lähteille, joihin sisältyy ravintokuitu (kuitu). Jos pidät mieluummin hiilihydraattien saannista, kokeile jalostamattomia tärkkelyslähteitä, kuten perunoita, bataattia, kauraa ja ruskeaa riisiä..

Lisätyt sokerit ja muut puhdistetut hiilihydraatit ovat aina haitallisia terveydelle, siksi on suositeltavaa rajoittaa niitä tai välttää niitä..

On erittäin tärkeää antaa etusija terveille, kuitirikkaille hiilihydraattien lähteille. Terveellinen ruokavalio sisältää paljon vihanneksia, jopa vähiten hiilihydraatin saannin kanssa..

Vähähiilihydraattiset dieetit auttavat polttamaan rasvaa

Matalahiilihydraattiset dieetit alentavat merkittävästi insuliinitasoa, hormonia, joka toimittaa glukoosia hiilihydraateista kehon soluihin..

Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan kertyminen. Monet asiantuntijat uskovat, että vähähiilihydraattiset dieetit toimivat niin hyvin, koska ne alentavat tämän hormonin tasoa..

Toinen asia, jonka insuliini tekee, on käske munuaiset pitämään natriumia. Tästä syystä korkea-carb-ruokavaliot voivat johtaa liialliseen vedenpidätykseen kehossa..

Kun vähennät hiilihydraattien saantia, vähennät insuliinia ja munuaiset alkavat menettää ylimääräistä vettä (11, 12).

Ihmiset menettävät usein paljon vettä ensimmäisten päivien aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jotkut ravitsemusterapeutit ehdottavat, että tällä tavoin voit menettää jopa 2,3–4,5 kg..

Painonpudotus hidastuu ensimmäisen viikon jälkeen, mutta jos noudatat ruokavaliota, rasvamassasi saattaa laskea edelleen..

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokavalioita ja käytettiin DEXA-skannausta, joka on erittäin tarkka mitta kehon koostumukselle. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla varustetut ihmiset ovat menettäneet huomattavan määrän kehon rasvaa ja saaneet lihaksia (13).

Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat erityisen tehokkaita vatsan rasvan, tunnetaan myös nimellä viskeraalinen rasva, vähentämisessä. Tämä on vaarallisin rasva ja liittyy läheisesti moniin sairauksiin (14).

Jos olet uusi vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, joudut ehkä joutumaan sopeutumisvaiheen läpi, kun kehosi tottuu polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijaan..

Tätä kutsutaan "vähähiilihydraattiseksi flunksi", ja se päättyy yleensä muutamassa päivässä. Tämän alkuvaiheen jälkeen monet ihmiset kertovat, että heillä on enemmän energiaa kuin ennen, ilman keskipäivän energian pudotuksia, jotka ovat tyypillisiä korkeahiilihydraattisille ruokavalioille..

Vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen kehosi menettää nopeasti paljon vettä ja rasvan menetys vie vähän kauemmin. Hiilihydraattien saannin laskun ensimmäisinä päivinä ihminen voi alkaa tuntea olonsa huonoksi. Kuitenkin tämän sopeutumisen alkuvaiheen jälkeen monet ihmiset tuntevat olonsa hyväksi..

Tee yhteenveto

Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, yritä seurata, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt normaalina päivänä ja ovatko ne terveellisiä vai epäterveellisiä..

Koska kuitua ei todellakaan pidetä hiilihydraattina, voit jättää gramman kuituja hiilihydraattien kokonaismäärästäsi. Laske sen sijaan nettohiilihydraatit käyttämällä tätä laskelmaa: nettohiilihydraatit = hiilihydraattien kokonaismäärä - kuitu.

Yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista on, että monien ihmisten on helppo noudattaa sitä. Sinun ei tarvitse seurata mitään, jos et halua.

Syötä vain proteiiniruoka, terveelliset rasvat ja vihannekset jokaisen aterian yhteydessä. Sisällytä joitakin pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja rasvaisia ​​maitotuotteita. Anna etusija myös käsittelemättömille ruokia..

Oliko artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muiden kanssa!

Lue Diabeteksesta Riskitekijöitä