100 grammaa hiilihydraatteja on kuinka paljon

Ravitsemusasiantuntijat ovat suositelleet tätä naurettavan yksinkertaista, mutta tehokasta ruokavaliota jo vuosien ajan. Koska se toimii kaikille: sekä pumpattavalle kehonrakentajalle että päiväkodin opettajalle.

Tällainen ruokavalio ei vain poista ylimääräistä rasvaa kehosta, mutta ei myöskään vahingoita terveyttäsi. Ja kaikki yhden banaalin säännön ansiosta: syö enintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä!

Miksi 100 grammaa on niin “maagista”?
Kuluttaen 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, olet yhtä lähellä taikuustasapainoa:
Tämä on melko pieni määrä hiilihydraatteja. Et ole "ketoositilassa", mutta tämä määrä on riittävän pieni pitämään aineenvaihdunta sivuillasi olevan rasvan takia. Lisäksi useimmilla ihmisillä ei ole henkistä väsymystä, ärtyneisyyttä tai energian puutetta, jotka usein liittyvät vähähiilihydraatteisiin..
Samalla tämä on melko korkea hiilihydraattitaso. 100 grammalla hiilihydraatteja sinulla on silti mahdollisuus saada nopeasti sulavia hiilihydraatteja osana treenienestoa edeltävää ruokavaliota.
Ei ole syytä kieltäytyä hiilihydraateista, jotka kulutetaan vähän ennen harjoittelun alkua. Tällä hetkellä otetut hiilihydraatit eivät edistä rasvan kertymistä, vaan päinvastoin, auttavat nopeuttamaan rasvan menetystä. 100 grammalla päivässä voit polttaa rasvaa ja lisätä kehon anabolista potentiaalia ennen harjoittelua.
Lisäksi, kun päivittäin on 100 grammaa hiilihydraatteja, ei ole syytä välttää hedelmien, marjojen ja vihannesten syömistä, kuten ruokavalion ollessa 20 tai 30 grammaa. Tämän ansiosta voit syödä vain sinulle hyödyllistä ruokaa, mutta se myös tekee ruokavaliosta avoimemman, monipuolisuus ilmenee ruokia valittaessa. Kananrintaa ei tarvitse syödä vain 12 viikon ajan.

Itsesääntelyvaikutus
Mistä ostaa rasvaa polttavia lisäravinteita? Urheiluravintolat Fitness Onlinessa →
Kun 100 grammaa hiilihydraatteja on päivittäin, tavallinen ihminen tuntee itsesääntelyn tulokset, vaikka kiinnittää vähän huomiota muihin makroravinteisiin. Noudata sääntöä "100 grammaa hiilihydraatteja päivässä", ja kaikki muu tulee paikalleen.
Rajoittamalla 100 grammaa hiilihydraatteja, sinusta tulee luonnollisesti tarkempi huomio hiilihydraattityyppien valinnassa, etenkin harjoituspäivinä. Sinun on poistettava kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit ja tietenkin pikaruoka. On tarpeen syödä pääasiassa vihreää kuitua vihanneksia, pieni määrä marjoja ja pähkinöitä.
Sinun on valittava ruokia, jotka ovat hiilihydraattipitoisuuden luettelon lopussa. Plussaa on, että sinun on erittäin vaikeaa yliarvioida, säätämällä ruokatuotteiden valintaa ja enintään 100 g hiilihydraatteja päivässä.
Monet kuntoharrastajat lukevat tuotemerkkejä, punnitsevat ruokaa, tutkivat huolellisesti tuotteiden koostumusta ja jopa kysyvät tarjoilijoilta. Ja jotkut ihmiset eivät edes tiedä mitä hiilihydraatit ovat... He ovat todennäköisesti liian kiireisiä tai laiskoja saadakseen kaunis hahmo.?

100 gramman säännöstä on tulossa opetusväline. Tätä sääntöä tunteva henkilö pakotetaan lukemaan tarrat ja tarkistamaan tarjoilukoot. Ehkä hän oppii jopa valmistamaan suosikki ruokiaan, koska myymälävaihtoehtoihin lisätään kaikenlaisia ​​tarpeettomia hiilihydraatteja.

Henkilölle, joka tietää "100 gramman" säännöstä, ei tule merkintää "Matalakalorinen!" ja ”Valmistettu kokonaisjyvästä!”, jonka näet kaikkialla viljoissa, leivissä ja hyllyillä puolivalmiilla piirakoilla. Hän opiskelee hedelmämehuja, makeita maitotuotteita, pastaa ja jopa mausteita..

Ruokavalio
Voit säätää ehdotettua ruokavaliota itsenäisesti.

Kuten edellä mainittiin, voit syödä koulutuspäivien aikana 5 ateriaa päivässä noin 10 grammaa hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä, ottaa sitten suuri osa hiilihydraatteja (50 g) ennen harjoittelua.

Noina päivinä, jolloin sinulla ei ole harjoittelua, älä lisää lisää vihanneksia ja papuja saadaksesi jopa 100 grammaa hiilihydraatteja. Siksi, sinä päivänä syöt vain 50 grammaa hiilihydraatteja.

Osoittautuu, että noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä harjoittelua ja 50 grammaa päivässä, kun sitä ei ole siellä. Tämä yksinkertainen hiilihydraattien saantiohjelma vie sinut heti tilasta, jossa on mahdotonta saavuttaa näkyvää tulosta tai nopeuttaa painonlaskun vauhtia..

Muu ruokavaliosi
Muulle ruokavaliollesi (ts. Proteiineille ja rasvoille) on useita suosituksia.

Syö proteiinia joka aterian kohdalla: joukko munia, proteiinijauhetta tai lihapala. Koskaan ei ole paljon.

Lisää tyydyttymättömiä rasvoja myös jokaiseen ateriaan. Älä liioittele sitä pähkinöiden ja viljojen kanssa, koska ne tuovat osan hiilihydraateista, ja olet pian ruokavaliossa, jossa on 200 grammaa hiilihydraatteja. Pähkinät ovat parhaiten sopivia, koska niiden hiilihydraattipitoisuus on alhaisin kuin minkä tahansa muun pähkinän ja ne sisältävät monenlaisia ​​rasvahappoja (mukaan lukien omega-3).

Syötä vähän vihanneksia ja voita vihanneksilla. Lisää salaattiin erilaisia ​​öljyjä tai juustoja. Älä säästä öljyisiä kaloja, kuten lohta, ja ota pellavansiemenöljyä päivittäin.

Miksi et vain laskeisi kaloreita? Kysyt…
Hyvä kysymys. Tietysti, syö enintään 1200 kaloria mitään päivässä, ja menetät painoasi. Kiitos termodynamiikan laeista! Mutta tämän ansiosta voit myös menettää lihaksia, pilata aineenvaihduntasi pitkään, tuhlata kehosi kykyjä, menettää hormonitason hallinnan ja vaarana ohjelmoida itsesi väärään ravitsemukseen. Kuka suostuu? Lisäksi tämäntyyppinen ruoka on haitallista ja johtaa yleensä vielä enemmän rasvan kertymään.

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraateiksi kutsutaan orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle täyden elämän tarpeeksi energiaa. Ne ovat osa jokaista kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraattien osuus on noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäelimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattisuhteen ylläpitäminen kehossa on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, mukaan lukien tuotteet, jotka sisältävät tietoja ja muita hyödyllisiä aineita.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Ymmärtääksesi, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tutkittava, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka saapuvat kehoon ruoan mukana, on seuraava toimintaspektri:

  1. Tarjoa energiaa ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (varahiilihydraatti) tai glukoosin kulutus.
  2. He osallistuvat erilaisten rakenneyksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta solumembraanit rakentuvat kehossa, syntyy nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
  3. Muodosta kehon energiavarannot. Hiilihydraatit, glykogeenin muodossa, laskeutuvat lihaksiin ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymiä..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan, hengityselinten ja sukupuolielinten pinnan limakalvoa. Peittämällä nämä sisäelimet, lima vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, tarjoaa suojan mekaanisilta vaurioilta.
  6. Mikään sulaminen ei ole positiivinen vaikutus. Hiilihydraatit stimuloivat ruuansulatuksellisten entsyymien toimintaa ja parantavat siten ruoansulatusprosesseja sekä ravinteiden ja arvokkaiden aineiden imeytymistä ja aktivoivat mahalaukun liikkuvuuden toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaustoimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös syövän kehittymisen todennäköisyyttä.

Hiilihydraattityypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Entisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi, kun taas jälkimmäisiä kutsutaan hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat toisistaan ​​yksinkertaisen koostumuksen suhteen ja imeytyvät nopeasti elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa verensokerin voimakkaaseen nousuun. Kehon vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen - hormoni, joka vastaa haiman tuotannosta..

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeripitoisuus laskee alle normin. Siksi henkilö, joka on äskettäin syönyt ruokia, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, on jo melko nopeasti alkanut nälkä. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi ja kaksi.

Jos väärinkäytät nopeasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, sillä on seuraavia haittavaikutuksia:

  • jatkuva nälkä ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivauriot;
  • haiman nopea heikkeneminen;
  • lisääntynyt diabeteksen riski.

Näistä kielteisistä vaikutuksista on tullut tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai ei-toivottuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitua, glykogeenia, tärkkelystä, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tämän ryhmän aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että assimiloitumisnopeus on paljon alhaisempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, ja siksi sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntuu olevansa täynnä pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksa onnistuu käsittelemään sitä. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi, eikä se kerru rasvaan. Siten kompleksiset hiilihydraatit eivät tee mitään haittaa keholle, ts. Ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattivaatimus

Orgaanisen energialähteen päivittäinen kulutusaste määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän perusteella. Päivittäisen hiilihydraattiannoksen laskemiseksi voit käyttää seuraavaa laskelmaa:

  1. määritä painosi normi, ts. ota 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta määrästä tulee päivittäinen kulutusnormi. Jos kasvu on 170 cm, päivässä kulutettavien hiilihydraattimäärien tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä ruuat sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • leivonnaiset, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisinvalkoiset jauhot;
  • Valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja virvoitusjuomat, samoin kuin siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • joitain lajikkeita vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä..

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 grammassa (grammoina)
Kidesokeri99,6
Karamelli88,1
Maissihiutaleet83,4
Hunaja81,4
Hedelmähimovohvelit80,7
Mannasuurimot73,2
marmeladi71,1
hillo69.9
sämpylät69.8
päivämäärät69,1
järjiltään67,2
Ruis-mallas66,8
Rusinat64.9
Paukkumaissi62,9
Maitosuklaa60,2
Välitön pasta56.9
Voin paistaminen55,2
halva54,3
Suklaakarkkeja54.1
Wienin karamellivohvelit53,7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48,9
Ranskalainen rulla47.4
kakutnoin 46
Coca Cola42.3
kuivatut luumut39.8
munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Kakku "Eclair" kermavärillä35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24,7
Pizza24,4
Paistetut perunat23,2
Säilykkeet sokerimaissi22.6
Valkoinen leipäkrutonkeja19,6
Kuuma koira19,4
Keitetyt perunat16.8
viinirypäle15,2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10,2
Olut9,8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7,8
Kurpitsa7,4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeat jauhot leipomotuotteet;
  • erityyppiset sienet;
  • durum vehnän pasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannekset;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamattomat hedelmät.

Kuinka laskea hiilihydraatit: laskentasäännöt

Hei rakkaat lukijat. Diabeteksen tehokkaassa hoidossa kyky laskea hiilihydraatteja on välttämätön edellytys. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien laskeminen on hyödyllistä paitsi diabeteksen lisäksi myös laihtua. Miksi ravitsemusterapeutit pitävät hiilihydraatteja välttämättöminä? Kuinka laskea hiilihydraatit? Löydät vastaukset näihin kysymyksiin tästä artikkelista..

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde. Ne tulevat kehoon vain ruoalla, ja ne jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraateihin. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön nopeasti, mikä on syynä sokerin kasvulle ja joukolle ylimääräisiä kiloja. Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat vähitellen kehossa, joten olemme täynnä pitkään.

Hiilihydraatit voivat olla luonnossa esiintyviä ja jalostettuja.

Luonnolliset hiilihydraattityypit:

Kuitumaisia. Tämä on kuitu, monimutkainen hiilihydraatti. Tarvittava ruuansulatuksen normaalille toiminnalle. Pinaatti, kurkut, kesäkurpitsa, kaali, parsakaali - tämä on epätäydellinen luettelo kuitutyyppisistä hiilihydraateista.

Makea hiilihydraatit. Tietenkin, nämä edustavat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - sakkaroosia, laktoosia ja fruktoosia..

Tärkkelyspitoinen. Se on tyyppi monimutkaisista hiilihydraateista, joita löytyy viljoista ja vihanneksista. Perunat, riisi, kaura ovat tämän lajin kirkkaimpia edustajia.

Jalostettuja hiilihydraatteja löytyy kakkuista, munkkeista, kekseistä, makeisista ja virvoitusjuomista. Syöminen, joka ei ole sen arvoista, kovin usein. Ja diabeteksen kanssa - on vielä parempaa kieltäytyä.

Kuinka monta hiilihydraattia me tarvitsemme?

Elämäntapaaktiivisuudesta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen tarvitaan erilainen määrä hiilihydraatteja päivässä. Yksi laskelma suoritetaan kaavan mukaan:

Hiilihydraattien määrä = N gr * 1 kg painoa

N gr painon ylläpitämiseen - 3 - 4 grammaa, urheiluun - 5 gr, laihtumiseen - 2,5 - 3 gr.

Jotta voidaan laskea tarvittava päivittäinen hiilihydraattien saanti, joka ei aiheuta haittaa terveydelle, sinun on tiedettävä, kuinka monta kilokaloria tarvitaan keholle.

Joten keskimääräiselle henkilölle tarvitaan 2000 kcal.

Kun otetaan huomioon, että hiilihydraattien osuus on 50% kokonaisruokavaliosta, saamme 1000 kcal.

1 g hiilihydraatteja antaa 4 kcal, siksi päivässä voimme syödä 1000: 4 = 250 g hiilihydraatteja. Mikä vastaa noin 21 XE.

Kuinka laskea XE hiilihydraateista? Erittäin yksinkertainen. 1 XE on 12 g hiilihydraatteja, meillä on 250: 12 = 20,83. Tämä määrä on jaettava 5-6 ateriaan päivässä. Lisäksi suurimman osan tästä määrästä tulisi käyttää lounaaseen.

Kuinka laskea hiilihydraatit ruoassa

Hiilihydraattien määrän laskemiseksi tarvitsemme:

  • keittiövaa'at;
  • laskin;
  • taulukko proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista.

Jos tuotetta myydään pakkauksissa, otamme sieltä tietoja BZHU: sta. Jos ilman pakkausta, esimerkiksi omenaa, tarkastelemme taulukon tietoja. Seuraavaksi punnitsemme tuotteemme keittiövaa'assa. Ja teemme laskelmia.

Katsotaanpa tiettyä esimerkkiä. Omena painaa 150 grammaa. Pöydästä katsottuna näemme, että 100 grammaa omenaa sisältää 11,3 grammaa hiilihydraatteja. Saadaksesi selville kuinka monta hiilihydraattia on koko omenassa, kerrotaan omenan paino hiilihydraattien määrällä 100 g ja jaetaan sitten 100: lla. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 tai pyöristä jopa 17 grammaan hiilihydraatteja. Kääntämme muodossa XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Tee samoin kaikkien ruokien kanssa..

Kcal: n ja BJU: n suhde laihtumiseen

Jos olet ottanut vakavasti ja perusteellisesti painonpudotuksen, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sinun täytyy kuluttaa päivässä.

1. Ensin on laskettava aineenvaihdunnan nopeutesi. Aineenvaihdunta on ruoan muuntamista energiaksi.
Naisten perusaineenvaihduntataso = 655 + (9,6 x paino kilogrammoina) + (1,8 x kasvoi cm.) - (4,7 x ikä vuosina)
Miesten metabolismitaso = 66 + (13,7 X ruumiinpainoa) + (5 X korkeus cm) - (6,8 X ikä vuosina)

Sitten kerrotaan aktiivisuuskertoimella:
Matala (istuva) - 1,20
Pienet (1-3 kertaa viikossa kevyet harjoitukset) - 1,38
Keskimääräinen (1-5 kertaa viikossa kohtalainen harjoittelu) - 1,55
Korkea (5–7 kertaa viikossa intensiivinen harjoittelu) - 1,73

Minulla on 1813, luulen että voit pyöristää vuoteen 1800.

Poista sitten 500 kcal ja saat päivittäisen kaloripitoisuutesi (esimerkiksi 1500 kcal).

Sain 1800-500 = 1300.

2. Kalorikäytävän laskenta

Seuraavaksi teemme erilaisia ​​kaloreita, jotta voit syödä vapaammin.
Painonpudotuksen kalorit - 250 = alaraja
Painonpudotuksen kalorit + 100 = yläraja

Joten, painonlaskualue, jos otat esimerkin 1500 kcal, saat 1250-1600 kcal päivässä.
Päivittäisen kalorimäärän alin kynnysarvo on 1200. Jos käytät vähemmän, voit pilata aineenvaihduntasi vakavasti..
1300-250 = 1050 alarajani / ottaen huomioon, että vähemmän kuin 1200 kcal päivässä kuluttamisella on pahasti seurauksia, pidän 1200 kcal alarajana, ei 1050)
1300 + 100 = 1400 ylärajani

3. BZHU: n (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) laskeminen.

Kaikki tietävät, että 1 gramma rasvaa on 9 kcal, 1 gramma proteiinia ja hiilihydraatteja on 4 kcal

Proteiinit: sen pitäisi olla 30–35% kaloreista päivässä
Rasvat: sen pitäisi olla 15 - 20% kaloreista päivässä
Hiilihydraatit: sen pitäisi olla 45–50% kaloreista päivässä

Tämän perusteella katsomme:
Proteiinit (alaraja) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Proteiinit (yläraja) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Rasvat (alaraja) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Rasvat (yläraja) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Hiilihydraatit (alaraja) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Hiilihydraatit (yläraja) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

45-50% hiilihydraattien esiintyminen laihduttamisen ruokavaliossa aiheutti epäilyksiä ja sai minut sukeltamaan syvemmälle tähän aiheeseen. Joten useimmat kunto-ohjaukset ja monet ravitsemusterapeutit uskovat, että laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän proteiineja ja vähentää hiilihydraatteja niin paljon kuin mahdollista - kuten yllä olevassa kuvassa näkyy. Sen vuoksi tämä kaava on laskettava uudelleen sen perusteella, että
proteiineja menettävät proteiinit tarvitsevat 40-50%
rasva 30–40%
vain hiilihydraatit 10-20%

Osoittautuu:
Proteiinit (alaraja) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Proteiinit (yläraja) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Rasvat (alaraja) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Rasvat (yläraja) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Hiilihydraatit (alaraja) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Hiilihydraatit (yläraja) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Yhteensä, jotta voin laihtua minulle päivässä, minun täytyy syödä:
120 - 175 g proteiinia
40 - 62 g rasvaa
30-70 g hiilihydraatteja

Sikäli kuin ymmärrän, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä tuotteessa ei ole yhtä suuri kuin tuotteen itse paino? Lisää tuotetta? t_o_s_h_k_a ohje, olet asiantuntija tässä. No, mielestäni se on sietämättä pieni, jos syöt 307 grammaa ruokaa päivässä.
Voi, ja monimutkainen on tiede oikeasta ravinnosta. Menin makuulle, jotta ei joutuisi nälkäiseen pyörtymiseen juo vettä ja ymmärrä enemmän. Luulen, että olen jo menettänyt painon pelkästään ajatuksesta, että en syö tänään makeisia

UPD. Löysin erittäin yksityiskohtainen ruokakaloripöytä.

Tietoja lounaista / tietoa

Koostumustaulukko (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja tuotteiden kaloripitoisuus

Viitteeksi. Kaloripitoisuus on energiamäärä, jonka ihminen saa tietyn tuotteen imeytymisen seurauksena.Henkilön tarvitsemien kalorien määrä riippuu suoritetusta työstä, fyysisestä aktiivisuudesta, sukupuolesta, iästä, maantieteellisestä leveysasteesta (kylmä tai kuuma ilmasto). Kuten mikä tahansa polttoaine, myös ruokatuotteet, palavat kehon palotilassa, vapauttavat energiaa. Siksi ruoalla on tietty energia-arvo, joka voidaan mitata (esimerkiksi kilokaloreina tai jouleina). Siksi toinen nimi ruoan energia-arvolle on kaloripitoisuus. Jokainen meistä on toistuvasti nähnyt myymäläkuvassa ostettujen tuotteiden tehdaspakkaukset, jotka vastaavat tämän tuotteen 100 g: n energia-arvoa. Kuka tahansa voi laskea kuinka paljon energiaa hänen ruumiinsa saa tietyn määrän tuotteen kulutuksen jälkeen..

Kun tiedät jonkun päivittäisen ruokavalion, eli päivässä syödyn ruuan määrän, mukaan lukien juomat, ja heidän energiaarvonsa, on helppo laskea vastaanotetun energian määrä - päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus. Biokemikot ja ravitsemusterapeutit ovat jo pitkään laskenut melkein kaikkien ruokien kaloripitoisuuden ja koostumuksen.

Kaikenlaisten ruokien tarjoaminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Elintarvikkeiden merkinnöissä olevat tiedot huomioon ottaen päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden laskeminen ei kuitenkaan aiheuta vakavia vaikeuksia.

Taulukon BZHU-tuotteet 100 grammassa

Taulukon BZHU-tuotteet 100 grammassa

Mikä on elintarvikkeiden kaloripitoisuus? Kun ihminen syö ruokaa, hänen ruumiinsa saa energiaa. Sen määrää pidetään kalorisena.

Alla on taulukot BJU-tuotteista 100 grammassa: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit (kalorit 100 grammassa).

1 gramma rasvaa vapauttaa 9,3 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja 4,1 kaloria, 1 g proteiineja 4,1 kaloria.

Maito ja maito

Jos kehosta puuttuu proteiini, ilmenee lihasheikkoutta ja kehon ehtyminen. Kuinka korvata puuttuvan proteiinimäärän? On välttämätöntä käyttää maitotuotteita. Jos käytät niitä systemaattisesti, lihasmassa kasvaa. Lihakset vaativat paljon energiaa, mikä tarkoittaa, että rasvanpolttoprosessi paranee.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa88.05,01,53,551
Kefir vähän rasvaa91.43.00,13,8kolmekymmentä
Rasvainen kefir88.32,83.24.159
Maito88.52,83.24.758
Happofiilinen maito81.72,83.210,883
Koko maitojauhe4.025,625.039,4475
Maitotiiviste74.17,07,99,5135
Tiivistetty maito sokerilla26.57.28.556.0315
Jogurtti88,42,83.24.158
Ryazhenka85,33.06.04.185
Kerma 10%82,23.0104.0118
Kerma 20%72.92,8kaksikymmentä3.6205
Hapankerma 10%82,73.0102,9116
Smetana 20%72,72,8kaksikymmentä3.2206
Erityiset juustot ja juustot41.07,123.027.5340
Venäläinen juusto4023,4kolmekymmentä-371
Hollantilainen juusto38.826,827,3-361
sveitsiläinen juusto36,424.931,8-396
Poshekhonsky-juusto41.026,026.5-334
Prosessoitua juustoa55.024.013.5-226
Rasvaa raejuustoa64.714.018.01.3226
Lihavoitu juustoaine71.016,79.01.3156
Vähärasvainen raejuusto77,718.00,61,586

Leipomotuotteet, jauhot

Koska leipomotuotteita pidetään korkeakalorisina, laihduttaessaan ne on nautittava pieninä määrinä. Ruisleipä on se, mitä sinun täytyy antaa etusijalle. On suositeltavaa, että leivonnaisia ​​ei esiinny ruokavaliossa ollenkaan. Hiivaton leivonta - harmonian vihollinen!

Kuten kaikki tietävät, leipä sisältää hiilihydraatteja suurina määrinä. Leipä + proteiini on huono yhdistelmä.

Asiantuntijat eivät suosittele maidon tai lihan syömistä leivän kanssa.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
ruisleipä42,44.70,749,8214
Vehnäleipä luokan I jauhoista34.37,72,453,4254
Voin paistaminen26.17,64,560297
sämpylät17,010,41.368,7312
kuivaus12.011.01.373,0330
Vehnäkeksekset12.011,21,472,4331
Kermainen keksejä8.08.510,671,3397
Ensisijainen vehnäjauho14.010,30,974.2327
Vehnäjauho I luokka14.010,61.373,2329
Vehnäjauho II luokka14.011,71.870,8328
ruisjauho14.06,91,176.9326

vilja

Jos ihminen laihduttaa, hänen on seurattava kaloreita, jotka nautitaan ruoan kanssa päivän aikana. Jotkut ihmiset eivät pidä viljaa. Mutta turhaan! Ravitsemusasiantuntijat ovat vakuuttuneita: jos syöt viljaa suurina määrinä, voit saada ylimääräisiä kiloja.

Jotta luku ei kärsi, on välttämätöntä laskea normi oikein. Taulukosta näet kuinka monta kaloria kuiva tuote sisältää. Olisi vain otettava huomioon, että vilja imee vettä kypsennyksen aikana. Joten 100 grammassa puuroa on vähemmän kaloreita kuin saman tilavuuden kuivissa viljoissa.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Tattariydin14.012,62.668.0329
Tattari valmis14.09,51.972,2326
Manna14.011.30,773.3326
Kaurapuuro12.011.95.865,4345
Ohraryynit14.09,31,173,7324
Hirssi14.012.02,969.3334
Riisi14.07,00,673,7323
Vehnä “Poltava”14.012,71,170.6325
Kaurapuuro1012,25.868.3357
Ohra14.010,41.371.7322
Hercules12.013.16.265,7355
Maissi14.08.31,275.0325
Pastayksitoista1.370,5338

Vihannekset

Jos haluat laihtua, sinun tulisi syödä vihanneksia suurina määrinä. Heillä on paljon kuitua, vitamiineja ja muita hyödyllisiä komponentteja. Suurin osa niistä on vähäkalorisia ruokia. Tämä puolestaan ​​myötävaikuttaa myös rasvanpolttoon..

Vihannekset + proteiini = hyvä yhdistelmä.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Munakoiso91.00,60,15.524
Lanttu87.51,20,18.137
Vihreät herneet805,00,213,372
Kesäkurpitsa93.00,60,35,727
valkokaali901.8-5,428
punakaali901.8-6.131
Kukkakaali90,92,5-4.929th
perunat76.02.00,119,783
Vihreä sipuli (sulka)92.51.3-4.322
Purjo87.03.0-7.340
Sipulipipulit86.01,7-9,543
Punainen porkkana88.51.30,17,033
Jauhetut kurkut95.00,8-3.0viisitoista
Kasvihuonekurkut96,50,7-1.810
Makea vihreä paprika92,01.3-4.723
Makea punainen paprika91.01.3-5,727
Persilja (vihreät)85,03,7-8.145
Persilja (juuri)85,01,5-11.047
Raparperi (kukka)94.50,7-2,9kuusitoista
Retiisi93.01,2-4.1kaksikymmentä
Retiisi88,61.9-7,034
Nauris90,51,5-5.928
Salaatti95.01,5-2.214
juurikas86.51,7-10,848
Tomaatit (jauhetut)93,50,6-4.2yhdeksäntoista
Tomaatit (kasvihuone)94,60,6-2,914
Vihreät pavut (pod)904.0-4.332
Piparjuuri77,02,5-16,371
Ramson89.02,4-6,534
Valkosipuli706,5-21,2106
Pinaatti91,22,9-2,321
Suolaheinä901,5-5.328

Hedelmät ja marjat

Älä unohda marjoja ja hedelmiä. Niiden on oltava läsnä ruokavaliossa. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että kakkujen ja leivonnaisten sijasta jälkiruokia varten on parempi syödä hedelmiä. Joillakin makeilla hedelmillä on korkea kaloripitoisuus. Joten sinun on luovuttava niiden käytöstä, jos haluat laihtua.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
aprikoosit86.00,9-10,546
Kvitteni87.50,6-8,938
Kirsikka luumu89.00,2-7,434
Ananas86.00,4-11.848
banaanit74.01,5-22,491
Kirsikka85.50,8-11.349
Granaatti85,00,9-11.852
Päärynä87.50,4-10,742
viikunat83.00,7-13.956
Dogwood85,01,0-9.745
persikat86.50,9-10,444
Pihlajapuutarha81.01,4-12.558
chokeberry80,51,5-12.054
Puutarhan luumu87.00,8-9.943
päivämäärätkaksikymmentä2,5-72.1281
Kaki81.50,5-15,962
kirsikat85,01,1-12.352
mulperipuu82,70,7-12,753
Omenat86.50,4-11.346
Oranssi87.50,9-8.438
Greippi89.00,9-7.335
Sitruuna87,70,9-3.631
mandariini88.50,8-8.638
puolukka87.00,7-8.640
viinirypäle80.20,4-17.569
Mustikka88,21,0-7,737
Karhunvatukka88.02.0-5.333
mansikat84,51.8-8.141
Karpalo89.50,5-4,828
karviaismarja85,00,7-9.944
Vadelma87.00,8-9.041
Hilla83,30,8-6.831
Tyrni75.00,9-5.5kolmekymmentä
Valkoherukka86.00,3-8.739
punaviinimarjat85,40,6-8.038
Mustaherukka85,01,0-8.040
mustikat86.51,1-8.640
Ruusunmarja tuore66.01,6-24.0101
Kuivattu ruusunmarja14.04.0-60253

Kuivatut hedelmät

Useimmat ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että kuivatut hedelmät sisältävät vähän kaloreita. Mutta tämä ei ole niin! Kuivattu tuote uhkaa figuuria enemmän kuin tuore. Ja jos tarkastellaan kaloripitoisuutta, niin kuivatut hedelmät ovat korkeakalorinen tuote. Kuivattujen hedelmien taulukossa näet asiaankuuluvat tiedot..

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Kuivattuja aprikooseja18.05,0-67.5278
Kuivattuja aprikooseja20,25.2-65,9272
Rusinat luun kanssa19.01.8-70,9276
Rusina rusinoita18.02,3-71.2279
Kirsikka18.01,5-73,0292
Päärynä24.02,3-62,1246
persikat18.03.0-68.5275
kuivatut luumut25.02,3-65,6264
Omenatkaksikymmentä3.2-68.0273

palkokasvit

Palkokasvit sisältävät kasviproteiinia. Se on paljon. Nämä tuotteet ovat ruokavaliossaan usein ihmisiä - kasvissyöjiä tai niitä, jotka noudattavat ruokavaliota. Kun käytetään palkokasveja, kehosta ei puututa proteiineja.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Pavut83.06.00,18.358
herneet14.023.01,657,7323
Koko herneitä14.023.01,253.3303
Soija12.034.917,326.5395
Pavut14.022,31,754.5309
linssit14.024,81,153,7310

Kananmunat (100 g) sisältävät 157 kilokaloria. Kaikki eivät tiedä, että keltuainen sisältää enemmän kaloreita kuin proteiini. Tyypillinen keskikokoinen muna sisältää noin 70 kcal. Jos muna paistetaan, sen kaloripitoisuus nousee ja on 125 kilokaloria. Jos kovaksi keitetty muna, sen kaloripitoisuus on 50 kilokaloria.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Kananmuna74.012,711.50,7157
Munajauhe6.84537.37,1542
Kuiva proteiini12,173.31.87336
Kuiva keltuainen5,434.252,24.4623
Viiriäisen muna73.311.913.10,6168

Kalat ja äyriäiset

Kalalihassa on paljon keholle hyödyllisiä komponentteja. Ja vähärasvaiset lajikkeet sisältävät vähän kaloreita. Paistettu tai kypsennetty kala ei vaikuta lukuun millään tavalla. Tätä ei kuitenkaan voida sanoa öljyssä paistettuihin kaloihin ja kalasäilykkeisiin. Jos niitä kulutetaan systemaattisesti, ylimääräisiä kiloja saattaa ilmetä.

Burbot79.318.80.6-81

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Tokkoa70,812.88.15.2145
Vaaleanpunainen lohi70,5217-147
Kampela79.516.12.6-88
Ruutana78,917.71.8-87
Karppi79,1kuusitoista3.6-96
Kaveri71,3225,6-138
Kuore79.815,53.2-91
Lahna77,717.14.1-105
Lohi62,920.815.1-219
merinahkiainen7514.711.9-166
Pollock80.115,90,7-70
Villakuore7513.411.5-157
Meribassi75,417.65.2-117
Joen ahven79.218,50,9-82
Sampi71,416.410,9-164
Ruijanpallas76.918.93-103
Mustakitaturska81.316.10,9-72
Karppi75,318.45.3-121
Saira suuri59,818,620.8-262
Saira matala71,320.40,8-143
Salaka75,417,35,6-121
silli62.717.719.5-242
Siika72.3yhdeksäntoista7,5-144
Makrilli71,8kahdeksantoista9-153
Monni7516.88.5-144
Piikkimakrilli74.918,55-119
Sterlet74.9176.1-320
Zander78,9yhdeksäntoista0,8-83
Turska80,717.50,6-75
Tonnikala7422,70,7-96
finni53.514,530,5-333
kummeliturska79.916,62.2-86
Hauki70.418.80,7-82
Ide80.118,20,3-117
turskan maksa26,44.265,7-613
Kalmari80.3kahdeksantoista0,3-75
Rapu81.5kuusitoista0,5-69
Katkarapu77.5kahdeksantoista0,8-83
Merikaali880,90,23.05

Onko sinun nostettava immuniteettia? Syö kalakaviaaria. Se on myös erinomainen ennaltaehkäisevä vaikutus sydän- ja verisuonisairauksiin. Jos käytät tätä tuotetta, aivojen toiminta paranee, visio palautuu. Järjestelmällisen käytön avulla voit alentaa veren kolesterolia.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Keta rakeinen46,931,613.8-251
Bream-erittely5824,74,8-142
Pollock-erittely63,228,41.9-131
Rakeinen sammi5828,99.7-203
Sturgeonin erittely39.53610,2-123

Rasvat, margariini, öljy

Rasva on tiivistetty massa orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät rasvahappoja. Kaikki tietävät, että tämä tuote on korkeakalorinen. Mutta sillä on tärkeä tehtävä - ihmiskehossa se tarjoaa energiaa.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Rasva lampaanliha tai naudanliha sulanut0,3-99,7-897
Sianliha pekonia (ilman ihoa)5,71,492,8-816
Meijerimargariini15,90,382,31746
Voileipämargariini15.80,5821,2744
Majoneesi253,1672.6627
Kasviöljy0,1-99,9-899
voi15.80,682.50,9748
ghee10,3980,6887

Liha, siipikarja

Kauppamakkaroiden sijasta on suositeltavaa syödä lihaa ja muita eläimenosia. Ne ovat hyödyllisempiä. Liha on materiaali, joka muodostaa lihasmassan. Tämä ei tarkoita, että liha on vähäkalorinen tuote. Mutta kalkkunan, kanin, kananrintaa, vasikanlihaa voivat kuluttaa turvallisesti ruokavaliosta pitävät. On muistettava, että sianliha, ankka ja karitsat ovat kaloreita. Vähemmän kaloreita sisältää: munuaiset, keuhkot, sydän, maksa.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Lampaanliha67.616,315.3-203
naudanliha67,718.912,4-187
hevosen liha72.520,27,0-143
Kani65.320.712.9-199
Laiha sianlihaa54.816,427,8-316
Rasvaa sianlihaa38.711,449.3-489
vasikanliha78.019,71,2-90
Karitsan munuaiset79,713.62,5-77
Karitsan maksa71.218,72,9-101
Karitsan sydän78.513.52,5-82
Naudanliha-aivot78,99,59,5-124
Naudanlihamaksa72.917.43,1-98
Naudanlihan munuaiset82,712.51.8-66
Naudanlihakukka72.612.313.7-173
Naudanliha sydän79.015,03.0-87
Naudan kieli71.213.612,1-163
Munuainen sianliha80.113.03,1-80
Sianmaksa71,418.83.6-108
Sian sydän78.015.13.2-89
Sian kieli66.114,216.8-208
hanhet49.716.133,3-364
Turkki64.521.612.00,8197
Kanat68.920.88,80,6165
Kanat71,318,77,80,4156
ankat51.516,561.2-346

Makkarat

Nyt emme voi sanoa, että makkaran laatu on "päällä". Kaikki tietävät, että valmistajat lisäävät haitallisia komponentteja näihin tuotteisiin. Ja mikä tahansa makkara tai makkara on korkeakalorinen tuote. 100 grammassa yli 200 kilokaloria. Voit valmistaa makkaraa itse luonnollisilla ainesosilla. Tällöin tuotteessa on vähemmän kaloreita ja tällainen makkara tuo keholle paljon enemmän hyötyä kuin kaupasta ostettu..

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Keitetyt makkarat diabeetikko62,412,122.8-254
Keitetyt makkarat ruokavalio71,612,113.5-170
Keitetyt makkarat Tohtori60.813.722.8-260
Keitetty makkara amatööri57.012,228,0-301
Keitetty makkara Maito62,811,722.8-252
Keitetyt makkarat erikseen64.810.120.11.8228
Keitetyt vasikanmakkarat55.012.529,6-316
Sianliha Makkarat53,710.131,61.9332
Maitomakkarat6012.325,3-277
Venäläisiä makkaraa66,212.019.1-220
Sianmakkaroita54.811.830,8-324
Savustettu amatööri39,117,339,0-420
Savustettu Cervelat39.628,227.5-360
Puoli-savustettu Krakova34,616,244,6-466
Puoli-savustettu Minsk52.023.017.42.7259
Puoli-savustettu Poltava39.816,439,0-417
Savustettu ukrainalainen44,416,534,4-376
Raaka savustettu amatööri25,220.947.8-514
Keittämätön savustettu Moskova27,624,841.5-473

Säilykkeet ja savustetut lihat

Jos tarkastellaan kuinka paljon kaloreita säilykkeitä lihassa on, meidän on tutkittava niiden koostumus. Esimerkiksi naudanliha on vähemmän kaloreita kuin sianliha. Joten säilytyksen jälkeen se haittaa henkilöä vähemmän.

Jos harkitsemme savustetun lihan käyttöä, niin sitä ei sisällytetä ruokavaliovalikkoon korkean kaloripitoisuuden takia.

Ja kun ihmisillä on maksa-, vatsa- tai haima-ongelmia, lääkärit neuvovat heitä olemaan syömättä savustettuja ruokia.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Haudutettu naudanliha63.016.818.3-232
Turisti-aamiainen (naudanliha)66,920.510,4-176
Turisti aamiainen (sianliha)65,616,915.4-206
Jauheliha63,215,215.72,8213
Haudutettu sianliha51,114.932,2-349
Savustettu rintakehä21.07,666,8-632
Savustettu lanne37.310,547.2-467
Kinkku53.522.620.9-279

sienet

Tämä on vähäkalorinen ruokavaliotuote. Kaikki riippuu millaisesta. Kaloripitoisuus voi vaihdella 15-30 kilokaloria. Voit paistaa sieniä, keittää niistä keittoja, säilyttää tai kuivata talveksi. Sienien koostumus on kylläinen. Se sisältää suuren määrän ihmiskeholle hyödyllisiä komponentteja. Suurin osa hyödyllisistä kasviproteiineista. Ja niiden sisältämillä aminohapoilla on myönteinen vaikutus kehoon.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Valkoinen tuore89.93.20,71,625
Kuivattu valkoinen13.027,66.810209
Tuore boletus91,62,30,93,731
Tuore boletus91.13.30,53.431
Tuoreet raaka-aineet83.01,70,31,417

pähkinät

Pähkinät auttavat tyydyttämään nälän nopeasti ja pysyvästi, ja rikastavat vartaloa arvokkaiilla komponenteilla. Pähkinöissä on kuitenkin paljon kaloreita, joten sinun tulisi pidättäytyä syömästä niitä ruokavalion aikana.

Ruokavaliossa olevan henkilön ei tulisi käyttää pähkinöitä väärin.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Hasselpähkinä4,816.166,99.9704
Manteli418,657,713.6645
saksanpähkinä513.861.310,2648
Maapähkinä1026,345,29.7548
Auringonkukan siemen820.752,95578

Makeiset

Mikä tuote johtaa kaloreihin? Nämä ovat makeisia! Ne eivät ole vain erittäin korkeakalorisia, vaan myös haitallisia figuurille. Näiden tuotteiden koostumus sisältää sokeria, rasvoja, erilaisia ​​komponentteja (suurina määrinä), jotka edistävät painonnousua. Makeiset sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Heillä on taipumus tyydyttää nälänsä lyhyen aikaa ja pian ihminen haluaa syödä uudestaan. Kun henkilö jatkaa ruokavaliota, hänen on suljettava makeiset ruokavaliostaan.

TuotevesiOravatrasvathiilihydraatitkcal
Hunaja17,20,8-80.3308
Hedelmähyytelö pavut73,710,273,1384
vaahtokarkkejakaksikymmentä0,8-78.3299
Iiris6,53.37,581.8387
marmeladi21-0,177,7296
Karamelli (keskimäärin)4.4-0,177,7296
Suklaalasitetut makeiset7,92,910,776.6396
liitäkahdeksantoista0,5-80,4305
sokeri0,20,3-99.5374
Halva tahini3,912,729.950.6510
Halva auringonkukka2,911.629,754516
Tumma suklaa0,85,435.352.6540
Maitosuklaa0,96,935.752,4547

Jos olet perehtynyt ainesosien kaloripitoisuuteen, voit laskea kuinka monta kaloria lopullinen ruokalaji sisältää. Alla on joitain ruokia, joilla on kaloriarvo:

Elämäämme tarvitsevien kaloreiden määrä riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, iästä, sukupuolesta, ilmastosta jne..

On yksinkertainen kaava. Sen avulla on mahdollista laskea arvioitu kalorimäärä, jota ihminen tarvitsee päivässä kehon normaalin toiminnan kannalta. Sinun tarvitsee vain kertoa painosi 30: lla.

PAINO (kg) X 30 =.... Kcal

Esimerkiksi, jos paino on nyt 80 kg, niin 80x30 = 2400 kcal päivässä.

Painon lisäämiseksi lisäämme saatuun määrään 500 ylimääräistä kcal, ja jos haluamme laihtua, vähennämme 500 kcal - tämä on arvioitu kalorimäärä, joka sinun pitäisi kuluttaa päivässä.

Lue Diabeteksesta Riskitekijöitä